Làm thế nào một chế độ ăn kiêng có thể ảnh hưởng đến tập luyện của bạn

Chế độ ăn ketogen có bền vững và thực tế không?

Chế độ ăn keto rất hạn chế và loại bỏ các chất dinh dưỡng thiết yếu đến từ ngũ cốc, đậu và các loại đậu, hầu hết các loại trái cây và một số loại rau. Các sản phẩm sữa như sữa cũng được tránh. Loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng khỏi chế độ ăn uống của bạn được coi là không bền vững hoặc thực tế.

Nhiều người tuyên bố tuân theo chế độ ăn keto thực sự là aren, theo chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng đã đăng ký Jennifer McDaniel. Nó có một chế độ ăn rất ít carb, chất béo cao với ít hơn 10% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate. 70-80% lượng calo còn lại của bạn đến từ chất béo và rất khó duy trì. Thưởng thức một miếng bánh trong ngày sinh nhật của con bạn hoặc lấy một thanh granola trước khi một chuyến bay dài sẽ nhanh chóng tự mình thoát khỏi ketosis. Hạn chế cực độ với bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào thường phản tác dụng khiến người ăn kiêng rơi vào vòng xoáy tội lỗi và thất vọng từ một nỗ lực ăn kiêng thất bại khác.

Chế độ ăn ketogen có lợi cho vận động viên?

Một đánh giá về chế độ ăn ketogen được kiểm tra nếu hiệu suất thể thao có thể được cải thiện bằng chế độ ăn ít chất béo carbohydrate (LCHF). Điều này là đáng ngạc nhiên khi nhiều thập kỷ nghiên cứu dinh dưỡng thể thao đã hỗ trợ chế độ ăn giàu carbohydrate-ít chất béo (HCLF) cho các vận động viên để hoạt động ở mức tối ưu. Tỷ lệ thành công của chế độ ăn LCHF như chế độ ăn Keto hoặc Atkins để giảm cân và các điều kiện lâm sàng khác đã giúp mở rộng phạm vi nghiên cứu chế độ ăn keto cho các vận động viên.

Theo nghiên cứu, chế độ ăn keto có thể giúp vận động viên kiểm soát trọng lượng cơ thể, giảm mỡ cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp trong các môn thể thao nhạy cảm với cân nặng. Nó xuất hiện các vận động viên sức bền thích nghi với chế độ ăn LCHF và có thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn so với các đối tác chế độ ăn kiêng HCLF của họ. Các vận động viên Keto cũng đã cho thấy hàm lượng glycogen cơ bắp tương tự và sửa chữa mô tương tự như một vận động viên tiêu thụ chế độ ăn kiêng HCLF. Sự oxy hóa chất béo tăng và tỷ lệ hoàn trả glycogen có thể mang lại lợi ích đáng kể cho các vận động viên sức bền.

Kết quả nghiên cứu cũng phát hiện ra một số tiêu cực cho các vận động viên sử dụng chế độ ăn keto. Nó xuất hiện nồng độ axit béo tự do và amoniac tăng cao trong máu khi tập thể dục. Hàm lượng axit béo tự do và amoniac cao đã góp phần làm suy yếu quá trình trao đổi chất và mệt mỏi hệ thần kinh trung ương. Rõ ràng, cần vài tháng để một vận động viên thích nghi với chế độ ăn LCHF hoặc keto để thay đổi chuyển hóa tích cực và glycogen cơ bắp xảy ra.

Để các vận động viên sức bền cải thiện hiệu suất tập thể dục của họ bằng chế độ ăn keto, thời gian thích nghi trong vài tháng được khuyến nghị. Theo kết quả nghiên cứu, nếu không thích nghi lâu dài với chế độ ăn keto, một vận động viên sẽ gặp các tác dụng phụ bao gồm giảm glycogen cơ bắp, hạ đường huyết và suy giảm thành tích thể thao.

Những phát hiện khác chỉ ra chế độ ăn keto kết hợp với tập luyện sức đề kháng có thể cho phép vận động viên duy trì cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Chế độ ăn keto ảnh hưởng đến sức mạnh và sức chịu đựng như thế nào?

Các nghiên cứu sâu hơn chỉ ra các vận động viên thể dục nam ưu tú sử dụng chế độ ăn keto duy trì sức mạnh tối đa và giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chất béo. Ngược lại, một nghiên cứu tương tự trên các vận động viên sử dụng chế độ ăn LCHF trong ba tuần cho thấy sự mất khối lượng cơ bắp và suy giảm hiệu suất yếm khí. Tuy nhiên, hiệu suất độ bền cho các nhóm chế độ ăn keto đã tăng lên so với nhóm HCLF.

Dường như chế độ ăn keto được áp dụng là yếu tố quyết định thành tích thể thao được cải thiện. Theo nghiên cứu, các vận động viên sức bền theo chế độ ăn kiêng trong 9 đến 36 tháng có thể đạt được quá trình oxy hóa chất béo tối đa (đốt cháy) tốt hơn so với các vận động viên thích nghi với carbohydrate.

Nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn keto dường như không có lợi cho việc tập thể dục cường độ cao. Điều này là do cơ thể bạn cần năng lượng từ hệ thống kỵ khí để tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn. Hệ thống kỵ khí phụ thuộc vào quá trình đường phân hoặc sự phân hủy glucose thành năng lượng. Bởi vì chế độ ăn keto sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì glucose, về cơ bản nó có một bể trống để tập thể dục năng lượng nhanh chóng.

Ví dụ, người đi xe đạp địa hình ưu tú giảm đáng kể sản lượng điện tối đa sau 4 tuần sử dụng chế độ ăn keto. Các nhà nghiên cứu đang tuyên bố các nghiên cứu tiếp theo về việc giảm trọng lượng cơ thể và chất béo và tác động đến hiệu suất yếm khí là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.

Chế độ ăn LCHF cũng được hiển thị để ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh trung ương (CNS) trong khi tập thể dục. Rõ ràng, sự thay đổi trao đổi chất và cách cơ thể bạn sử dụng nhiên liệu trong khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đến chức năng não. Nó xuất hiện sự hấp thu axit amin (protein) não và khả năng não của bạn giao tiếp với cơ bắp của bạn trở nên suy yếu. Phản ứng này kích thích giải phóng tryptophan tự do tăng lên não của bạn gây ra tình trạng lờ đờ, mệt mỏi và mệt mỏi trung tâm. Mệt mỏi trung tâm (mệt mỏi hệ thống thần kinh trung ương) ảnh hưởng xấu đến hiệu suất tập thể dục và chức năng cơ bắp.

Các nghiên cứu chỉ ra hàm lượng protein cao trong chế độ ăn keto cũng có thể dẫn đến nồng độ amoniac tăng cao trong khi tập thể dục. Nồng độ ammonia cao hơn trong máu của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não và gây ra mệt mỏi hệ thống thần kinh trung ương.Bởi vì các nghiên cứu hạn chế tồn tại trên chế độ ăn kiêng mệt mỏi và keto trung tâm, nên cần nghiên cứu thêm để tăng kiến ​​thức của chúng tôi trong lĩnh vực này.

Kết luận đánh giá của chuyên gia bao gồm:

• Chế độ ăn keto có thể an toàn cho dân số nói chung và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
• Chế độ ăn kiêng low-carb-fat-fat (LCHF) có thể là một cách tuyệt vời để kiểm soát trọng lượng cơ thể, giảm mỡ và duy trì cơ bắp cho các vận động viên trong các môn thể thao nhạy cảm với cân nặng.
• Chế độ ăn keto dường như có lợi cho các vận động viên sức bền sau một thời gian áp dụng.
• Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết về lợi ích tiềm năng của chế độ ăn keto cho các vận động viên cường độ cao dựa vào sức mạnh và sức mạnh cho môn thể thao của họ.
• Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết về chế độ ăn keto và tác động lên sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương (CNS).

Nghiên cứu thêm

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần để xem xét tác động của chế độ ăn keto đối với thể lực, thành phần cơ thể và máu được thực hiện trên 42 người trưởng thành khỏe mạnh. Những người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ 75% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo, 15-20% protein và 5-10% từ carbohydrate. Điều này có nghĩa là lượng carb được giới hạn ở mức 20 - 40g mỗi ngày với mục tiêu đặt mỗi người vào trạng thái ketosis trong thời gian dùng thử.

Các tình nguyện viên đã trải qua thử nghiệm lâm sàng bao gồm lấy máu, đo cơ thể và thử nghiệm tập thể dục. Các kết quả sau đây đã được báo cáo sau khi hoàn thành thử nghiệm sáu tuần:

• Giảm cân nhẹ
• Mỡ cơ thể đã giảm nhưng cũng giảm một chút cơ bắp (đánh giá mỡ cơ thể không nhất quán giữa các phương pháp đo khác nhau đã được ghi nhận).
• Những thay đổi thành phần cơ thể được coi là tích cực.
• Chức năng cơ bắp và khối lượng cơ bắp không được coi là bị ảnh hưởng tiêu cực
• Giảm nhẹ hiệu suất vật lý.
• Những thay đổi đáng kể trong hormone tuyến giáp đã được ghi nhận (giảm fT3 và tăng fT4)
• Giảm đáng kể nồng độ insulin lúc đói.

Những người tham gia phàn nàn về những điều sau đây trong thời gian thử nghiệm:

• Đau đầu
• Triệu chứng tiêu hóa
• Điểm yếu chung

Các nhà nghiên cứu kết luận:

• Tác động tiêu cực nhẹ đến hiệu suất tập thể dục.
• Nghiên cứu sâu hơn để kiểm tra tác động lâu dài của chế độ ăn keto đối với hiệu suất tập thể dục sức bền là cần thiết.
• Chế độ ăn keto dường như an toàn để giảm cân mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ hoặc chức năng.
• Các phát hiện cho thấy chế độ ăn keto chấp nhận được về thể lực để tập luyện hàng ngày và tập aerobic.
• Chế độ ăn keto có thể không phải là chiến lược dinh dưỡng tốt nhất cho các vận động viên thi đấu.
• Các nghiên cứu sâu hơn về cách chế độ ăn keto ảnh hưởng đến cholesterol, đặc biệt là LDL (lipoprotein mật độ thấp) là bắt buộc.

Chế độ ăn keto có thực sự hiệu quả không?

Béo phì đã trở thành một dịch bệnh ảnh hưởng đến hơn 30 phần trăm dân số Hoa Kỳ. Điều này đã dẫn đến tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Mặc dù chế độ ăn kiêng lý tưởng để giảm béo phì vẫn còn nhiều nghi vấn, chế độ ăn ketogen đã trở thành một trong những chiến lược dinh dưỡng được nghiên cứu rộng rãi nhất để giảm cân.

Theo nghiên cứu, ba câu hỏi quan trọng cần được xem xét:

• Chế độ ăn ketogen có hoạt động không?
• Có một hiệu ứng yo-yo?
• Chế độ ăn ketogen có an toàn cho người béo phì không?

Một số nghiên cứu xác nhận chế độ ăn keto là một phương pháp hiệu quả để giảm cân. Những gì dường như là một chủ đề tranh luận tiếp tục là những tác động cơ bản trong việc giảm cân. Đánh giá lâm sàng đã tóm tắt như sau dựa trên bằng chứng về chế độ ăn keto và giảm cân:

• Chế độ ăn keto được chỉ định để giảm sự thèm ăn vì tác dụng no cao của protein trong chế độ ăn kiêng.
• Chế độ ăn keto dường như có tác động tích cực đến hormone kiểm soát sự thèm ăn.
• Cơ thể Ketone được chỉ định để cung cấp một hành động ức chế sự thèm ăn.
• Chế độ ăn keto được hiển thị để giảm sự hình thành chất béo và tăng đốt cháy chất béo.
• Chức năng trao đổi chất lớn hơn tiêu thụ chất béo lành mạnh được chỉ định.
• Tăng chức năng trao đổi chất cho glucose và protein được chỉ định.

Khuyến nghị kết luận khác cho chế độ ăn keto và giảm cân:

• Chế độ ăn keto có thể giúp kiểm soát cơn đói bằng cách cải thiện cách cơ thể bạn đốt cháy chất béo dẫn đến giảm cân.
• Cải thiện chế độ ăn uống bằng cách thêm các thực phẩm carbohydrate tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm cho nó khỏe mạnh hơn và dung nạp lâu dài hơn.
• Cần theo dõi chức năng thận của những người sử dụng chế độ ăn keto.
• Việc chuyển từ chế độ ăn keto trở lại chế độ ăn uống lành mạnh bình thường nên được thực hiện dần dần và được kiểm soát tốt.
• Chế độ ăn keto được chỉ định để được thực hiện tối thiểu trong 2-3 tuần để bước vào giai đoạn ketosis và tối đa là 6-12 tháng để giảm cân.
• Nó chỉ ra chế độ ăn keto có thể là một công cụ hữu ích để điều trị béo phì.
• Nó khuyên các cá nhân có một sự hiểu biết thấu đáo về chế độ ăn keto trước khi sử dụng nó và tốt nhất là theo hướng dẫn của bác sĩ.

Chế độ ăn keto có an toàn không?

Theo chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên của Viện hàn lâm dinh dưỡng và dinh dưỡng, Jennifer McDaniel, chế độ ăn ketogen dường như an toàn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, chúng tôi không có nhiều bằng chứng cho thấy nó an toàn trong các nghiên cứu dài hạn (hoặc bền vững!) Tập trung vào an toàn là nhỏ hoặc dựa trên các nghiên cứu trên động vật, McDaniel nói.

McDaniel cho biết Viện hàn lâm dinh dưỡng và dinh dưỡng hiện không khuyến nghị keto cho những người có hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh thận, loãng xương hoặc cholesterol LDL cao.Ngoài ra, có luôn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng khi toàn bộ nhóm thực phẩm được loại bỏ khỏi chế độ ăn. Một ví dụ với keto sẽ là loại bỏ chất xơ vì chế độ ăn ít trái cây và ngũ cốc.Một số rủi ro tiềm ẩn khác từ việc bị ketosis lâu dài bao gồm mất khối lượng cơ, yếu xương và suy giảm chức năng thận, theo McDaniel.Điều đó đang được nói, chế độ ăn kiêng low carb có thể giúp mọi người giảm cân, McDaniel nói. Họ chỉ cần don phải là cực đoan này. Ví dụ, thêm lại một số carbs chất lượng cao như một phần trái cây với bữa sáng, đậu vào món salad với bữa trưa và một phần ngũ cốc nguyên hạt vào bữa tối, bạn đang bổ sung lại một tấn dinh dưỡng tốt trong khi vẫn duy trì chế độ ăn ít carb.

McDaniel cũng khuyên bạn nên đảm bảo rằng các chất béo bạn chọn là lành mạnh, vì vậy, hãy để thay thế các chất béo không lành mạnh: thịt xông khói, thịt bò và bơ bằng bơ vào bữa sáng, dầu ô liu vào món salad và mỡ cá vào bữa tối.