Cách sử dụng Pilates trong đào tạo chéo

Nếu bạn tập Pilates và thêm các hình thức tập thể dục khác vào thói quen hàng tuần, bạn sẽ được đào tạo chéo. Có một số lý do tốt để làm điều này. Ở đây có một ít:

• Các bài tập Pilates được định hướng theo thể dục chức năng, có nghĩa là Pilates dạy bạn di chuyển tốt hơn, nói chung, từ đó tăng cường hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động khác.
• Tập luyện chéo kết hợp tập luyện sức mạnh với cardio được cho là cách tốt nhất để có được vóc dáng đỉnh cao và được Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị.
• Đào tạo chéo thêm sự đa dạng duy trì cho một thói quen tập luyện.

Sức mạnh và tính linh hoạt trong đào tạo chéo

Trong các phương trình đơn giản nhất, Pilates là khía cạnh đào tạo sức mạnh vừa phải của một chương trình đào tạo chéo. Pilates có rất nhiều lợi ích khác, thật khó để bỏ qua điều đó. Nhưng bây giờ, hãy xem Pilates như một bài tập sức mạnh và cách nó hỗ trợ tăng tính linh hoạt. Sức mạnh và tính linh hoạt là mối quan tâm đặc biệt cho các huấn luyện viên chéo.

Phương pháp Pilates được thành lập dựa trên sức mạnh cốt lõi. Pilates mat và các bài tập thiết bị tăng cường không chỉ các cơ bên ngoài của trung tâm cơ thể mà còn các cơ ổn định bên trong sâu của xương chậu, bụng và lưng cơ bắp. Sức mạnh cốt lõi hỗ trợ lưng và cổ, cho chúng ta tư thế khỏe mạnh và giải phóng các khớp để cho phép sự linh hoạt tự nhiên của các chi. Loại sức mạnh và đào tạo linh hoạt này dịch tốt vào tất cả các loại hoạt động đào tạo chéo.

Pilates mat work là một tập luyện toàn thân và tuyệt vời để phát triển sức mạnh cốt lõi. Tuy nhiên, nếu bạn sẽ phụ thuộc vào Pilates dành riêng cho việc rèn luyện sức mạnh của mình, có lẽ bạn sẽ muốn thêm các bài tập kháng chiến được thực hiện với thiết bị Pilates lớn và nhỏ. Điều đó sẽ mở rộng các lựa chọn của bạn để phát triển sức mạnh ở các chi cũng như cốt lõi.

Nhiều người đánh giá cao các cơ bắp trông dài, săn chắc đến từ Pilates và hài lòng với mức độ tập luyện, sức mạnh vừa phải mà Pilates cung cấp. Tập luyện sức đề kháng Pilates là đủ để cung cấp cho bạn sức mạnh chức năng, giúp xây dựng xương và đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ bắp là một công cụ đốt cháy calo. Nếu bạn muốn có thêm sức mạnh và cơ bắp, bạn có thể cân nhắc pha trộn trong các bài tập tạ truyền thống hơn. Pilates sẽ giúp bạn tập tạ với sự liên kết tốt hơn, phạm vi chuyển động lớn hơn và tập trung tích hợp.

"Bằng cách thêm Pilates vào quá trình luyện tập chéo, bạn sẽ thấy rằng quái vật bắt đầu, những bước đi giết người cao và những động tác đá sơ sài trở nên dễ dàng hơn. Bằng cách luyện tập Pilates, bạn sẽ cải thiện chất lượng thể lực, giảm nguy cơ lạm dụng Eric Horst, chuyên gia leo núi đá cho biết, chấn thương và cải thiện khả năng leo trèo của bạn. Không chỉ bạn sẽ ghi được nhiều nốt hơn trong một ngày, bạn sẽ leo lên chúng theo phong cách tốt hơn ", Eric Horst, chuyên gia leo núi đá nói.

Tập luyện chéo Cardio và Pilates

Như bạn thấy trong đoạn trích dẫn trên, Pilates băng qua tốt với mọi thứ. Pilates và yoga là một sự kết hợp phổ biến. Nhưng vì những lợi ích sức khỏe bổ sung của việc tập luyện tim mạch như tăng cường tim và phổi, giảm căng thẳng và tăng mức năng lượng, bạn có thể muốn nghĩ về việc tập luyện chéo Pilates với một số bài tập tim mạch hàng đầu như đi bộ và chạy. Đào tạo khoảng thời gian cũng đang trở thành một lựa chọn cardio phổ biến. Điều này sẽ đặc biệt đúng nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân. Tập luyện sức mạnh kết hợp với cardio và lựa chọn chế độ ăn uống tốt là công thức tốt nhất để giảm cân mặc dù Pilates giúp giảm cân có hoặc không có cardio.

Làm thế nào để lên lịch đào tạo chéo

Nguyên tắc từ Hoa KỳBộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh đề nghị người trưởng thành tập thể dục vừa phải (Pilates) hoặc tăng cường cơ bắp cường độ cao ít nhất hai ngày một tuần. Các hướng dẫn cũng đề xuất tối thiểu 2 giờ và 30 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic (cardio) trong các tập ít nhất 10 phút mỗi tập, trải đều trong suốt cả tuần. Đây là những mức tối thiểu. Bạn có thể làm việc lên đến nhiều hơn. Để có được lợi ích đầy đủ của Pilates, có lẽ bạn nên làm điều đó ít nhất 3 lần một tuần.

Đào tạo chéo thực sự chỉ là kết hợp các loại bài tập. Trong ánh sáng đó, làm mọi việc, như yoga và Pilates trong cùng một ngày, chẳng hạn, có thể ổn. Mặt khác, tập luyện tim mạch và sức mạnh được thực hiện tốt nhất vào những ngày khác nhau. Bằng cách đó, bạn sẽ không quá mệt mỏi để làm cái này hay cái khác, và cơ bắp của bạn có cơ hội nghỉ ngơi và sửa chữa, đó là cách bạn thực sự xây dựng sức mạnh và sức bền. Nó cũng là một ý tưởng tốt để thay thế các mức cường độ tập thể dục trong thói quen hàng tuần của bạn. Một buổi tập cardio mỗi ngày sau đó chương trình sức mạnh với các bài tập nặng và nhẹ xen kẽ là một lựa chọn tốt.

Mọi người thường đánh giá thấp mức độ nỗ lực của Pilates. Tôi đã có rất nhiều email xác nhận rằng mọi người thấy quá nhiều để thực hiện một lớp Pilates và cardio đầy đủ trong cùng một ngày. Vì vậy, khi bạn bắt đầu tập luyện chéo, hãy gắn bó với những ngày xen kẽ hoặc tập luyện Pilates rất nhẹ vào một ngày tập cardio.