Bài tập Mat Pilates - Lăn như quả bóng

Một bài tập Pilates cổ điển, lăn như quả bóng, hầu như luôn được bao gồm trong các lớp mat Pilates.

Một số người có thể lăn lộn như một con bọ thuốc và có rất nhiều niềm vui với bài tập này ngay lập tức. Đối với những người trong chúng ta có lưng thấp cũng không tròn, các bài tập lăn sẽ khó khăn hơn một chút, mặc dù chúng đáng để nỗ lực phát triển.

Các bài tập lăn kích thích cột sống, hoạt động sâu các cơ bụng và điều chỉnh chúng ta vào dòng chảy bên trong của chuyển động và hơi thở trong cơ thể.

Trước khi bắt đầu

Hỗ trợ Roll Back là một sự chuẩn bị tuyệt vời cho bài tập này. Nếu bạn chưa thực hiện cán trước, bạn có thể muốn thực hiện Quay lại được hỗ trợ trước. Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ, hãy kiên trì với Support Roll Back và chuyển qua các bài tập lăn đầy đủ.

Một số điều cần lưu ý:

• Giữ vị trí lăn của bạn trong suốt bài tập.
• Sử dụng hơi thở của bạn để giữ cho bài tập này được kiểm soát và chảy.
• Không bao giờ bắt đầu cuộn bằng cách ném phần thân trên của bạn về phía sau! Đây là một lỗi rất phổ biến.
• Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trên một bề mặt được đệm. Một tấm thảm mỏng trên sàn cứng không đủ đệm cho cột sống. Tìm hiểu thêm về thảm Pilates.
• Để có cái nhìn sâu hơn về điều này và các bài tập lăn khác, hãy đọc Mẹo để thực hiện bài tập lăn.

Hướng dẫn lăn như quả bóng

1. Ngồi trên tấm thảm của bạn và chắp tay trên cẳng chân, ngay phía trên mắt cá chân.
2. Thả lỏng vai, mở rộng lưng, khoét sâu bụng và tạo đường cong đẹp cho cột sống. Đừng gục đầu; cổ của bạn là một phần của đường cong dài. Bạn có thể muốn xem lại C-Curve.
3. Nhấc chân ra khỏi tấm thảm và giữ thăng bằng trên sàn nhảy hoặc ngay phía sau xương ngồi của bạn. Xem hình 1 trong hộp hình ảnh.
4. Hít vào: Kéo cơ bụng dưới vào trong để tự đi và quay trở lại hít vào. Chỉ lăn đến vai. Đừng cuộn lên cổ.

1. Tạm ngừng. Xem hình 2 trong hộp hình ảnh.
2. Thở ra: Nằm sâu với cột sống cong của bạn. Sử dụng thở ra và bụng của bạn để trở về thẳng đứng.

Lặp lại 5 đến 6 lần.

Câu hỏi thường gặp cho cán bóng

Tôi đang đến quanh co. Tại sao? Nếu bạn đang đi lên quanh co, bạn có thể làm việc cơ bụng không đều, hoặc kéo nhiều hơn một bên so với bên kia bằng cánh tay của bạn. Cố gắng tập trung vào đường trung tâm. Điều này sẽ cải thiện khi bạn thực hành.

Tôi không lăn, tôi đang va đập và đau. Tôi nên làm gì? Đầu tiên, đừng nản lòng. Tôi đã thấy một số giáo viên Pilates hàng đầu gặp rắc rối với điều này (xem phần bẻ / đập trong video). Bài tập này yêu cầu giải phóng sâu phần lưng dưới thành một đường cong đầy đủ. Các đường cong là một phản ứng với muỗng sâu của abs. Nó có thể mất thời gian để học cách để điều này xảy ra.

Trong khi đó, lưng thấp chặt chẽ có thể có nghĩa là cuộn nhiều hơn là một hành động đập mạnh. Chơi chỉ với phần đầu tiên để làm sâu hơn cơ bụng thấp và sự đầy đặn tương ứng của lưng.

Nếu vết sưng / đập rất dữ dội, đừng làm điều đó. Làm việc trên các bài tập như Support Roll Back và tìm C-Curve của bạn, cũng như tất cả các loại thuốc tăng cường cơ bụng khác. Cuối cùng, bạn sẽ tìm thấy nơi mà lưng mở ra để đáp ứng với độ sâu và sự hỗ trợ của cơ bụng.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?