Cách ngồi làm việc

Thái Nguyên: Tin tuyển dụng tháng 7/2019 (Tháng mười một 2024)

Thật đáng ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta tập trung vào thể dục, nhưng chúng ta hoàn toàn bỏ qua việc thiết lập máy trạm. Những người trong chúng ta làm Pilates đặc biệt chú ý đến tư thế và sự liên kết tốt, nhưng tôi không thể nói cho bạn biết có bao nhiêu người Pilates và những người có ý thức tập thể dục mà tôi đã thấy với các máy trạm hoàn toàn hoạt động chống lại cơ thể họ.

Joseph Pilates là tất cả về lối sống - nổi tiếng nói với mọi người cách làm mọi thứ, từ ngủ đến cách tắm, vì vậy tôi sẽ đi ra ngoài ở đây và nói rằng nếu anh ấy đang sống bây giờ, anh ấy sẽ có rất nhiều điều để nói (và phát minh) về điều máy trạm này. May mắn thay, chúng ta có nguồn lực tốt để mang lại cho cơ thể cơ hội tốt nhất để duy trì thể lực mà chúng ta đã làm việc chăm chỉ, ngay cả khi chúng ta phải ngồi.

Tôi đã hợp tác với chuyên gia công thái học văn phòng Karen Burke, người sáng lập Kare Products, tại showroom Kare Products ở Boulder, CO để chỉ cho bạn, từng bước, cách thiết lập máy trạm của bạn. Nhảy ngay vào bước một, chiều cao ghế tốt nhất hoặc xem lại một số lỗi thiết lập máy trạm phổ biến dưới đây:

Bạn có thể tìm thấy một số thói quen rủi ro của riêng bạn ở đây (ảnh trên):A. Chỗ ngồi quá thấp / bàn quá cao và màn hình quá cao. Kết quả: vai căng, áp lực trên cổ tay, cổ bị nứtB. Quá nhiều thứ dưới bàn làm việc. Kết quả: không có chỗ để đặt chân và chân ở tư thế tốt.C. Bàn quá cao. Kết quả: khi bàn chân không được sàn đỡ, nó kéo vào lưng thấp và tư thế xấu như gác chân trên chân ghế hoặc những nơi khác gặp vấn đề phức tạp theo thời gian.D. Không gian làm việc không có. kết quả: Liên tục tiếp cận và nghiêng về những thứ bạn cần dẫn đến sự mất cân bằng mãn tính trong cơ thể. Mất cân bằng dẫn đến mô hình bù có thể dẫn đến tổn thương di động và đau đớn.E. Ghế văn phòng quá lớn - quá cao, quá sâu. Kết quả: Chân và bàn chân không được hỗ trợ tốt sẽ kéo toàn bộ cơ thể ra khỏi đường thẳng. Cột sống thắt lưng không được hỗ trợ. Trọng lượng của cánh tay đang kéo trên vai và cổ.F. Ghế quá thấp: Kết quả: Khuỷu tay bên dưới cổ tay làm cho sự điều chỉnh của khuỷu tay-cổ tay không cân bằng gây áp lực lên bàn tay và cổ tay.

Có bất kỳ vấn đề trong số này trông quen thuộc? Có nhiều hơn, tất nhiên. Trượt vào lưng thấp là một ví dụ phổ biến khác, nhưng cách để bắt đầu sửa chúng là như nhau: Ngồi làm việc với một thiết lập máy trạm thúc đẩy tư thế tốt. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn, từng bước một, làm thế nào để làm điều đó.

Bắt đầu với chiều cao ghế văn phòng tốt nhất
1
Chiều cao ghế văn phòng tốt nhất và độ sâu ghế

Chiều cao ghế: Để tìm chiều cao ghế tốt nhất, hãy kéo ghế ra khỏi bàn làm việc của bạn. Sau đó, nâng hoặc hạ ghế của bạn sao cho đầu gối của bạn ngang bằng hông hoặc khinh bỉ thấp hơn, không bao giờ cao hơn Bàn chân của bạn nên được hỗ trợ tốt bởi sàn khi chúng phẳng trên sàn.

Ghế sâu: Độ sâu ghế tốt nhất để lại khoảng hai đến bốn ngón tay giữa mặt sau của đầu gối và cạnh trước của ghế khi lưng của bạn nằm hoàn toàn so với lưng ghế.

Chiều cao lưng ghế: Đặt chiều cao của lưng ghế sao cho lưng thấp của bạn có hỗ trợ từ đường cong hỗ trợ thắt lưng trên ghế (bạn có điều đó, phải không?). Lý tưởng nhất là toàn bộ lưng của bạn dựa vào lưng ghế.

Ghế tựa: Ghế văn phòng tốt nhất sẽ cung cấp cho bạn một tùy chọn để nghiêng lưng ghế về phía trước và sau. Đoán xem cái gì? Bạn co thể sử dụng no. Cách tốt nhất để ngồi trên ghế của bạn khi bàn phím là ngồi thẳng và càng sát cạnh bàn làm việc càng thoải mái, với vai trên hông trong một đường thẳng như chúng ta sử dụng khi đứng với tư thế tốt.

Ghi chú ghế tốt nhất: Ghế văn phòng Kare Products mà chúng tôi đang sử dụng để trình diễn cho thấy tất cả các điều khiển mà người ta có thể cần để điều chỉnh ghế. Chúng bao gồm lên / xuống, độ sâu ghế, độ nghiêng lưng ghế và độ nghiêng của ghế. Một chiếc ghế làm việc rất đáng để đầu tư, ngay cả đối với một chiếc ghế văn phòng tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn không thể có được một cái vào lúc này, có nhiều cách để ứng biến như thêm đệm hỗ trợ thắt lưng hoặc nghỉ chân.
2
Chiều cao bàn phím tốt nhất

Kéo ghế của bạn lên bàn của bạn. Ngồi lên cao nhưng thư thái. Đặt tay lên bàn phím của bạn.Dưới đây là điểm kiểm tra chiều cao bàn phím tốt nhất của bạn:

Cổ tay của bạn phẳng - không bị cong

Cổ tay của bạn ngang hoặc thấp hơn khuỷu tay

Hai cánh tay trên của bạn đang treo thẳng xuống từ vai của bạn để khuỷu tay của bạn trực tiếp ở hai bên, không phải ở phía trước hoặc phía sau.

Vai của bạn được thư giãn - không bị gù lên và không bị kéo xuống bởi cánh tay của bạn.

Bây giờ, ở đây nó trở nên thú vị. Bạn đã điều chỉnh chiều cao ghế của mình, vì vậy đây là các tùy chọn của bạn để có chiều cao bàn phím tốt nhất:

Bàn phím quá cao: Hạ khay bàn phím của bạn (hoặc lấy một cái), hạ thấp bàn của bạn xuống, điều này ít có khả năng hơn nhưng chúng có bàn điều chỉnh chiều cao hoặc nâng ghế của bạn lên.Nếu bạn nâng ghế lên, bây giờ bạn cần nghỉ chân để không kéo xương chậu và cột sống ra khỏi vị trí thẳng hàng.

Bàn phím quá thấp: bạn không thể làm cho ghế của bạn thấp hơn chiều cao lý tưởng. Bạn cần nâng bàn phím lên bằng cách điều chỉnh khay, đặt nó lên trên bàn hoặc nâng bàn.
3
Chiều cao và khoảng cách màn hình máy tính tốt nhất

Hầu hết các màn hình máy tính đều có thể di chuyển được nên đây là một điều chỉnh dễ dàng - và một điều bạn không nên bỏ qua vì có màn hình máy tính ở độ cao và khoảng cách phù hợp sẽ giúp bạn tránh các vấn đề về máy trạm như đau cổ và mỏi mắt.

Khi bạn đã ổn định tại bàn làm việc với các bước trước đó, hãy quyết định cách điều chỉnh chiều cao và khoảng cách của màn hình máy tính với các nguyên tắc sau:

Khoảng cách: Khoảng cách màn hình máy tính tốt nhất thường là khoảng cách từ vai đến đầu ngón tay nếu bạn đưa tay về phía màn hình mà không di chuyển vai ra khỏi đường. Xem ảnh trên.

Chiều cao: Chiều cao tốt nhất cho màn hình máy tính là nơi trung tâm của màn hình ở hoặc ngay dưới tầm mắt.
4
Cách ngồi làm việc

Nếu bạn đã làm theo các bước thiết lập máy trạm trước đó, bạn nên sẵn sàng ngồi vào bàn làm việc và có thể làm việc thoải mái. Hãy xem xét các điểm hàng đầu của việc thiết lập máy trạm của bạn với ưu tiên sức khỏe của cơ thể:

Cả hai chân được hỗ trợ bởi sàn hoặc chân.

Đầu gối thẳng hàng, hoặc thấp hơn một chút so với hông.

Ngồi hoặc hơi trước xương ngồi

Lưng chống lại tựa lưng với cột sống thắt lưng được hỗ trợ

Ngồi thẳng và càng sát mép bàn càng thoải mái.

Cánh tay trên song song với hai bên

Vai được thư giãn

Cổ tay thậm chí có hoặc thấp hơn một chút so với khuỷu tay

Gaze ở mức hoặc thấp hơn một chút so với màn hình trung tâm

Chân không bắt chéo.

Tất cả những thứ bạn cần - chuột, tài liệu đọc, nước - đều nằm trong tầm tay dễ dàng để bạn không phải vặn hoặc nghiêng ra khỏi sự liên kết tốt để đến với chúng.

Hãy tỉnh táo và tham gia nhưng không quá cứng nhắc. Bạn không cần phải "giữ một tư thế hoàn hảo". Nghỉ giải lao!

Cảm ơn Karen Burke Stewart tại Nội thất văn phòng công thái học Kare đã cho chúng tôi lời khuyên và trình diễn chuyên môn về cách ngồi làm việc với một thiết lập máy trạm tuyệt vời.

Bây giờ là lúc để đứng lên! Các nghiên cứu tiếp tục cho thấy ngồi quá nhiều là một rủi ro sức khỏe, mà bạn đã biết, vâng? Vâng.

Dưới đây là một số động tác bạn có thể làm tại nhà hoặc tại văn phòng - gần như là bí mật:5 động tác Pilates bạn có thể làm mọi lúc, mọi nơiNăm phút PilatesThường vụ Pilates