Cách làm ghế của thuyền trưởng treo chân

Ghế của thuyền trưởng hoặc trạm treo chân là một khung tập luyện được sử dụng trong nhiều phòng tập thể dục. Hai tay ghế hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn trong khi bạn nâng cao chân. Bài tập nhắm vào các cơ bụng (trực tràng abdominis), các cơ gập hông (iliopsoas) và các xiên ngoài - các cơ chạy xuống hai bên bụng. Việc nâng chân treo khó khăn hơn có thể được thực hiện trong khi treo từ thanh kéo lên.

Nếu bạn cần hướng dẫn thêm về tập tạ, vui lòng tham khảo hướng dẫn cho người mới bắt đầu.

1

Vị trí bắt đầu

1. Đứng trong khung ghế của đội trưởng với hai tay dựa vào tay ghế. Nắm lấy tay cầm thẳng đứng nếu mô hình của bạn có chúng.
2. Đảm bảo một vị trí vững chắc với cánh tay vì bạn sẽ nâng trọng lượng cơ thể của bạn từ sàn nhà.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào sẵn sàng cho việc nâng cao chân.
4. Nẹp cơ bụng ở giữa.

2

Tập thể dục và ghi chú

1. Tiến hành nâng chân lên trong khi thở ra cùng một lúc. Đừng nín thở. Hít vào khi bạn hạ thấp chân sẵn sàng cho lần nâng chân tiếp theo.
2. Bạn có thể nâng hai chân với đầu gối cong sao cho đùi gần như song song với sàn nhà (xem hình), hoặc nâng hai chân thẳng ra ngoài, khó hơn nhiều.
3. Kiểm soát là quan trọng, không đu chân hoặc dựa vào đà. Bất kỳ chuyển động ngoại lai như vậy sẽ làm giảm hiệu quả và thậm chí có thể dẫn đến một căng thẳng.
4. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tiếp theo ngay lập tức.
5. Làm nhiều lần tăng trong một bộ duy nhất. Hãy thử 8 đến 10 lần tăng liên tiếp trước khi bạn nghỉ ngơi. Mục tiêu cho 3 bộ tăng 10.
6. Giữ lưng thẳng và ấn vào miếng đệm với đầu và cổ ổn định. Đừng cong lưng.

Biến thể

• Nâng chân thẳng: Không uốn cong đầu gối khi bạn nâng hai chân song song với mặt đất.
• Ghế của thuyền trưởng Kicks: Nâng một chân một lúc bằng đầu gối thẳng cho đến khi nó ở ngang eo. Làm một cú đá rung, chân xen kẽ. Điều này sẽ cần phải được thực hiện từ từ để giữ quyền kiểm soát mà không cần cong lưng.
• Ghế xoắn của thuyền trưởng: Đưa đầu gối của bạn lên một góc nhỏ so với cơ thể của bạn, nhắm vào các góc xiên.

Phòng ngừa

• Bài tập này đòi hỏi phải có thiết bị, và vì vậy nó thường được thực hiện trong phòng tập thể dục nơi họ đã đầu tư vào thiết bị ổn định.
• Nó không thể được thực hiện nếu bạn không thể giữ trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập ab, bạn có thể cần phải xây dựng nó.
• Có thể khó giữ cho phần thân trên của bạn thẳng mà không có hỗ trợ trở lại.

Ghế của thuyền trưởng có hoạt động không?

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã tài trợ cho một nghiên cứu vào năm 2001 để đo lường bài tập bụng nào hiệu quả nhất. Nghiên cứu được thực hiện tại Phòng thí nghiệm cơ sinh học tại Đại học bang San Diego và cho phép bởi Peter Francis, Ph.D. Họ đã đo hoạt động của cơ bắp trong mỗi bài tập bằng phương pháp điện cơ trong trực tràng abdominus và các xiên.

Ghế của thuyền trưởng là hiệu quả nhất cho các xiên và hiệu quả thứ hai cho trực tràng abdominus trong số 13 bài tập và máy móc. Nó đánh bại mọi loại giòn và các thiết bị Ab Rocker và Ab Roller có thị trường cao. Điểm kích hoạt cơ bắp của nó là gấp đôi so với một số bài tập ab.