Kéo dài đạn đạo so với kéo dài tĩnh

Tính linh hoạt, được đánh giá là phạm vi chuyển động mà bạn có về một khớp nhất định, là một trong năm thành phần thể dục liên quan đến sức khỏe và là một yếu tố quan trọng của sức khỏe chức năng. Nếu vì bất kỳ lý do nào, phạm vi chuyển động của bạn bị hạn chế vì bất kỳ lý do nào, bạn sẽ khó thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày, như vươn tay lên để nâng vật phẩm từ kệ cao hoặc cúi xuống để nhặt thứ gì đó lên khỏi sàn. Tính linh hoạt kém cũng liên quan đến nguy cơ té ngã và chấn thương kết quả, điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì phạm vi chuyển động tốt trong suốt quá trình lão hóa.

Có rất nhiều cách để duy trì và tăng phạm vi chuyển động, bao gồm yoga, Pilates, một số loại rèn luyện sức mạnh và thậm chí là lăn bọt, nhưng kéo dài tiêu chuẩn vẫn là một cách tiếp cận để làm việc linh hoạt. Tất nhiên, điều hấp dẫn là có nhiều loại kéo dài khác nhau, và khi nghiên cứu tiếp tục trong lĩnh vực này, các chuyên gia đang tìm hiểu thêm về thời điểm và cách kết hợp từng loại kéo dài và liệu một số hình thức kéo dài có phù hợp với các thời điểm khác nhau hay không, các hoạt động, hoặc dân số cụ thể.

Điều có thể làm bạn ngạc nhiên là hai phong cách kéo dài thường được sử dụng làm phương pháp tiếp cận để rèn luyện tính linh hoạt đã bắt đầu lỗi thời. Điều này không có nghĩa là không có thời gian hay địa điểm cho một trong hai cách tiếp cận, mà đơn giản là bạn nên suy nghĩ cẩn thận về cách áp dụng chúng vào việc đào tạo của riêng bạn và khi nào chúng thích hợp nhất để sử dụng. Đây là những gì bạn cần biết về kéo dài tĩnh và kéo dài đạn đạo.

Khái niệm cơ bản kéo dài tĩnh

Kéo dài Statis thường là những gì hầu hết mọi người nghĩ về khi họ nghe thấy từ "kéo dài". Bạn di chuyển vào một đoạn đường cụ thể, giữ nó ở vị trí trong 10 đến 60 giây, sau đó thả ra trước khi chuyển sang đoạn đường tiếp theo. Ví dụ, khi thực hiện động tác duỗi cơ tứ đầu, bạn uốn cong một đầu gối, nhấc chân lên khỏi mặt đất, nắm bàn chân nâng lên bằng bàn tay đối diện và kéo gót chân về phía mông, giữ nguyên tư thế khi bạn cảm thấy căng xuống đùi của chân nâng của bạn.

Không có gì sai với việc kéo dài tĩnh, và thực sự, đó là một cách hiệu quả để duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động. Điều đó nói rằng, một nghiên cứu đánh giá năm 2015 được công bố trên tạp chí Ứng dụng sinh lý, dinh dưỡng và chuyển hóa, nhận thấy rằng, trái với niềm tin phổ biến, tham gia kéo dài tĩnh trước khi tập luyện không nhất thiết phải giảm khả năng chấn thương. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trong Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa thấy rằng kéo dài tĩnh trước khi tập thể dục có thể hạn chế hiệu suất khi tham gia tập luyện sức mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc nhảy. Điều này làm cho một động tác tĩnh trước khi tập luyện ít hơn lý tưởng cho nhiều dân cư, đặc biệt là các vận động viên và cá nhân tập trung vào đào tạo dựa trên sức mạnh.

Điều này không có nghĩa là kéo dài tĩnh không có vị trí của nó. nhưng để mang lại lợi ích lớn nhất, cụ thể là, để duy trì hoặc tăng phạm vi chuyển động, bạn nên thực hiện kéo dài tĩnh sau một tập luyện hoặc như thói quen của riêng mình sau khi khởi động ngắn. Trong cả hai trường hợp, cách tiếp cận này mang đến cho bạn cơ hội tập trung vào sự linh hoạt trong khi cơ bắp của bạn ấm áp và dẻo dai hơn, chuẩn bị tốt hơn để di chuyển đến cuối (hoặc quá khứ!) Phạm vi chuyển động điển hình của bạn một cách có kiểm soát và an toàn.

Cơ bản kéo dài đạn đạo

Kéo dài đạn đạo là một hình thức kéo dài khác đã bị thách thức bởi nghiên cứu hiện đại do khả năng gây thương tích. Điều đó nói rằng, rất có thể bạn có thể thực hiện căng bóng ở một số điểm trong cuộc sống của bạn. Chỉ cần nghĩ lại trường tiểu học một lát. Nếu bạn từng có một giáo viên giáo dục thể chất dẫn bạn đi qua "con bướm kéo dài", thì có lẽ bạn đã làm điều đó một cách bóng bẩy. Trong khi thực tế đã bắt đầu thay đổi, nhiều P.E. giáo viên thường gọi học sinh của mình để:

• Ngồi trên sàn và mang lòng bàn chân lại với nhau.
• Mở rộng đầu gối của bạn, để đùi ngoài của bạn vươn về phía mặt đất.
• Vẽ gót chân về phía cơ thể của bạn càng xa càng tốt.
• Tung đầu gối lên xuống như một con bướm vỗ cánh để duỗi háng.

Đây là gợi ý cuối cùng, "bật đầu gối lên xuống", làm cho điều này trở thành một đường đạn đạo.

Về bản chất, duỗi bóng là một hình thức kéo dài mà bạn nảy hoặc liên tục đẩy cơ thể vượt qua phạm vi chuyển động tự nhiên của nó bằng cách sử dụng động lượng, lực hoặc trọng lực. Nhìn bề ngoài, nó có vẻ hiệu quả, và chắc chắn, các vận động viên và vũ công sử dụng phương pháp để tăng cường tính linh hoạt của họ. Điều đó nói rằng, nó được coi là một phương pháp tiên tiến hơn, tốt nhất dành cho các vận động viên cấp cao, những người có quyền kiểm soát cần thiết và khéo léo tham gia vào các động tác đạn đạo mà không gặp rủi ro chấn thương.

Đối với người tập thể dục trung bình, có rất ít lợi ích đáng kể (so với các hình thức kéo dài khác) và nguy cơ so sánh kéo cơ hoặc nước mắt lớn hơn do tính chất đạn đạo của phương pháp. Nó hiếm khi (nếu có) được đưa vào một thói quen kéo dài tiêu chuẩn.

Kéo dài đạn đạo không giống như kéo dài chủ động

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kéo dài đạn đạo và kéo dài hoạt động không giống nhau. Hai hình thức kéo dài này thường bị lẫn lộn vì không có phiên bản nào liên quan đến việc kéo dài trong một khoảng thời gian dài. Điều đó nói rằng, có sự khác biệt chính giữa các phương pháp.

Kéo dài chủ động (đôi khi được gọi là kéo dài động) là một hình thức kéo dài trong đó bạn đưa các khớp của mình đi qua toàn bộ chuyển động của chúng một cách có kiểm soát mà không giữ căng ở cuối phạm vi. Ví dụ, thực hiện vòng tay, đu chân, phổi đi bộ sâu hoặc squats không khí sâu trước khi bắt đầu tập luyện của bạn đều được coi là hình thức kéo dài tích cực.

Kéo dài chủ động khác với kéo dài đạn đạo vì các động tác nảy và giật đẩy các khớp của bạn quá khứ phạm vi chuyển động tự nhiên của chúng không được thực hiện; thay vào đó, bạn chỉ đơn giản là lấy cơ thể của bạn đến giới hạn của nó trong một thời gian kiểm soát và liên tục. Kéo dài tích cực đã trở nên phổ biến vì các nghiên cứu, như nghiên cứu đánh giá năm 2015 được trích dẫn ở trên, cho thấy rằng việc chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục, cải thiện hiệu suất và giảm khả năng chấn thương, hơn là kéo dài tĩnh. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang thực hiện các hoạt động kéo dài bắt chước các loại chuyển động bạn sẽ thực hiện suốt trong thói quen tập luyện của bạn. Ví dụ, thực hiện động tác gập đầu gối và mông cao trước thói quen chạy bộ.

Kéo dài tĩnh so với kéo dài đạn đạo

Khi so sánh kéo dài tĩnh và đạn đạo, điều cần nhớ chính là mỗi hình thức đều phù hợp trong các tình huống và dân số khác nhau. Kéo dài tĩnh có thể phù hợp cho tất cả các cá nhân, kể cả người lớn tuổi, do tính chất được kiểm soát và hiệu quả của nó trong việc duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động, đặc biệt khi được thực hiện theo thói quen tập thể dục.

Mặt khác, kéo dài đạn đạo không phù hợp với mọi dân số do phương pháp tiên tiến hơn của nó. Vì vậy, nó nên được giới hạn cho các vận động viên hoặc vũ công cao cấp hơn, hoặc những người có nhiều thực hành thực hiện phương pháp một cách an toàn. Nếu bạn không chắc chắn liệu mình có rơi vào danh mục hay không, hãy cá cược và đặt cược kéo dài.

Thực hành tốt nhất

Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 do Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đưa ra cho thấy rằng người trưởng thành hoàn thành ít nhất hai đến ba lần luyện tập linh hoạt mỗi tuần. Những cơn này nên nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính, đưa các khớp của bạn đi qua một loạt các chuyển động. Mặc dù tùy bạn quyết định kết hợp đào tạo linh hoạt vào thói quen hàng tuần của mình, đây là một vài gợi ý an toàn và hiệu quả:

• Tham gia kéo dài tích cực trước khi tập cardio và rèn luyện sức mạnh như một phần của thói quen khởi động. Chọn các động tác kéo dài nhắm vào các nhóm cơ và khớp giống nhau mà bạn sẽ hoạt động trong quá trình tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh. Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch thực hiện squats có trọng lượng, một loạt các squats không khí sâu có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho phiên bản có trọng lượng.
• Tham gia kéo dài thụ động sau buổi tập tim mạch hoặc luyện tập sức mạnh của bạn. Nhắm mục tiêu tất cả các khớp chính và các nhóm cơ của bạn. Giữ mỗi lần kéo dài trong 10 đến 30 giây. Lặp lại mỗi lần kéo dài cho đến khi bạn tích lũy tổng cộng 60 giây cho mỗi nhóm khớp và cơ. Chẳng hạn, nếu bạn giữ một phần tư kéo dài trong 30 giây, hãy giải phóng phần kéo dài, sau đó lặp lại lần thứ hai để tích lũy tổng cộng 60 giây. Một thói quen kéo dài toàn thân tiêu chuẩn đánh vào tất cả các nhóm cơ chính nên mất khoảng 10 phút để hoàn thành.
• Trong quá trình kéo dài tĩnh và chủ động, di chuyển các khớp của bạn qua toàn bộ chuyển động của chúng, nhưng tránh đẩy chúng vượt quá giới hạn của chúng. Bạn sẽ cảm thấy một chút khó chịu ở cuối phạm vi chuyển động của bạn, nhưng nó không nên gây đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy lùi lại một chút.
• Hãy thử các hình thức tập thể dục bao gồm đào tạo linh hoạt, chẳng hạn như yoga, thái cực quyền, Pilates hoặc barre.
• Tránh kết hợp việc kéo dài đạn đạo vào thói quen của bạn trừ khi bạn là một vận động viên hoặc người biểu diễn có tay nghề cao với kinh nghiệm cho vay để thực hiện phương pháp một cách an toàn. Khi nghi ngờ, gắn bó với kéo dài hoạt động và tĩnh.

Một từ từ DipHealth

Vào cuối ngày, thực tế là hầu hết mọi người chỉ đơn giản là không kéo dài đủ. Nếu bạn đang căng thẳng về thời điểm và cách thêm kéo dài vào lịch trình bận rộn của mình, hãy giữ cho nó đơn giản.Bắt đầu bằng cách cố gắng tích lũy 150 phút tập thể dục tim mạch cường độ vừa phải được đề nghị mỗi tuần. Sau hai trong số các buổi cardio 20 hoặc 30 phút hàng ngày của bạn, hãy thêm 10 phút kéo dài tĩnh. Đây là một hướng dẫn đơn giản để giúp bạn bắt đầu.