Cách tập thể dục cầu

Bài tập cầu là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường cơ gluteus (mông) và gân kheo (phía sau đùi). Nếu bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn cũng sẽ thấy rằng đó là một bài tập sức mạnh và ổn định cốt lõi tốt nhắm vào cơ bụng cũng như các cơ lưng và hông. Nó còn được gọi là nâng hông.

Bài tập cầu được coi là một bài tập phục hồi cơ bản để cải thiện sự ổn định cốt lõi và cột sống. Nó được coi là một bài tập an toàn cho những người có vấn đề về lưng. Nếu bạn ngồi cả ngày, như nhiều người làm với một công việc ít vận động, đánh thức chuỗi sau của bạn có thể giúp đỡ với tư thế. Đó là một bài tập khởi động tốt là tốt.

0:43

Xem ngay: Bài tập cầu cơ bản để có mông đẹp hơn

Cơ bắp làm việc

Cơ đích là cơ quan cương cứng, chạy dọc theo chiều dài của bạn từ cổ đến xương đuôi. Nhưng bài tập này cũng kéo dài và hoạt động các chất ổn định của chuỗi sau, bao gồm những kẻ bắt cóc hông, gluteus maximus và hamstrings. Các chất ổn định đối kháng cho cây cầu là trực tràng abdominis và xiên. Ngay cả cơ tứ đầu cũng sẽ được tham gia để duy trì sự ổn định.

Những gì bạn cần

Bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này trên một tấm thảm chứ không phải là một bề mặt cứng. Không có thiết bị cần thiết cho cây cầu, mặc dù khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm một băng tập thể dục, quả tạ hoặc quả bóng tập thể dục để tăng độ khó.

Cách tập thể dục cầu

1. Nằm ngửa, hai tay chống hai bên, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn ở dưới đầu gối của bạn.
3. Siết cơ bụng và cơ mông.
4. Nâng hông của bạn lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
5. Siết chặt lõi của bạn và cố gắng kéo rốn của bạn trở lại về phía cột sống của bạn.
6. Nếu hông của bạn chùng xuống hoặc thả xuống, hãy hạ thấp người xuống sàn.
7. Mục tiêu là duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn và giữ trong 20 đến 30 giây. Bạn có thể cần phải bắt đầu bằng cách giữ vị trí cây cầu trong vài giây khi bạn xây dựng sức mạnh của mình. Tốt hơn là giữ vị trí chính xác trong thời gian ngắn hơn là đi lâu hơn ở vị trí không chính xác.
8. Mục tiêu cho 10 lần lặp lại và hai bộ.

Lời khuyên cho cây cầu

• Tránh nâng hông của bạn quá cao vì điều đó có thể làm giảm phần lưng dưới của bạn. Nếu bạn giữ cho bụng của bạn tham gia, bạn không nên cong lưng quá mức.
• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối hoặc khó uốn cong đầu gối ở 90 độ, bạn có thể đặt bàn chân ra xa hơn để bắt đầu cầu.
• Nếu bạn không thể nâng hông của bạn nhiều hơn một chút lúc đầu, điều đó vẫn tốt. Đơn giản chỉ cần nâng chúng lên một vài inch để kích hoạt các cơ. Khi bạn tiếp tục làm cây cầu, bạn sẽ có thêm sức mạnh và có thể nâng cao hơn nữa.

Sự tiến bộ và biến thể

Nếu bạn thấy bài tập cầu cơ bản quá dễ, bạn có thể muốn chuyển sang các biến thể sau:

• Bài tập một chân cầu.
• Cầu có trọng lượng giữ một quả tạ hoặc trọng lượng đệm trên hông của bạn.
• Cầu nối bằng cách sử dụng một băng tập thể dục được giữ trong mỗi tay và vượt qua hông của bạn để cung cấp sức đề kháng.
• Cầu nâng: Đặt chân lên bóng y tế hoặc bóng tập thể dục.