Thành phần tập thể dục liên quan đến kỹ năng

Không cần một nhà khoa học tên lửa để hiểu rằng ai đó muốn đào tạo cho CrossFit Games cần phải làm việc khác với người muốn phát triển kỹ năng lớn hơn trong acroyoga. Khi hiệu suất được quan tâm, những cải tiến lớn phát sinh từ tính đặc thù của đào tạo hoặc đào tạo phát triển các kỹ năng liên quan đến môn thể thao hoặc hoạt động bạn muốn cải thiện. Chẳng hạn, bạn đơn giản là không thể trở nên giỏi quần vợt mà không làm việc với sự nhanh nhẹn, sức mạnh, tốc độ và sự phối hợp tay mắt của bạn, đặc biệt là khi chúng liên quan đến quần vợt.

Đây là tập trung vào liên quan đến hoạt động kỹ năng phân biệt hai lĩnh vực phát triển thể hình riêng biệt:

Tập thể dục liên quan đến sức khỏe

Khu vực đầu tiên bao gồm năm thành phần liên quan đến sức khỏe của thể dục. Các thành phần tiêu chuẩn này Sức bền tim mạch, sức bền cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và cấu tạo cơ thể. Rất quan trọng đối với mọi người, trong mọi cuộc sống, bất kể bạn có muốn thi đấu hay biểu diễn ở mức tối ưu.

Chẳng hạn, khi bạn tập luyện để cải thiện sức bền tim mạch, bạn sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Khi bạn luyện tập để cải thiện tính linh hoạt của mình, bạn sẽ giúp duy trì phạm vi chuyển động, giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày, như nhặt đồ lên khỏi sàn hoặc kéo dài để tiếp cận các vật phẩm trên kệ cao. Năm lĩnh vực này rất quan trọng cho Sức khỏe và cho vay kết quả lối sống tích cực, đặc biệt là đối với những người đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM).

Tập thể dục liên quan đến kỹ năng

Nếu bạn đã đáp ứng các hướng dẫn của ACSM về hoạt động thể chất và bạn muốn làm nhiều hơn để tập luyện cho một sự kiện hoặc mục tiêu liên quan đến thể dục cụ thể, bạn cần xem xét sáu thành phần thể dục liên quan đến kỹ năng. Các thành phần này, đôi khi được gọi là các thành phần thể dục liên quan đến thể thao, bao gồm sức mạnh, tốc độ, sự nhanh nhẹn, phối hợp tay mắt, cân bằng và thời gian phản ứng.

Sự khác biệt giữa năm thành phần liên quan đến sức khỏe của thể dục và sáu thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục tập trung vào tính đặc thù của việc tập luyện và hiệu suất. Nói cách khác, trong khi tất cả mọi người đều được hưởng lợi từ sức bền của tim mạch, không phải ai cũng cần phải rèn luyện tốc độ. Nói cách khác, bà ngoại 85 tuổi của bạn có thể hưởng lợi từ việc đi bộ hàng ngày giúp giữ cho trái tim của cô ấy ổn định, nhưng có lẽ cô ấy không cần phải lo lắng về việc phát triển tốc độ cần thiết để chạy một dặm năm phút.

Tương tự như vậy, trong khi một số môn thể thao và hoạt động đòi hỏi một chế độ tập luyện cân bằng, phù hợp với tất cả các thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục, một số môn thể thao chỉ cần tập trung vào một hoặc hai. Ví dụ, người chơi tennis cần nhắm mục tiêu vào tất cả các khu vực để thực hiện ở mức cao nhất, nhưng các vận động viên cử tạ Olympic có thể thoát khỏi việc tập trung hầu hết nỗ lực vào sức mạnh, sự cân bằng và toàn bộ sức mạnh.

Nếu bạn quan tâm đến việc phát triển mức độ tập thể dục của bạn vượt quá các yêu cầu cơ bản về sức khỏe, hãy cân nhắc điều chỉnh chương trình tập luyện của bạn để bao gồm các bài tập được thiết kế để cải thiện các thành phần liên quan đến kỹ năng của thể dục.

1

Quyền lực

Sức mạnh là thước đo kết hợp giữa tốc độ và sức mạnh. Về bản chất, đó là cách bạn có thể tạo ra một lực tối đa nhanh như thế nào. Trong thể thao, "vận động viên sức mạnh" là những người thể hiện sức mạnh vũ phu trong những nỗ lực ngắn, toàn diện. Vận động viên cử tạ Olympic, cầu thủ bóng đá và "vận động viên thể dục dụng cụ" đều là những ví dụ rõ ràng.

Nhưng điều đó không có nghĩa là các vận động viên trong các môn thể thao khác, như bóng rổ, bóng chuyền và tennis, không được hưởng lợi từ việc phát triển sức mạnh lớn hơn. Ví dụ, nhảy để có được một cú bật lại đòi hỏi sức mạnh chân trong khi đạp mạnh một quả bóng chuyền đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh trên và dưới cơ thể.

Để cải thiện sức mạnh của bạn, bạn cần thực hiện các bài tập kết hợp sức đề kháng với tốc độ.Ví dụ, nhảy hộp plyometric phát triển sức mạnh cơ thể thấp hơn bởi vì chúng yêu cầu bạn phải nổ tung trọng lượng cơ thể của chính bạn lên không trung để hạ cánh trên hộp. Đẩy một chiếc xe trượt có trọng lượng trong khi chạy nước rút là một bài tập khác kết hợp giữa sức đề kháng và tốc độ, và các động tác rèn luyện sức mạnh nhịp độ nhanh, như lắc và lắc hoặc lắc chuông, cũng thực hiện thủ thuật.

2

Tốc độ

Khi bạn nghĩ về đào tạo tốc độ, bạn có thể nghĩ về tốc độ cần thiết để chạy nước rút 100 mét, nhưng định nghĩa hẹp đó bỏ qua một thực tế quan trọng: Tốc độ, về bản chất, là tương đối.

Một vận động viên chạy nước rút 100 mét ở cấp độ Olympic cần phải rất, rất nhanh, nhưng chỉ trong khoảng 10 giây. Mặt khác, một vận động viên marathon nghiệp dư có thể muốn cải thiện tốc độ của mình để thiết lập một cá nhân mới tốt nhất, giảm tốc độ cuộc đua mỗi dặm của anh ta từ 10 phút mỗi dặm xuống còn 9,5 phút mỗi dặm. trong hơn bốn giờ Bạn nên tin rằng hai vận động viên hư cấu này là người chạy nước rút và vận động viên marathon, người đào tạo khác nhau, nhưng với một mục tiêu tương tự: Trở nên nhanh hơn cho các môn thể thao của họ.

Định nghĩa về "tốc độ", sau đó, rất khác nhau và việc đào tạo sẽ khác nhau dựa trên môn thể thao bạn đang tập luyện. Điều đó nói rằng, bất kể thể thao, đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tốc độ của bạn.

Đào tạo HIIT bao gồm làm việc với nỗ lực toàn diện hoặc gần như toàn diện trong khoảng thời gian đã đặt, sau đó là thời gian nghỉ ngơi đã đặt. Loại hình đào tạo này cho phép bạn liên tục thử thách các hệ thống hiếu khí và kỵ khí, dạy cho cơ bắp làm việc, tim và phổi của bạn, làm quen với việc làm việc ở cường độ cao hơn. Độ dài và cường độ của các khoảng thời gian bạn sử dụng sẽ dài hơn hoặc ngắn hơn, ít thách thức hơn hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào môn thể thao của bạn.

Chẳng hạn, các vận động viên chạy marathon có khả năng được hưởng lợi từ việc lặp đi lặp lại một phong cách luyện tập xen kẽ trong đó người chạy hết sức trong một dặm trước khi nghỉ ngơi, sau đó thực hiện lại. Mặt khác, một vận động viên chạy nước rút không cần phải thực hiện các quãng đường dài hàng dặm, và sẽ tốt hơn nếu thực hiện các khoảng thời gian ngắn hơn, dữ dội hơn, dài từ 40 đến 400 mét.

Những khái niệm tương tự áp dụng cho dù bạn muốn nhanh hơn trong bơi lội, đạp xe, hoặc thậm chí các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ. Tập luyện xen kẽ với các bài tập cường độ cao liên quan đến môn thể thao cụ thể của bạn có thể giúp bạn cải thiện tốc độ của mình.

3

Nhanh nhẹn

Định nghĩa đơn giản về sự nhanh nhẹn là khả năng di chuyển nhanh chóng và dễ dàng, nhưng định nghĩa này không nhất thiết phải vẽ một bức tranh rõ ràng về cách nó liên quan đến thể thao. Một định nghĩa rõ ràng hơn là sự nhanh nhẹn là khả năng di chuyển nhanh chóng và dễ dàng thay đổi phương hướng.

Chẳng hạn, những người chơi bóng rổ rất nhanh nhẹn, họ không đơn giản là chạy lên chạy xuống sân, họ phải di chuyển theo mọi hướng, nhảy, trượt và lùi lại để phản ứng nhanh với chuyển động của quả bóng và những người chơi khác. Cơ thể của họ phải được huấn luyện để đáp ứng và thay đổi hướng đi khi thả mũ.

Khoan nhanh nhẹn thường liên quan đến các bài tập phát triển tốc độ chân và thay đổi hướng. Ví dụ, khoan thang đòi hỏi phải đặt chân nhanh và cụ thể trong khi vượt qua thang nhanh nhẹn. Khoan hình nón là một cách tiếp cận phổ biến khác. Đơn giản chỉ cần đặt hình nón theo hình chữ "T" hoặc hình ngôi sao, sau đó chạy nước rút, trượt, lùi hoặc thay đổi hướng tùy thuộc vào hình nón bạn đang tiếp cận.

4

Phối hợp tay mắt

Hãy nghĩ về tất cả các môn thể thao và các hoạt động được hưởng lợi từ sự phối hợp tay mắt (hoặc chân-mắt) được mài giũa cẩn thận. Cầu lông, golf, bóng đá, bóng rổ, bóng đá, bóng vợt, bắn cung, bóng mềm và ném đĩa tối thượng chỉ là một vài trong số rất nhiều ví dụ yêu cầu bạn có thể nhìn thấy một vật thể bên ngoài và phản ứng chính xác bằng tay và chân để gặp một người đi trước Mục tiêu đã xác định. Trong một số trường hợp, điều đó có nghĩa là đánh một quả bóng golf ra khỏi tee, và trong những trường hợp khác, điều đó có nghĩa là bắt một quả bóng bay.

Vấn đề là, bạn có thể phát triển sự phối hợp tay mắt khá nhanh chóng với các cuộc tập trận đơn giản. Ví dụ, nhảy dây có hiệu quả đáng ngạc nhiên trong việc giúp phát triển sự phối hợp giữa mắt và mắt, bạn phải có khả năng điều chỉnh thời gian để nhảy chính xác để tránh bị mắc vào dây. Tương tự như vậy, chơi bắt, tung hứng, rê bóng và ném đồ vật vào các mục tiêu cụ thể cũng là những cách hiệu quả để cải thiện kỹ năng này.

5

Cân đối

Tất cả các vận động viên thể dục, yoga và lướt sóng đều cần các kỹ năng giữ thăng bằng tinh tế để có thể tham gia vào các môn thể thao của họ, nhưng đây không phải là những vận động viên duy nhất được hưởng lợi từ việc luyện tập thăng bằng.

Cân bằng chính nó đề cập đến khả năng điều chỉnh vị trí cơ thể của bạn để giữ thẳng đứng. Nó liên quan đến quyền sở hữu, hoặc biết cơ thể bạn đang ở đâu trong không gian và có thể điều chỉnh vị trí cơ thể của bạn khi trọng tâm của bạn thay đổi trong quá trình di chuyển. Chẳng hạn, mỗi khi bạn bước một bước, cơ thể bạn phải điều chỉnh theo trọng tâm thay đổi liên tục của nó để giữ cho bạn không bị lật đổ.

Trong cài đặt hoạt động thể chất, cần có sự cân bằng để chạy, thay đổi hướng, hạ cánh và đứng thẳng sau khi bạn bị đối thủ chen lấn. Có một số môn thể thao mà sự cân bằng không đóng vai trò quan trọng và có rất nhiều hoạt động đòi hỏi sự cân bằng để tăng cường hiệu suất và an toàn. Ví dụ, người chạy đường mòn được hưởng lợi từ việc luyện tập thăng bằng vì nó có thể giúp ngăn họ khỏi bị trật mắt cá chân hoặc bị ngã khó chịu sau khi vấp ngã trên một gốc cây hoặc trượt trên con đường lầy lội.

Có rất nhiều cách để cân bằng đào tạo. Trên thực tế, các bài tập đơn giản như đứng bằng một chân hoặc kết hợp yoga vào tập luyện thường xuyên của bạn có thể làm nên điều kỳ diệu cho kỹ năng này.Nhưng bạn cũng có thể sử dụng các công cụ, chẳng hạn như bóng BOSU và đĩa cân bằng để thực hiện các bài tập như squats, lunges và chống đẩy. Bằng cách thực hiện các động tác rèn luyện sức mạnh tiêu chuẩn trên một bề mặt không ổn định, bạn đồng thời cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của mình.

6

Thời gian phản ứng

Thời gian phản ứng đề cập đến việc bạn có thể phản ứng nhanh như thế nào với một kích thích bên ngoài. Hãy suy nghĩ về một trận đấu quần vợt trong một khoảnh khắc. Các đối thủ cạnh tranh tốt nhất sẽ phản ứng gần như ngay lập tức khi bóng bay ra khỏi vợt của đối thủ, chạy nước rút về phía vị trí mà họ mong muốn bóng nảy.

Thời gian phản ứng bản lề rất nhiều trên kết nối cơ thể-tâm trí của bạn. Mắt bạn nhìn thấy một kích thích, tâm trí của bạn diễn giải kích thích và cơ thể bạn phản ứng theo cách giải thích mà nó đưa ra. Phần lớn phản ứng của cơ thể và tinh thần này liên quan đến kiến ​​thức về môn thể thao hoặc hoạt động được đề cập.

Quay trở lại ví dụ về quần vợt, một tay vợt chuyên nghiệp đã chơi tennis trong nhiều năm gần như có thể diễn giải và dự đoán ngay sự chuyển động của quả bóng khi nó nảy ra khỏi vợt của đối thủ. Kiến thức này cho phép họ phản ứng nhanh hơn (và chính xác) với tác nhân kích thích. Mặt khác, một người chơi tennis mới làm quen có thể thấy quả bóng rơi ra khỏi vợt của đối thủ, nhưng sẽ không thể diễn giải những gì họ đang nhìn thấy nhanh chóng, khiến thời gian phản ứng của họ chậm lại.

Trong nhiều trường hợp, việc cải thiện thời gian phản ứng bắt nguồn từ việc tích lũy kinh nghiệm trong môn thể thao và thực hiện các cuộc tập trận dành riêng cho thể thao. Ví dụ, các cầu thủ bóng mềm có thể làm việc trên các quả bóng, các thủ môn bóng đá có thể làm việc để bảo vệ mục tiêu khi các cầu thủ khác cố gắng ghi bàn.

Bạn cũng có thể sử dụng các công cụ, như bóng phản ứng bị lệch để phát triển sự kết hợp của sự nhanh nhẹn, phối hợp tay và mắt và thời gian phản ứng. Ngay cả chơi bóng bàn hay bao tải hacky với bạn bè cũng là một cách tuyệt vời để phát triển hơn nữa những kỹ năng này.