Hiểu nhịp tim tối đa của bạn

Nếu bạn đã dành thời gian tập thể dục, có lẽ bạn biết tất cả về làm việc trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn để đốt cháy nhiều calo nhất và tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn. Một phần lớn của tính toán đó liên quan đến nhịp tim tối đa của bạn (MHR). MHR của bạn đề cập đến tốc độ nhanh nhất mà tim bạn sẽ đập trong một phút. Nếu bạn đang sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ của mình, bạn chắc chắn cần MHR.

Điều quan trọng cần lưu ý là, trừ khi bạn ở trong phòng thí nghiệm nơi họ có thể kết nối bạn với máy móc, thật khó để có được độ chính xác của MHR của bạn. Vì vậy, chúng tôi làm điều tốt nhất tiếp theo đó là đoán.

Công thức MHR dựa trên tuổi

Trong nhiều năm, công thức điển hình để tính nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi. Cuối cùng, các chuyên gia nhận ra rằng có một vấn đề lớn với công thức cụ thể đó. Nó không phản ánh sự khác biệt về nhịp tim theo tuổi.

MHR thực sự giảm khi chúng ta già. Một lý do là việc già đi thực sự làm suy yếu nút thần kinh tọa, máy tạo nhịp tim tự nhiên cho tim. Đó là điều mà công thức cũ không tính đến. Trên thực tế, có một số ý kiến ​​cho rằng sử dụng công thức đó để tính nhịp tim có thể mang lại cho bạn những con số tắt, có thể lên tới 12 nhịp mỗi phút lên hoặc xuống. Đó là một khoảng cách lớn.

May mắn thay, các chuyên gia đã đưa ra một công thức chính xác hơn, được cung cấp trong một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí, Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục.

Công thức nhịp tim tối đa

206,9 - (0,67 x tuổi)

Sự thật về nhịp tim tối đa của bạn

Những điểm này có thể giúp bạn hiểu MHR của bạn có nghĩa là gì và không có nghĩa là:

• MHR của bạn được xác định bởi gen của bạn.
• MHR thường cao hơn ở những người nhỏ hơn, đó là lý do tại sao phụ nữ thường có MHR cao hơn nam giới.
• Độ cao có thể hạ thấp MHR của bạn.
• MHR không liên quan gì đến mức độ phù hợp của bạn và không phản ánh mức độ thể lực của bạn.
• MHR của bạn có thể suy giảm khi bạn già đi hoặc nếu bạn trở nên không phù hợp.
• MHR có thể thay đổi đáng kể ngay cả ở những người cùng độ tuổi và giới tính.
• Đào tạo không thực sự thay đổi MHR của bạn và, nếu có bất kỳ thay đổi nào, nó có thể giảm xuống khi cơ thể bạn trải qua lượng máu và đột quỵ mở rộng.

Tìm hiểu cường độ tập thể dục của bạn bằng cách sử dụng MHR

Nếu bạn sử dụng phép tính ở trên, bạn sẽ đưa ra một con số tương đương với số lượng nhịp đập tối đa mà trái tim bạn sẽ đập trong một phút.

Sử dụng thông tin đó, bạn thực sự có thể tìm ra mức độ khó để làm việc trong khi tập thể dục dựa trên mức độ tập thể dục của bạn.

• Nếu bạn rất ít vận động mà không tập thể dục, bạn nên làm việc với khoảng 57-67 phần trăm MHR của mình.
• Nếu bạn tham gia vào hoạt động tối thiểu, bạn nên làm việc ở mức 64-74 phần trăm MHR của bạn.
• Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, bạn nên làm việc ở mức 74-84 phần trăm MHR của mình.
• Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, bạn nên làm việc ở mức 80-91 phần trăm MHR của bạn.
• Nếu bạn tập thể dục nhiều ở cường độ cao, bạn nên làm việc ở mức 84-94 so với MHR của bạn.

Thí dụ

Dưới đây là một ví dụ về cách sử dụng công thức để tính nhịp tim tối đa cho người 45 tuổi:

(206,9) - (0,67 x 45) = 176 nhịp mỗi phút.

Bây giờ, để thực sự sử dụng điều đó để tìm ra mức độ khó để làm việc. Giả sử bạn là một người tập thể dục lẻ tẻ, vì vậy bạn đang chụp khoảng 74 phần trăm và lên đến 84 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, nếu bạn 45, là 176 nhịp mỗi phút.

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có vùng nhịp tim là 130 nhịp mỗi phút ở đầu thấp hơn và lên tới 148 nhịp mỗi phút ở đầu cao hơn.

Đó chỉ là một hướng dẫn chung để tuân theo và cách tốt nhất để cụ thể hơn với những con số này là lưu ý mức độ chăm chỉ của bạn khi làm việc ở các mức cường độ khác nhau, hoặc nỗ lực nhận thức của bạn.

Biểu đồ gắng sức nhận thức này cung cấp cho bạn thang điểm từ 1 đến 10 để xác định về mặt tinh thần bạn cảm thấy như thế nào ở các cường độ khác nhau. Giả sử bạn đang làm việc với tốc độ 148 nhịp mỗi phút. Bạn có thể kết hợp nó với một mức trên thang đo gắng sức nhận thức.

Khi bạn thực hành làm điều đó, bạn sẽ có ý tưởng tốt hơn về những gì bạn có thể xử lý và khi nào bạn cần tăng tốc hoặc giảm tốc độ.