Chương trình tập luyện cho chuyến đi cắm trại cuối cùng

Cắm trại: cơ hội kết nối với thiên nhiên, kiểm tra giới hạn của bạn, khám phá trái đất xinh đẹp này và tận hưởng buổi tập luyện đá mông! Còn cách nào tốt hơn để chào đón ngày mới hơn là nhảy lên một số khúc gỗ, chơi với một số tảng đá và hòa mình vào thiên nhiên?

Khai thác vẻ đẹp của môi trường xung quanh bạn, bạn đã đảm bảo sẽ cảm thấy một động lực tăng vọt. Màu xanh lá cây, xanh lam và nâu của môi trường bên ngoài cung cấp một phông nền rực rỡ hơn so với màu xám và màu đen của phòng tập thể dục. Sử dụng các vật liệu tự nhiên xung quanh bạn sẽ cung cấp một thách thức độc đáo khi bạn cố gắng nắm, giữ thăng bằng và di chuyển. Bạn sẽ bị bẩn, nhưng ai quan tâm? Cây, sông và đá không nhìn chằm chằm vào bạn không tán thành. Những ngọn núi và hoa không phán xét bạn ướt đẫm mồ hôi hay trên mặt bạn có bao nhiêu bụi bẩn. Cảm nhận trái đất dưới bạn, những viên đá trong tay bạn. Ngửi không khí trong lành, và lắng nghe tiếng ồn ào của vùng hoang dã khi bạn thực hiện bài tập tim mạch và sức mạnh này và biến ngoài trời thành phòng tập thể dục của bạn.

Tâp luyện

Thực hiện mỗi bài tập back-to-back mà không nghỉ giữa các bài tập. Hãy chắc chắn rằng bạn có quyền truy cập vào một bản ghi mạnh mẽ và một số tảng đá có kích thước và trọng lượng khác nhau. Nhẹ hơn với những tảng đá so với những quả tạ vì đá không có tay cầm dễ cầm (bạn không muốn làm rơi đá xuống chân!). Bạn sẽ thực hiện đại diện cao hơn cho mỗi bài tập với trọng lượng nhẹ hơn, tối đa hóa việc tập luyện tim mạch trong khi vẫn tận hưởng một buổi tập sức mạnh sát thủ. Thực hiện một đến ba vòng và đừng quên khởi động trước khi bạn bắt đầu thói quen của mình. Hãy thử đi bộ ngắn gần khu cắm trại của bạn.

• Bước lên với phần mở rộng chân, 15 reps mỗi chân
• Ngồi xổm, 25 đại diện
• Nông dân đi bộ với xe đẩy, 6 vòng với 5 lần đẩy kết thúc mỗi vòng
• Bắp tay lọn tóc, 20 đại diện
• Nhảy squat, 20 đại diện
• Triceps mở rộng, 20 đại diện
• Double squat log nhảy, 10 đại diện
• Hàng, 20 đại diện
• Squat đá slam, 20 đại diện
• Bấm ngực, 20 đại diện
• Xiên đá, 20 đại diện mỗi bên

1

Bước lên với phần mở rộng chân sau

Nếu bạn có một bản ghi lớn, dày, đều đặn xung quanh khu cắm trại của bạn, hãy biến nó thành một nền tảng bước. Bước chân với một phần mở rộng chân sau sẽ khiến tim bạn đập mạnh và chân và mông của bạn nóng bỏng. Hình dạng tròn của nhật ký sẽ thách thức sự cân bằng của bạn, buộc lõi của bạn phải thắt chặt và chân ổn định của bạn phải tham gia đầy đủ.

Bước lên khúc gỗ bằng chân phải, nhấn qua gót chân để nâng cơ thể bạn đứng trên khúc gỗ. Thay vì đặt chân trái của bạn lên trên khúc gỗ, hãy tham gia glute trái của bạn và mở rộng chân ra phía sau bạn. Bước trở lại mặt đất, bắt đầu với chân trái của bạn và tiếp theo với bên phải của bạn. Hoàn thành 15 reps trên chân phải trước khi bạn chuyển sang bên trái.

Mẹo an toàn: Trước khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo nhật ký ổn định và giành được cuộn trong khi tập.

2

Ngồi xổm

Tập luyện cơ thể là phổ biến khi bạn đi du lịch, cho rằng quả tạ quá nặng nề để quăng xung quanh. Tuy nhiên, cuộc sống trại và sự phong phú của thiên nhiên nằm xung quanh bạn có thể cung cấp các thiết bị đào tạo sức mạnh hoàn hảo. Thêm một thử thách trại bằng cách nhặt một hòn đá lớn trước khi bạn thực hiện bài squats của mình. Squats là một bài tập tuyệt vời, một động tác đầy sức mạnh và linh hoạt có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu. Khả năng thêm trọng lượng sẽ mang lại sự thay đổi cho squats và chế độ tập luyện du lịch của bạn.

Đứng hai chân cách xa hông, ôm hòn đá vào ngực. Nhấn hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp glutes của bạn về phía mặt đất. Khi đầu gối của bạn uốn cong hơn 90 độ một chút, nhấn qua gót chân và trở về tư thế đứng.

3

Đi bộ với nông dân

Không có chuông ấm? Không vấn đề gì! Khám phá khu vực xung quanh bạn và tìm thấy hai tảng đá, càng giống nhau về trọng lượng và kích thước càng tốt. Lý tưởng nhất là những tảng đá sẽ bằng phẳng, mang lại sự thoải mái hơn trong quá trình đẩy theo bước đi của nông dân.

Giữ một tảng đá trong mỗi bàn tay, đi bộ khoảng 100 mét. Bạn có thể thay đổi khoảng cách để phù hợp với cấp độ kỹ năng của bạn hoặc không gian trống. Mong rằng cẳng tay của bạn căng ra khi bạn cố gắng duy trì độ bám ổn định trên những tảng đá nhẵn. Cảnh quan cũng cung cấp một thách thức. Được thực hiện trên cát, trên đá hoặc cỏ, mặt đất sẽ giúp bạn đoán được những chướng ngại vật và bề mặt thay đổi.

Sau khi hoàn thành bước đi của người nông dân, ném những hòn đá xuống đất, nhanh chóng thực hiện năm lần đẩy bằng tay trên hòn đá nhẵn. Hãy để mồ hôi của bạn nhỏ giọt và để môi trường xung quanh bạn hướng dẫn từng bước và từng đại diện.

Sau khi bạn đã hoàn thành năm lần đẩy của mình, ngay lập tức nhặt đá và thực hiện vòng tiếp theo của bài tập, lần này hãy quay trở lại vị trí bắt đầu trước khi thực hiện năm lần đẩy tiếp theo. Tiếp tục trong sáu vòng tổng.

4

Bắp tay lọn tóc

Sử dụng những tảng đá hoặc khúc gỗ được tìm thấy xung quanh trại của bạn, bạn có thể thực hiện nhiều kiểu uốn bắp tay khác nhau. Sử dụng bộ tạ của mẹ thiên nhiên, bạn có thể làm việc với một hòn đá đơn, lớn hơn hoặc hai cái nhỏ hơn. Các phụ kiện hoàn hảo cho buổi tập trại của bạn, sử dụng đá để thực hiện các lọn tóc bicep, lọn tóc búa, lọn tóc trong và ngoài, hoặc lọn tóc tập trung. Cẳng tay của bạn cũng sẽ được kiểm tra khi chúng nắm chặt những tảng đá rộng hơn.

Khi thực hiện động tác gập bắp tay, hãy nhớ giữ khuỷu tay cố định sang hai bên khi bạn kéo hòn đá về phía vai. Tránh nghiêng người về phía trước hoặc phía sau để tạo đà cho bài tập.

5

Nhảy Squat

Thêm một số bài cardio cường độ cao vào thói quen của bạn với bài tập squat. Sử dụng bề mặt không bằng phẳng của môi trường tự nhiên để đẩy bản thân mạnh hơn trên địa hình. Khi có cơ hội thực hiện bài tập này trên cát, bạn sẽ cần sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Bề mặt trượt và dịch chuyển giúp bạn liên tục đoán.

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Ngồi xổm xuống, nhấn hông của bạn trở lại trước khi uốn cong đầu gối của bạn, thả glutes của bạn phía sau bạn về phía cát. Từ vị trí thấp nhất của squat, ấn mạnh vào bàn chân khi bạn nhảy lên không trung, nhảy cao hết mức có thể. Hạ cánh trên bàn chân, đầu gối và hông hơi cong để hấp thụ lực tác động. Ngay lập tức hạ mình xuống ngồi xổm tiếp theo.

Lưu ý an toàn: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện phần nhảy của bài tập này do đau khớp hoặc các vấn đề về lưng thấp, hãy bỏ qua bước nhảy thực tế. Thay vào đó, vẫn ấn mạnh qua bàn chân khi bạn duỗi chân, nhưng thay vì nhảy, chỉ cần nhấc chân lên khi bạn đứng, như thể thực hiện nâng cao bắp chân. Bạn cũng nên học cách nhảy một bước với hình thức tốt.

6

Triceps Phần mở rộng

Một lần nữa gọi vào đá, thực hiện 20 lần mở rộng cơ tam đầu. Sử dụng thời gian này để lấy hơi thở của bạn, nhưng vẫn tập trung. Từ từ thực hiện từng đại diện, thu hút cơ tam đầu và cốt lõi của bạn. Hãy nhớ giữ hai cánh tay trên của bạn ổn định và gần tai của bạn, ôm tảng đá phía sau đầu từ khuỷu tay của bạn.

7

Nhảy đôi Squat

Bây giờ bạn đã bắt được hơi thở của mình, đã đến lúc mất nó một lần nữa.

Đứng ở một bên của khúc gỗ và thực hiện hai động tác squats không khí liên tiếp Bạn có thể thực hiện đầy đủ squats hoặc nửa squats, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Ngay khi bạn hoàn thành bài tập squat thứ hai, hãy nổ tung thành một cú nhảy khi bạn tự đẩy mình lên và vượt qua khúc gỗ. Nhớ hạ cánh trên các quả bóng của bàn chân, đầu gối và hông hơi cong để hấp thụ lực tác động.

Thực hiện 10 lần lặp lại liên tiếp sẽ giúp bạn tăng cường tim mạch mà bạn cần để đốt cháy nhiều calo hơn. Những điều này có thể chứng minh khó khăn, vì vậy nếu nhảy qua một bản ghi là không thể, hãy bước lên nhật ký sau khi ngồi xổm của bạn, bước xuống phía đối diện trước khi tiếp tục.

Lưu ý an toàn: Kiểm tra địa hình ở cả hai phía của khúc gỗ để đảm bảo không có đá hoặc mảnh vỡ có thể dẫn đến chấn thương.

8

Hàng

Nín thở khi bạn chuyển sang một hàng có trọng lượng cúi xuống. Nắm lấy một hoặc hai hòn đá, xoay người về phía trước từ hông, giữ thẳng lưng. Cho phép cánh tay của bạn rủ xuống từ vai của bạn. Tiếp theo, kéo hòn đá về phía ngực của bạn, kéo khuỷu tay của bạn trở lại, giữ chúng gần với cơ thể của bạn. Tập trung vào việc kéo xương bả vai của bạn với nhau. Hoàn thành các thiết lập với sức mạnh, sức bền và ý định.

9

Squat Rock Slam

Nếu bạn thấy mình cắm trại ở một vùng cát hoặc cỏ, thì đá là một bổ sung tuyệt vời cho buổi tập trại của bạn. Bài tập này hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn, từ vai đến ngón chân.

Cẩn thận nhấc một hòn đá trên đầu của bạn (bắt đầu với một cái nhẹ hơn và dễ nắm), sau đó nhanh chóng ném nó xuống đất trước mặt bạn. Kết thúc việc di chuyển bằng một động tác ngồi xổm khi bạn lấy đá từ mặt đất. Thực hiện những điều này một cách nhanh chóng để tăng cường tim mạch nhanh chóng.

Lưu ý an toàn: Chỉ thực hiện các cú đá trên bề mặt địa hình mềm, nơi đá bị đập sẽ không có khả năng bị vỡ khi bạn ném nó.

10

Ngực ép

Sử dụng đá làm trọng lượng của bạn, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập ngực khác nhau. Nếu bạn tìm thấy hai hòn đá có trọng lượng tương tự nhau, bạn có thể thực hiện ruồi ngực, ấn ngực tiêu chuẩn hoặc chui ngực. Tìm một bản ghi lớn có thể cung cấp một nơi vững chắc để thực hiện bài tập. Thử thách bản thân với những tảng đá nặng hơn. Bạn thậm chí có thể thêm tăng chân để làm việc cốt lõi của bạn. Sử dụng trí tưởng tượng của bạn và có một số niềm vui!

Giữ một tảng đá nặng ở cả hai tay hoặc hai hòn đá có trọng lượng tương tự nhau trong mỗi tay, nằm ngửa trên một khúc gỗ chắc chắn để được hỗ trợ. Nhấn tảng đá phía trên ngực của bạn, mở rộng cánh tay của bạn, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ đá xuống ngực của bạn. Lập tức đảo ngược chuyển động để ấn hòn đá trở lại vị trí bắt đầu.

11

Xiên đá

Kết thúc tập luyện của bạn với abs đá xiên. Giữ một hòn đá dựa vào bên hông của bạn trước khi lắc hông ở bên hông, sượt qua bên cạnh cơ thể của bạn với tảng đá khi bạn nghiêng đến khi bạn cảm thấy thoải mái sang một bên. Sử dụng xiên của bạn để kéo thân mình trở lại vị trí thẳng đứng. Hoàn thành 20 reps trước khi đổi bên. Tận hưởng quá trình - nhìn xung quanh và chiêm ngưỡng môi trường xung quanh bạn.

Có rất nhiều sức mạnh trong tự nhiên, trong những con sóng gợn sóng, những cái cây đứng cao và những ngọn núi di chuyển trái đất. Lấy cảm hứng từ sức mạnh của thiên nhiên và làm việc chăm chỉ cơ thể của bạn!