Bài tập kéo dài cho bắp chân

1

Căng bắp chân

Cách dễ nhất để thực hiện căng cơ bắp chân là đứng cách tường khoảng 1 đến 2 feet.

• 1. Dựa lưng vào tường với cánh tay vươn ra.
• 2. Đặt một chân dưới vai và một chân phía sau cơ thể.
• 3. Giữ bàn chân sau bằng phẳng trên mặt đất và cảm thấy căng ở phía sau gót chân (gân Achilles).
• 4. Giữ căng cho số lượng 10 và lặp lại. Làm cả hai mặt.

Để làm nổi bật sự kéo dài này, hướng đầu gối của bạn xuống phía dưới mặt đất trong khi giữ cho bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.

2

Ngón chân cái

Để thực hiện nhúng ngón chân, tìm một hộp chắc chắn, bước cầu thang hoặc lề đường.

• 1. Đứng trên rìa của gờ bằng ngón chân. Có một cái gì đó để giữ cho cân bằng.
• 2. Giữ ngón chân của bạn trên gờ, cho phép gót chân của bạn thả xuống đất.
• 3. Cảm nhận sự kéo dài ở phía sau chân. Cố gắng thư giãn và cho phép gót chân tiếp tục kéo dài xuống mặt đất.

Bạn có thể làm cả hai chân cùng một lúc, nhưng bạn sẽ có được một sự kéo dài tốt hơn nếu bạn thực hiện một chân tại một thời điểm. Bắt đầu với cả hai, và khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy làm từng cái một.

3

Căng gót chân

Kéo căng dây gót chân được thực hiện bằng cách nghiêng về phía trước và nắm bàn chân của bạn, hoặc bằng cách sử dụng một cái gì đó để giúp đỡ nếu bạn không đủ linh hoạt. Nếu bạn cần giúp đỡ, hãy sử dụng khăn, tấm hoặc băng cao su Thera cho nhà trị liệu vật lý của bạn.

• 1. Giữ hai đầu của khăn, và vòng giữa ngón chân của bạn.
• 2. Giữ đầu gối thẳng với các ngón chân hướng lên.
• 3. Kéo đầu khăn, kéo ngón chân về phía cơ thể.

Điều này sẽ kéo dài cả mặt sau của chân và dưới chân của bạn.