Đi bộ để tập thể dục khi mang thai

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể tận hưởng trong suốt thai kỳ. Mặc dù mang thai sẽ dẫn đến những thay đổi ở bàn chân và sải chân của bạn, với một số sửa đổi, bạn có thể tiếp tục di chuyển và có được số lượng bài tập cần thiết mỗi ngày cho sức khỏe. Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa táo bón và có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc hơn. Ngay cả khi bạn chưa từng đi bộ trước đây, bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ.

Bao lâu và bao lâu bạn nên đi bộ trong khi mang thai?

Nếu bạn đã đi bộ, theo kịp chương trình thường xuyên của bạn. Để bắt đầu, hãy đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày ba ngày một tuần và xây dựng từ đó đến 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần. Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 dành cho người Mỹ từ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị 2 giờ và 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần (chẳng hạn như đi bộ nhanh) trong khi mang thai. Đi bộ để tập thể dục có thể tiếp tục vào tam cá nguyệt cuối cùng của bạn và cho đến khi sinh miễn là nó thoải mái cho bạn.

Bạn nên đi bộ nhanh và khó như thế nào khi mang thai?

Điều độ là từ trong khi mang thai, vì vậy đừng đẩy bản thân đến mức cực đoan. Các sản phẩm phụ hóa học và tăng nhiệt độ cơ thể quá mức có hại cho thai nhi. Bạn có thể sử dụng "bài kiểm tra nói" để xác định mức độ gắng sức của mình: bạn sẽ có thể nói thành câu hoàn chỉnh mà không cần phải xì hơi, thở hổn hển và thở hổn hển chỉ để thoát ra những cụm từ ngắn. Một nhịp đập hơn 100 nhịp mỗi phút năm phút sau khi tập luyện có nghĩa là bạn đã làm việc quá sức.

Uống nước trước, trong và sau khi đi bộ để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Thai nhi không thể thoát khỏi nhiệt độ quá cao, vì vậy hãy tránh tập thể dục trong thời tiết nóng và giữ cho việc tập luyện đi bộ của bạn vừa phải. Xem xét đi bộ trung tâm mua sắm như là một thay thế trong thời tiết nóng.

Tư thế quan trọng đối với người đi bộ mang thai

Một tư thế đi bộ tốt là điều cần thiết và có thể giúp ngăn ngừa đau lưng.

• Đứng thẳng lên: Hãy nghĩ rằng bạn là một người cao và thẳng, đừng cong lưng.
• Không nghiêng về phía trước hoặc nghiêng về phía sau: Leaning đặt một căng trên cơ lưng.
• Mắt hướng về phía trước: không nhìn xuống mà là 20 feet phía trước.
• Cằm lên (song song với mặt đất): Điều này làm giảm căng thẳng ở cổ và lưng.
• Nới lỏng vai: Nhún một lần và để vai bạn thả xuống và thư giãn, vai bạn hơi ngả ra sau.
• Mút trong bụng
• Nhét vào phía sau của bạn: Xoay hông về phía trước một chút. Điều này sẽ giữ cho bạn khỏi cong lưng.

Ngăn ngừa táo bón

Nếu bạn gặp khó khăn với táo bón khi mang thai, đi bộ là một phương thuốc tự nhiên, không có thuốc. Đi bộ cung cấp các chuyển động giúp cơ thể bạn di chuyển thức ăn thông qua hệ thống của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang uống đủ nước để giúp quá trình này là tốt.

Bàn chân có thai

Trung tâm cơ thể của bạn thay đổi hàng loạt trong khi mang thai. Bạn có thể cần giày với sự hỗ trợ nhiều hơn. Sưng chân và mắt cá chân cũng có thể là một vấn đề trong khi mang thai, bạn có thể phải đi lên cỡ giày hoặc chiều rộng cho thoải mái. Hormone khi mang thai làm thư giãn dây chằng, có thể góp phần gây căng cơ chân. Gặp bác sĩ phụ khoa nếu có vấn đề phát triển.

Cảnh báo

Dừng lại ngay lập tức và liên hệ với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có các triệu chứng như chóng mặt, đau hoặc chảy máu.

Không có Marathons

Marathons, cho dù bạn đi bộ hay chạy, không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ. Nếu bạn đã tham gia một chương trình marathon từ thiện, hãy yêu cầu chuyển đến một ngày sau khi giao hàng của bạn, hoặc hỏi nếu có một lựa chọn nửa marathon. "Chỉ cần đi bộ" một cuộc đua marathon sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể và có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn. Nếu bạn thích đi bộ khoảng cách dài hơn, giới hạn mình vào một nửa marathon (13 dặm) và theo dõi nhịp tim của bạn. Uống 200 calo mỗi giờ và một cốc nước cứ sau 30 phút đi bộ dài hơn để thay thế nguồn dự trữ năng lượng của bạn cho sức khỏe của em bé.

Tiếp tục đi bộ

Đặt một xe đẩy đi bộ / chạy bộ vào danh sách mong muốn của bạn.Sau khi sinh, hãy đi bộ cùng nhau như một gia đình mỗi tối để tập thể dục, giảm căng thẳng và dành thời gian trò chuyện. Các sự kiện đi bộ không cạnh tranh được tổ chức bởi các câu lạc bộ volkssport cung cấp giải trí gia đình miễn phí hoặc không tốn kém.