Chương trình giảm béo công suất cao để phục hồi nhanh

Chương trình này dành cho tất cả những người thích tiệc tùng vào các thời điểm khác nhau trong năm và sau đó đấu tranh để lấy lại vóc dáng. Nhiều người trong chúng ta làm điều đó ở một mức độ nào đó - tập luyện quá sức và tập thể dục kém.

Chương trình có một lộ trình trực tiếp cường độ cao để phục hồi thể lực và hình thể và đốt cháy chất béo. Nó có một số kỷ luật để thực hiện, và bạn cần chắc chắn rằng bạn không có tình trạng sức khỏe hiện có mà ngăn cản tập thể dục mạnh mẽ. Nhưng tôi có thể đảm bảo rằng nó sẽ hoạt động với hầu hết mọi người nếu bạn gắn bó với nó.

Tôi gọi nó là Giảm béo cao và nó là sự kết hợp của các bài tập cường độ trung bình đến cao bao gồm tập luyện tim mạch và tập tạ cộng với chế độ ăn kiêng hợp lý chính xác. Tuy nhiên, vì tôi không thích giới thiệu các chương trình mà bạn có thể gắn bó suốt đời, chương trình dinh dưỡng và tập thể dục này không quá nghiêm trọng đến mức bạn không thể áp dụng nó như một chương trình lối sống. Tất nhiên, tôi đã thử nó.

Các yếu tố của chương trình giảm béo công suất cao

Bốn thành phần như sau:

1. Ăn ít chất béo, ít đường, nhiều chất xơ
2. Cardio ở cường độ trung bình đến cao
3. Đào tạo mạch ở cường độ trung bình đến cao
4. Tập tạ ở cường độ trung bình đến cao.

Ai có thể sử dụng chương trình?

Giảm béo năng lượng cao dành cho bất cứ ai:

• Đã quen với việc tập thể dục nhưng cần giảm cân và lấy lại thể lực. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, hãy đi kiểm tra y tế và nên sử dụng phương pháp dần dần.
• Muốn phục hồi từ Giáng sinh, năm mới, Lễ Tạ ơn, Hanukkah hoặc bất kỳ giai đoạn nào khác mà bữa tiệc và tiệc tùng đã làm tổn hại đến thể lực và cân nặng.
• Cần tăng cường tập thể dục và giảm béo nhanh chóng để tập luyện thể thao trước mùa giải.
• Muốn giảm mỡ càng nhanh càng tốt và duy trì cơ bắp trong khi vẫn khỏe mạnh và không cần ăn kiêng rất ít calo.

Kế hoạch dinh dưỡng cho việc giảm béo

Kế hoạch dinh dưỡng ít đường bổ sung, ít chất béo nhưng không quá thấp (20% đến 25%), mật độ năng lượng thấp và chất xơ tương đối cao. Kích thước phục vụ nên được điều chỉnh theo trọng lượng mục tiêu của bạn. Bạn sẽ cần phải tự đánh giá điều đó. Trung bình, phụ nữ cần khoảng 10 đến 11 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và đàn ông cần 12 đến 13 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. (Nhân với 2,2 tính bằng kilôgam.)

Làm thế nào nó hoạt động

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt năng lượng bằng cách giảm lượng thức ăn của bạn hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn với hoạt động thể chất. Trong chương trình giảm cân này, mục tiêu là tạo ra sự thiếu hụt bằng cách ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá ít quá nhiều vì điều đó sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn và bạn cần phải nâng cao sự trao đổi chất của bạn - đó là những gì tập thể dục cường độ cao hơn sẽ làm. Ngoài ra, nếu bạn ăn quá ít, bạn sẽ không có năng lượng để vượt qua chương trình tập thể dục.

Cách thức hoạt động của kế hoạch ăn uống này là cho phép bạn ăn đủ thức ăn để thỏa mãn cơn đói và thúc đẩy chương trình tập thể dục đòi hỏi trong khi không khuyến khích ăn quá nhiều. Chất béo thấp, ít đường (mật độ năng lượng thấp) và chất xơ cao của chế độ ăn uống là chìa khóa.

Phương pháp ăn uống (và tập thể dục) nói chung này đã được chứng minh là thành công khi được ghi nhận trong Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia và cả tại Người theo dõi cân nặng. Kế hoạch ăn uống cũng vay mượn từ phương pháp thể tích đã được chứng minh của Barbara Rolls, Ph.D.

Nguyên tắc dinh dưỡng chung

Bao nhiêu mỗi cái? Nếu bạn chia đĩa ăn tối của bạn thành bốn phần, hãy làm cho mỗi đĩa thức ăn hai phần tư (một nửa) rau hoặc salad ít carbohydrate (hoặc một số trái cây), một phần tư carbohydrate tinh bột như gạo hoặc khoai tây (hoặc một số bánh mì) và một phần tư protein nạc, thịt gà, cá hoặc đậu nành hoặc protein đậu. Đó cũng là một quy tắc chung tuyệt vời cho việc ăn uống lành mạnh suốt đời. Bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ cho phù hợp với trọng lượng cơ thể và khối lượng tập luyện.

Ít béo. Nấu nạc: Điều đó có nghĩa là cắt giảm chất béo từ thịt, sử dụng chảo chống dính hoặc nướng và không thêm bất kỳ chất béo nào ngoài việc chải dầu ô liu rất nhẹ, nếu cần.

Don Tiết thêm bơ hoặc bơ thực vật vào khoai tây, súp, rau hoặc bất cứ thứ gì khác ngoài một lượng nhỏ bánh mì và bánh mì nướng nếu bạn thấy cần thiết. Không có nước sốt béo, nước sốt phô mai, mayos hoặc bất cứ thứ gì tương tự nên được sử dụng. Chỉ sử dụng nước sốt ít béo, ít đường nếu bạn phải sử dụng nó trong món salad.

Uống và ăn sữa ít béo, béo hoặc không béo - sữa, sữa chua và phô mai. Đậu nành thay thế là tốt.

Đường thấp. Don Tiết thêm đường hoặc mật ong vào thức ăn hoặc đồ uống khác với các khoản phụ cấp nhỏ sau đây. Đừng tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống với một lượng lớn đường bổ sung.

Bạn chỉ có thể thêm ba muỗng cà phê đường (mía, củ cải đường hoặc ngô), hoặc tổng cộng, vào bất kỳ đồ uống nào được tiêu thụ mỗi ngày - trà hoặc cà phê là những thứ rõ ràng. Một ly nước trái cây tươi mỗi ngày được cho phép.

Bạn có thể tiêu thụ đồ uống thể thao sau mỗi buổi tập thể dục hoàn chỉnh, nhưng chỉ sau đó và chỉ khi bạn hoàn thành buổi tập 1 giờ. Nếu không, hãy uống nước.

Bạn chỉ có thể có một lon nước ngọt hoặc pop trong một tuần, ít calo hoặc không. Nhắc nhở bản thân rằng nước ngọt có từ 10 đến 12 muỗng cà phê đường trong một lon tiêu chuẩn. Có low-cal nếu bạn phải, nhưng tốt hơn hết là bạn nên cố gắng từ bỏ vị giác ngọt ngào.

Trái cây và rau quả. Bạn có thể ăn tự do hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng don don làm cho tất cả khoai tây, khoai lang và chuối vì chúng có lượng calo cao hơn các loại trái cây và rau quả khác. Ghi nhớ các tấm tứ? Chúng thuộc về phần carbohydrate chứ không phải trong phần rau salad. Tuy nhiên, bạn có thể cần thêm carbohydrate để giữ cho cơ bắp được cung cấp năng lượng nếu bạn tập luyện ở cường độ cao.

Bánh mì và mì ống. Chọn chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt, và nếu bạn đang hoàn thành bài tập được khuyến nghị trong chương trình này, thì don sợ ăn nhiều protein và tinh bột. Một số bánh mì trắng và mì ống sẽ ổn trong trường hợp này.

Sản phẩm thương mại. Tránh các sản phẩm có nhiều chất béo hoặc đường bao gồm kẹo thương mại, bánh, sôcôla, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, hoặc trái cây tráng men hoặc trái cây đóng hộp với xi-rô đường. Nướng tại nhà hoặc đóng hộp với chất béo hoặc đường đáng kể cũng nên tránh.

Hãy lưu ý rằng nhiều loại sữa chua trái cây có nhiều đường - thậm chí là sữa chua ít béo. Các sản phẩm ít chất béo không được phép nếu chúng có nhiều đường. Đây thường là cách chế độ ăn ít chất béo thất bại.

Thức ăn nhanh. Bạn có thể có một bữa ăn nhanh mỗi tuần nhưng chỉ cho phép một ít khoai tây chiên và đồ uống sau khi tập luyện. Tránh khoai tây chiên và đồ uống có đường là tốt hơn.

Thực phẩm đã qua chế biến. Hạn chế thực phẩm đóng gói và chế biến càng nhiều càng tốt và chọn thực phẩm tươi thay thế. Một số thực phẩm đóng hộp và đông lạnh là tốt. Tránh thực phẩm chế biến nhiều muối, nhiều đường và chất béo và thực phẩm đóng hộp.

Bữa ăn sáng. Nó nên được ăn mỗi ngày và bao gồm một muesli ít chất béo, bột yến mạch hoặc ngũ cốc thương mại ít đường cộng với cám và không thêm đường. Bạn có thể thêm trái cây đóng hộp hoặc tươi. Tránh xi-rô trái cây có đường.

Ngoài ra, bạn có thể có tương đương với một quả trứng mỗi ngày, hoặc lát phô mai ít béo hoặc phô mai que trên bánh mì nướng hoặc phết như ricotta, hoặc sữa chua ít béo (không đường) để cung cấp thêm protein. Cá nướng hoặc đậu nướng là những lựa chọn thay thế khác.

Thay vì ngũ cốc, bạn có thể có bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì nướng. Nhưng làm cho nó có nhiều chất xơ ở mức 5 gram mỗi lát hoặc cao hơn chỉ với một muỗng cà phê bơ hoặc bơ thực vật nếu cần thiết và một muỗng cà phê mật ong hoặc mứt hoặc trái cây trải đều trên mỗi lát, hoặc bạn có thể bao gồm một lát bơ đậu phộng không có bơ hoặc bơ thực vật. Kết thúc với trái cây tươi.

Đồ ăn nhẹ có thể bao gồm rau quả tươi và salad. Hoặc có các loại hạt, quả bơ, ô liu và trái cây sấy khô với kích cỡ bằng nắm tay. Hoặc lấy một bánh muffin nhiều chất xơ, ít chất béo và đường, bánh mì nướng hoặc bánh giòn với một lượng calo thấp. Các loại hạt, quả bơ và trái cây sấy khô có năng lượng cao, vì vậy hãy cảm nhận về chúng. Tránh bánh quy, bánh quy và bánh ngọt thương mại vì nhiều loại có nhiều chất béo và đường.

Bữa trưa và bữa tối phải phù hợp với tỷ lệ kích thước tấm và hỗn hợp dinh dưỡng được mô tả ở trên - lưu ý rằng đây có thể là bánh sandwich hoặc cuộn, hoặc bát súp và trái cây.

Rượu được giới hạn ở một thức uống tiêu chuẩn mỗi ngày rượu hoặc bia; hoặc một tinh thần chỉ với một nửa ly trộn ngọt. Tốt hơn hết, hãy từ bỏ điều này trong thời gian bạn tham gia chương trình này. Nước soda với một ít nước trái cây tươi làm cho một thức uống giải khát. (Chọn nước soda bicarbonate kali chứ không phải natri bicarbonate. Kiểm tra nhãn để tìm thông tin này.)

Tổng kết kế hoạch dinh dưỡng

Nó khó khăn nhưng không quá khó khăn. Nắm bắt các nguyên tắc cơ bản. Sau đó áp dụng chúng vào thói quen ăn uống của bạn. Bạn không cần tuân thủ từng từ, và một vài biến thể để phản ánh thói quen ăn uống của bạn đã giành được bất kỳ tác hại nào. Ăn ngoài thường là vấn đề nhất. Tìm nhà hàng hoặc chuỗi thức ăn nhanh có thể cung cấp cho bạn các loại thực phẩm cơ bản. Ít chất béo và ít đường là chìa khóa cho nỗ lực giảm cân của bạn. Khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu, thì bạn cần phải cân bằng chi tiêu tập thể dục với lượng năng lượng, đặc biệt là mức tiêu thụ carbohydrate.

Kế hoạch ăn ít chất béo, ít đường này kết hợp với tập thể dục cường độ trung bình đến cao phù hợp là một cách tiếp cận lối sống tuyệt vời cho sức khỏe và thể dục - và nó hiệu quả.

Chương trình tập thể dục để giảm béo

Đây là cách thức hoạt động của nó:

Bạn tập thể dục 5 ngày mỗi tuần trong một giờ mỗi ngày với không quá hai buổi liên tiếp. Ba mươi phút của buổi tập kéo dài một giờ phải ở nhịp tim bằng hoặc cao hơn 70% nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Bạn có thể ước tính MHR của mình bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220. Nếu bạn 40, ước tính nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 180 nhịp mỗi phút (220 dưới 40). Bảy mươi phần trăm của 180 là 126. Đó là nhịp tim mục tiêu của bạn. Bạn có thể luyện tập với nhịp tim cao hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái với nó, nhưng bạn phải đạt 70%.

Đây chỉ là ước tính và mọi người thay đổi nhịp tim tối đa. Một cách khác để ước chừng điều này là để xem bạn có thể nói hoặc tổ chức một cuộc trò chuyện tốt như thế nào trong khi tập thể dục. Nếu bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện, nhưng nó có một chút vất vả và bị gián đoạn bởi hơi thở, thì điều đó đúng. Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng hoặc hát Bài hát Toreador từ Carmen, sau đó bạn cần tăng tốc một chút. Nếu bạn thở hổn hển mỗi khi bạn cố gắng nói chuyện, thì điều đó có khả năng cao hơn 70% nhịp tim cao nhất của bạn.

Dưới đây là một lịch trình ví dụ mà bạn có thể sử dụng. Giống như kế hoạch ăn uống, đây là những nguyên tắc chung và bạn có thể sửa đổi chúng cho phù hợp với hoàn cảnh của mình miễn là bạn tuân thủ các nguyên tắc chung.

1 ngày. Sáu mươi phút tập cardio: Đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe, với 30 phút với nỗ lực 70% hoặc cao hơn. Điều đó có nghĩa là một tốc độ vững chắc trong 30 phút. Bạn nên đổ mồ hôi lên. 30 phút thứ hai có thể ở tốc độ chậm hơn. Bạn có thể thực hiện cường độ trước, tùy thuộc vào cảm giác của bạn hoặc bạn có thể trộn cường độ cao và thấp trong các khối 10 hoặc 15 phút.Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc đạp xe tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà nếu phù hợp.

Ngày 2. Tập tạ, vừa phải đến khó. Sử dụng sức mạnh cơ bản và chương trình cơ bắp hoặc chương trình quả tạ. Đặt nỗ lực vào với những thang máy. Thực hiện 10 phút khởi động cardio và thời gian hồi chiêu ở hai bên của buổi tập tạ để hoàn thành 60 phút của bạn.

Ngày 3. Nghỉ ngơi.

Ngày 4. Đào tạo mạch trong 30 phút vừa phải đến khó, cộng với 30 phút cardio với tốc độ bạn chọn. Mạch tạ có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Bạn có thể đạp một chu kỳ đứng yên trong 30 phút nữa để thay thế cho việc đi bộ hoặc chạy bộ.

Ngày 5. Tương tự như ngày 2.

Ngày 6. Nghỉ ngơi.

Ngày 7. Tương tự như ngày 1.

Tổng kết kế hoạch tập thể dục

Hãy nhớ rằng, bạn cần đạt 70% nhịp tim tối đa đó trong 30 phút mỗi phiên và bạn cần tiếp tục di chuyển thêm 30 phút nữa.

Năng lượng tiêu tốn mỗi giờ nên nằm trong khoảng 500 đến 700 calo đối với hầu hết mọi người. Và quan trọng, mức độ cường độ này sẽ tạo ra một số hiệu ứng đốt cháy, sẽ tiếp tục tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong một vài giờ sau khi tập thể dục.

Bạn nên nạp nhiên liệu bằng đồ uống carbohydrate hoặc bữa ăn, bao gồm một ít protein, trong vòng một giờ sau khi hoàn thành bài tập. Nó quan trọng là bạn ăn tốt. Nhưng ăn bình thường trong giai đoạn này và don quá ăn để tự thưởng cho mình, nếu không, kế hoạch sẽ thất bại.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Bãi biển A, Rolls BJ. Mật độ năng lượng chế độ ăn uống trong điều trị béo phì: Một thử nghiệm kéo dài cả năm so sánh 2 chế độ ăn kiêng giảm cân. Am J lâm sàng Nutr. Tháng Sáu 2007; 85 (6): 1465-77.
• Shick SM, Cánh RR, Klem ML, et al. Những người thành công trong việc giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài Tiếp tục sử dụng chế độ ăn ít năng lượng, ít béo. J Am Diet PGS. 1998 Tháng Tư; 98 (4): 408-13.