Thay thế chất lỏng cho các cá nhân tích cực

Thay thế chất lỏng cho các cá nhân và vận động viên tích cực đang được xem xét liên tục để cải thiện. Để thực hiện tốt nhất của bạn, duy trì hydrat hóa đầy đủ là điều cần thiết. Thật không may, nhiều vận động viên và những người hoạt động thể chất đang thi đấu và tập thể dục mà không có sự cân bằng chất lỏng thích hợp.

Tuyên bố về vị trí thay thế chất lỏng của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia (NATA) cho thấy hơn 50% vận động viên tham gia các môn thể thao chuyên nghiệp, thể thao trường đại học, trung học và thể thao trẻ đến tập luyện thiếu nước. Đây là một vấn đề nhưng có thể được quản lý với các chiến lược thay thế chất lỏng phù hợp.

Hiểu về cân bằng chất lỏng nước

Lượng nước rất cần thiết cho cơ thể con người hoạt động ở mức tối ưu. Nước cũng là thành phần chính của cơ thể với gần 73 phần trăm được tìm thấy trong mô cơ của bạn. Nó cũng phân phối trong và xung quanh các tế bào của bạn, và phần chất lỏng trong máu của bạn. Nước có một công việc quan trọng là giữ cho cơ thể bạn cân bằng (cân bằng nội môi) và được coi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong dinh dưỡng thể thao.

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết cân bằng chất lỏng được duy trì trong một mức rất nhỏ (+1 phần trăm đến -1 phần trăm). Khi nước cơ thể của bạn ở mức 1 phần trăm, bạn sẽ ở trong tình trạng mất nước hoặc uống quá nhiều nước. Khi mức chất lỏng cơ thể của bạn ở mức 3 phần trăm, bạn không thể thay thế chất lỏng đầy đủ (thiếu oxy). Một tỷ lệ lớn các cá nhân tích cực đang tập thể dục bị thiếu oxy, điều này có thể dẫn đến giảm hiệu suất thể thao và tăng nguy cơ sức khỏe.

Thay thế chất lỏng thích hợp thúc đẩy khả năng bạn duy trì trong phạm vi chất lỏng cơ thể bình thường. Cân bằng chất lỏng phù hợp giúp điều chỉnh nhiệt đúng cách, duy trì chức năng tim mạch, cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng cường sức khỏe tốt. Những gì làm việc tốt nhất cho bạn sẽ khác với người khác, vì mất và nhu cầu chất lỏng cơ thể là cá nhân. Đây cũng là lý do hướng dẫn thay thế chất lỏng nói chung có thể không áp dụng cho bạn như một vận động viên hoặc người trưởng thành tích cực.

Lợi ích và khuyến nghị thay thế chất lỏng

Các lợi ích khác của việc thay thế chất lỏng thích hợp bao gồm duy trì hiệu suất thể thao, điều chỉnh truyền nhiệt, duy trì sự tập trung tinh thần và tâm trạng và hỗ trợ phục hồi tập thể dục. Nếu không có lượng chất lỏng đầy đủ, hoặc thậm chí tiêu thụ quá nhiều nước, bạn có thể thỏa hiệp những lợi ích này, theo nghiên cứu. Nó xuất hiện duy trì sự cân bằng chất lỏng có nghĩa là nhiều hơn chỉ đơn giản là uống một ly nước, đặc biệt là nếu bạn hoạt động thể chất.

Khi bạn hiểu tầm quan trọng của việc thay thế chất lỏng là một phần thiết yếu của thể lực, bạn sẽ có được khả năng duy trì sức khỏe tối ưu và hiệu suất thể thao. Tuyên bố về vị trí của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia (NATA) về thay thế chất lỏng đã bao gồm một danh sách khuyến nghị rộng rãi cho các huấn luyện viên thể thao, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và các cá nhân tích cực:

• Thiết lập các giao thức hydrat hóa cùng với các chiến lược bù nước dành riêng cho từng vận động viên.
• Các giao thức hydrat hóa nên được thiết kế theo tỷ lệ mồ hôi, thể thao và điều kiện môi trường của vận động viên.
• Các vận động viên nên bắt đầu tất cả các bài tập ngậm nước tốt, và đồ uống thay thế chất lỏng nên có thể truy cập trong các buổi tập.
• Đánh giá tình trạng hydrat hóa nên được tiến hành trên các vận động viên trước các buổi tập thể dục (ví dụ: biểu đồ giảm cân hoặc tăng cân trước và sau khi tập luyện và kiểm tra màu nước tiểu).
• Đảm bảo hydrat hóa trước khi tập luyện thích hợp: Vận động viên nên tiêu thụ khoảng 17 đến 20 fl. oz. uống nước hoặc thể thao uống 2 đến 3 giờ trước khi tập thể dục và 7 đến 10 fl. oz. uống nước hoặc thể thao uống 10 đến 20 phút trước khi tập thể dục.
• Thay thế chất lỏng nên dựa trên mồ hôi cá nhân và mất nước tiểu duy trì hydrat hóa ở mức dưới 2 phần trăm trọng lượng cơ thể. Điều này thường đòi hỏi 7 đến 10 fl. oz. cứ sau 10 đến 20 phút.
• Hydrat hóa sau tập thể dục để điều chỉnh mất chất lỏng trong quá trình luyện tập thể chất hoặc sự kiện nên chứa nước để khôi phục tình trạng hydrat hóa, carbohydrate để bổ sung lượng dự trữ glycogen và điện giải để tăng tốc độ bù nước. Việc bù nước được khuyến nghị hoàn thành trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục.

• Đồ uống thay thế chất lỏng nên được tiêu thụ ở nhiệt độ lạnh hơn (50-59 độ F).
• Nhiệt độ quả cầu ướt (WBGT) nên được xác định cho các vận động viên tập thể dục trong môi trường nóng để tránh mất nước.
• Duy trì lượng carbohydrate thích hợp như là một phần của các giao thức hydrat hóa và bù nước trước, trong và sau các buổi tập thể dục hoặc các sự kiện.
• Huấn luyện viên và huấn luyện viên thể thao nên có thể nhận ra các dấu hiệu và triệu chứng cơ bản của mất nước (khát nước, khó chịu và khó chịu chung, sau đó là đau đầu, yếu, chóng mặt, chuột rút, ớn lạnh, buồn nôn, cảm giác nóng đầu hoặc cổ, và giảm hiệu suất).
• Bao gồm natri clorua (muối) trong đồ uống thay thế chất lỏng nên được xem xét khi tập luyện thể chất vượt quá 4 giờ, không đủ khả năng tiếp cận bữa ăn hoặc không có bữa ăn được tiêu thụ, hoặc điều kiện môi trường nóng. Thêm 0,3 đến 0,7 g / L muối vào đồ uống hydrat hóa được coi là an toàn và giảm nguy cơ các sự kiện y tế liên quan đến mất cân bằng điện giải (ví dụ như chuột rút cơ bắp, hạ natri máu).
• Nên tính tỷ lệ mồ hôi của từng vận động viên (tỷ lệ đổ mồ hôi = trọng lượng cơ thể trước tập thể dục - trọng lượng cơ thể sau tập thể dục + lượng chất lỏng - lượng nước tiểu / thời gian tập thể dục trong giờ). Một phương pháp tỷ lệ mồ hôi đơn giản hóa bao gồm cân trước một buổi tập thể dục kéo dài một giờ và một lần nữa sau khi hoàn thành buổi tập một giờ mà không cần ngậm nước hoặc đi tiểu trong khoảng thời gian một giờ.
• Theo dõi tình trạng hydrat hóa của một vận động viên tập thể dục trong môi trường ấm áp. Nhiệt có thể thay đổi tỷ lệ mồ hôi và nhu cầu thay thế chất lỏng cá nhân. Tăng lượng natri có thể được bảo hành.
• Các môn thể thao dành riêng cho hạng cân (ví dụ: judo, đấu vật, thể hình, chèo thuyền) nên bắt buộc kiểm tra tình trạng hydrat hóa khi cân để đảm bảo vận động viên không bị mất nước.
• Bằng chứng hiện tại không đủ để chứng thực cho tình trạng mất nước bằng cách uống glycerol và nước giải khát trước khi tập thể dục. Tác dụng phụ của Glycerol có thể bao gồm đau dạ dày và đau đầu.
• Giáo dục cha mẹ và huấn luyện viên của các vận động viên trẻ em về bù nước và các dấu hiệu mất nước.Giảm thiểu tập thể dục trong nhiệt và tối đa hóa thời gian để thay thế chất lỏng. Theo dõi và đưa trẻ ra khỏi hoạt động kịp thời nếu có dấu hiệu hoặc triệu chứng mất nước.
• Các sự kiện thể thao quy mô lớn đòi hỏi phải lập kế hoạch trước với lượng chất lỏng dồi dào thuận tiện. Tình trạng hydrat hóa nên được đánh giá hàng ngày trước khi vận động viên được phép tham gia sự kiện. Hãy nhận biết các hành vi không lành mạnh như rối loạn ăn uống và mất nước trong các môn thể thao hạng cân. Đủ nhân viên thể thao nên có sẵn để đảm bảo hydrat hóa được duy trì ở tất cả các địa điểm.

Định nghĩa hữu ích

Có một số điều kiện và trạng thái hydrat hóa khác nhau có khả năng ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Bạn nên tìm các thuật ngữ và định nghĩa sau đây thường được sử dụng khi thảo luận về thay thế chất lỏng, cân bằng và hydrat hóa hữu ích:

• Mất nước - có tổng lượng nước cơ thể tối ưu theo quy định của não. Các hệ thống cơ thể hoạt động hiệu quả nhất trong trạng thái này.
• Tăng nước - tổng lượng nước trong cơ thể quá mức. Tiêu thụ quá nhiều nước. Cơ thể thường bài tiết các chất lỏng dư thừa.
• Hạ natri máu liên quan đến tập thể dục (EAH) - tình trạng chất lỏng điện giải gây ra do giảm nồng độ natri, thường liên quan đến việc uống nước liên tục và trong thời gian hoạt động thể chất kéo dài. Có khả năng gây tử vong.
• Mất nước - quá trình mất nước cơ thể. Mất nước cơ thể thường là do đổ mồ hôi, nước tiểu, hô hấp, phân hoặc nôn.
• Thiếu oxy - thiếu nước cơ thể do mất nước cấp tính hoặc mãn tính. Đánh giá mức độ thể thao (nhẹ đến trung bình = 2 phần trăm đến 5 phần trăm và nghiêm trọng => 5 phần trăm khối lượng cơ thể). Các vận động viên với mức thâm hụt lớn hơn 5 phần trăm luôn có mặt với thành tích suy yếu, khát nước, đau đầu và các triệu chứng khác. Thiếu hụt chất lỏng nghiêm trọng rất khó thay thế, ngay cả với thời gian phục hồi kéo dài.
• Uống ad libitum - uống ad libitum (ad lib) có nghĩa là uống rượu theo ý thích của mình. Tiêu thụ chất lỏng khi muốn và nồng độ, hương vị, tính nhất quán, nhiệt độ, v.v.
• Uống đến khát - Tiêu thụ chất lỏng khi khát. Chiến lược này liên quan đến việc tiêu thụ chất lỏng khi khát và uống đủ để hạn chế cảm giác khát trước và trong suốt hoạt động.

Duy trì mất nước

Tất cả các chức năng cơ thể sinh lý bị ảnh hưởng bởi tình trạng hydrat hóa của bạn. Cơ thể sẽ cố gắng cân bằng chất lỏng thay đổi bị mất thông qua tăng nhiệt độ bên trong và mồ hôi, ví dụ. Mất chất lỏng do mồ hôi là nguyên nhân chính dẫn đến mất nước ở vận động viên thể dục. Nếu thay thế chất lỏng đầy đủ không được tiêu thụ để bù lại tốc độ nước mất qua mồ hôi, mất nước tiến triển có thể xảy ra. Mục tiêu của một cá nhân tích cực là để tránh các tình huống như mất nước và duy trì trạng thái mất nước.

Mất nước là cân bằng tổng lượng nước cơ thể được điều chỉnh bởi não và duy trì các chức năng cơ thể của bạn ở mức tối ưu. Điều này có nghĩa là bạn đang làm một công việc tuyệt vời để theo dõi lượng nước và chất điện giải của bạn trước, trong và sau các buổi tập thể dục. Một số cách để duy trì tình trạng mất nước theo tuyên bố về vị trí của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia (NATA) về thay thế chất lỏng bao gồm:

• Tính toán tỷ lệ mồ hôi của bạn, giúp duy trì đúng trạng thái hydrat hóa và bổ sung lượng chất lỏng bị mất trong quá trình hoạt động thể chất.
• Đánh giá tình trạng hydrat hóa của bạn bằng cách kiểm tra sự thay đổi trọng lượng cơ thể, màu nước tiểu, cảm giác chủ quan và khát nước, cung cấp tín hiệu cho việc cần phải bù nước.
• Các vận động viên nên bắt đầu các buổi tập thể dục hoặc các sự kiện ngậm nước. Tiêu thụ 500 ml chất lỏng 2 giờ trước khi một sự kiện được khuyến nghị.
• Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và chất lỏng trong 24 giờ trước khi một buổi tập thể dục hoặc sự kiện là rất quan trọng.
• Các vận động viên nên hạn chế mất nước không quá 2 phần trăm khối lượng cơ thể của họ trong khi tập thể dục cường độ cao. Lý tưởng nhất, mất chất lỏng cơ thể liên quan đến tập thể dục nên được thay thế trong một khung thời gian ngắn.
• Hầu hết các cá nhân có thể tránh các vấn đề cân bằng chất lỏng bằng cách uống khi khát trong và sau khi tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
• Việc bù nước trong khi tập thể dục, vận động viên nên cố gắng uống lượng chất lỏng tương đương với lượng mồ hôi và nước tiểu.
• Một thức uống bù nước có chứa natri, kali và CHO có thể hữu ích để duy trì đường huyết, cân bằng điện giải và hiệu suất thể thao cho các buổi tập kéo dài hơn 50 phút. Nồng độ CHO của đồ uống ở mức 4 phần trăm đến 8 phần trăm (60g / 1 L) được khuyến nghị để ngăn chặn tốc độ hấp thụ chất lỏng chậm lại.
• Khi quyền truy cập vào các bữa ăn bị hạn chế, các vận động viên có thể được hưởng lợi từ một loại nước giải khát carbohydrate (CHO) để giúp duy trì trạng thái hydrat hóa, năng lượng và chất điện giải.
• Để 5 đến 10 ngày để thích nghi với cái nóng. Các vận động viên được tăng nhiệt có ít thâm hụt chất lỏng hơn liên quan đến mất nước.
• Tránh uống quá nhiều nước trong thời gian tập luyện kéo dài (4 giờ) để ngăn ngừa nhiễm độc nước (hạ natri máu). Đồ uống bù nước nên bao gồm natri, và lượng chất lỏng không nên vượt quá mất mồ hôi để tránh tình trạng này.
• Tiêu thụ đồ uống bù nước có chứa cả glucose và fructose sau khi tập thể dục để tăng tốc độ hấp thụ chất lỏng. Lượng glucose trong đồ uống nên được giới hạn ở mức khoảng 2 phần trăm đến 3 phần trăm (2 đến 3 g / 100 mL) để giảm nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa và duy trì sự hấp thu tối ưu.
• Các vận động viên bị các điều kiện y tế nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của họ về các khuyến nghị hydrat hóa để tránh làm trầm trọng thêm các điều kiện của họ.

Thành phần quan trọng của giáo dục hydrat hóa

Duy trì trạng thái hydrat hóa thích hợp là điều cần thiết cho các vận động viên và cá nhân tích cực.Các giao thức hydrat hóa thành công có thể đạt được khi vận động viên, huấn luyện viên, huấn luyện viên thể thao và bác sĩ đội làm việc hướng tới mục tiêu này. Các thành phần quan trọng nhất của giáo dục hydrat hóa như được nêu trong tuyên bố vị trí của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia (NATA) về thay thế chất lỏng bao gồm:

• Giáo dục vận động viên về tác động của mất nước đối với hoạt động thể chất.
• Thông báo cho vận động viên về cách theo dõi tình trạng hydrat hóa.
• Thuyết phục các vận động viên tham gia vào các giao thức hydrat hóa của riêng họ dựa trên tỷ lệ mồ hôi, sở thích uống rượu và phản ứng cá nhân với lượng chất lỏng khác nhau.
• Khuyến khích các huấn luyện viên bắt buộc phải bù nước trong quá trình luyện tập và thi đấu, giống như họ yêu cầu các cuộc tập trận và hoạt động điều hòa khác.
• Có một thang đo có thể truy cập để hỗ trợ vận động viên theo dõi cân nặng trước, trong và sau khi hoạt động.
• Cung cấp giải pháp bù nước đường uống tối ưu (nước, CHO, điện giải) trước, trong và sau khi tập thể dục.
• Thực hiện giao thức hydrat hóa trong tất cả các thực hành và trò chơi, và điều chỉnh nó khi cần thiết.
• Cuối cùng, khuyến khích lập kế hoạch sự kiện và sửa đổi quy tắc để giảm thiểu rủi ro liên quan đến tập thể dục dưới trời nóng.