Tối đa hóa 15 phút đi bộ của bạn

Bạn có thể làm gì trong 15 phút? Bạn có thể có một khởi đầu tốt cho các hoạt động thể chất bạn cần mỗi ngày để có sức khỏe tốt và tập thể dục và bạn có thể đốt cháy tới 100 calo.

Tại sao đi bộ trong 15 phút?

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ nhanh để duy trì thể lực. Họ nói rằng bạn có thể làm điều này trong các phiên ít nhất 10 phút. Đi bộ 15 phút sẽ cho bạn một khoảng thời gian thích hợp để làm nóng nhịp độ đi bộ nhanh. Bằng cách tận hưởng hai hoặc nhiều hơn 15 phút đi bộ trong ngày làm việc hoặc ngày học, bạn có thể đạt được mục tiêu này.

Đi bộ 15 phút sẽ đốt cháy calo.Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào khoảng cách bạn đi bộ trong 15 phút và cân nặng của bạn. Sử dụng biểu đồ calo đi bộ để tìm số của bạn.

Nghỉ giải lao trong suốt cả ngày giúp chống lại tình trạng không hoạt động và các mối nguy hại cho sức khỏe của việc ngồi quá lâu. Nghiên cứu đang ngày càng cho thấy đây là rủi ro sức khỏe của chính nó.

Giày đi bộ nhanh

Để tận dụng tối đa 15 phút đi bộ của bạn, hãy đổi thành giày thể thao. Bạn vẫn có thể được hưởng lợi từ việc đi bộ 15 phút khi mang giày hoặc giày cao gót, nhưng tốt nhất bạn sẽ có thể đạt được tốc độ đi bộ nhanh với giày thể thao.

15 phút đi bộ: phút khởi động

Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng trong một đến ba phút. Nếu bạn đã ngồi một lúc, điều này cho bạn cơ hội để thư giãn cơ bắp và sẵn sàng cho một tốc độ nhanh hơn.

• Kiểm tra tư thế đi bộ của bạn: Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc đi bộ nếu bạn có tư thế đứng thẳng, mút ruột và nhét vào mông.
• Thư giãn vai của bạn, đặc biệt nếu bạn đã linh cảm với một máy tính hoặc công việc bàn. Thực hiện một cuộn vai và nhún vai để đảm bảo bạn đang nới lỏng chúng.
• Đôi mắt của bạn cần được nhìn về phía trước, không nhìn xuống đất hoặc điện thoại di động của bạn. Điều này sẽ làm giảm sự căng thẳng trên cổ và vai của bạn và cho phép bạn hít thở đầy đủ, sâu.
• Bạn có thể muốn kéo dài trước hoặc sau khi đi bộ. Nếu bạn không có thời gian cho một thói quen kéo dài, nhiều chuyên gia nói rằng đó có thể là hoạt động riêng của nó tách biệt với tập luyện đi bộ của bạn.

15 phút đi bộ: Steady State Brisk Walk

Sau phút khởi động của bạn, chọn tốc độ để đi bộ với tốc độ nhanh. Đây là một tốc độ mà bạn đang thở nặng hơn bình thường nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.

Bạn muốn đạt được nhịp tim từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để xem bạn có ở trong phạm vi này không, hãy sử dụng biểu đồ vùng nhịp tim để tìm hiểu những con số nên dựa trên tuổi của bạn. Sau đó lấy mạch của bạn sau 10 phút đi bộ để xem bạn có đạt được mức đó không.

Lưu lại phút cuối cùng của cuộc đi bộ của bạn để làm chậm tốc độ dễ dàng.

15 phút đi bộ: Khoảng thời gian tốc độ

Bạn có thể thêm một khoảng tốc độ cho bước đi của bạn để đưa nhịp tim của bạn lên mức cao hơn và thổi bay mạng nhện tinh thần. Sau phút khởi động, hãy đi bộ với tốc độ nhanh trong năm phút. Sau đó tăng tốc để đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây. Làm chậm trở lại tốc độ nhanh trong hai phút. Lặp lại đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây. Chậm đến tốc độ nhanh trong năm phút. Kết thúc với một tốc độ dễ dàng trong một phút.

15 phút đi bộ: Khoảng thời gian cầu thang

Bạn cũng có thể thêm cường độ cho bước đi của bạn bằng cách bao gồm cầu thang hoặc một ngọn đồi dốc. Lập kế hoạch tuyến đường của bạn để bạn có thể khởi động đi bộ với tốc độ dễ dàng trong ít nhất một phút và đi bộ đến tốc độ nhanh trong vài phút trước khi bạn bao gồm cầu thang hoặc đồi. Thêm hai hoặc nhiều chuyến bay của cầu thang cùng một lúc để tăng cường độ 30 giây đến 1 phút cho bài tập của bạn.

Sắp xếp đi bộ của bạn để bạn có thể bao gồm các chuyến bay của cầu thang xen kẽ với đi bộ nhanh trong ba phút.

Nếu bạn không có bất kỳ cầu thang nào, bạn có thể sử dụng bước lên xuống từ lề đường cao trong 30 giây một lần. Cầu thang hoạt động các phần mở rộng hông, gluteus maximus và gân guốc mạnh hơn so với đi bộ cấp độ.

Làm việc trên mẫu đi bộ của bạn

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa nhịp tim lên vùng cường độ vừa phải, hãy sử dụng các mẹo để đi bộ nhanh hơn. Sử dụng chuyển động cánh tay thích hợp có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong tốc độ đi bộ của bạn.

Thêm thiết bị?

Nếu bạn muốn tập luyện ngắn tốt hơn, đi bộ thể dục là một cách tuyệt vời để tập luyện thân trên an toàn. Tìm hiểu để sử dụng kỹ thuật đi bộ nordic hoặc kỹ thuật exerstriding để thêm cường độ cho bước đi của bạn.

Đi bộ với tạ tay hoặc tạ mắt cá chân không được khuyến khích. Tiết kiệm trọng lượng tay để sử dụng sau khi đi bộ và thực hiện một thói quen trên cơ thể ngắn và hiệu quả với thanh tạ hoặc dây kháng.