Đau và chấn thương thường gặp

Chạy là một trong những cách dễ nhất để giữ dáng, nhưng nó cũng là một trong những cách dễ nhất để phát triển chấn thương. Chạy đau, đau và chấn thương là quá phổ biến đối với những người mới tập chạy, nhưng ngay cả những người chạy bộ dày dạn cũng có thể bị thương ở hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân. Tác động và căng thẳng của việc chạy bộ có thể gây khó khăn cho các cơ và khớp, đặc biệt nếu chạy là môn thể thao duy nhất của bạn.

Chấn thương thường gặp

Nếu bạn bị đau hoặc đau, thì đó có thể là một trong những điều sau đây.

• Bong gân mắt cá chân: Đây là chấn thương mắt cá chân phổ biến nhất. Nó xảy ra khi có một sự kéo dài và rách dây chằng bao quanh khớp mắt cá chân.
• Viêm gân Achilles: Viêm gân Achilles là một chấn thương mãn tính ở người chạy bộ xảy ra chủ yếu do sử dụng quá mức và cảm thấy đau ở phía sau mắt cá chân. Nếu điều này bị bỏ qua, nó có thể làm tăng nguy cơ vỡ gân Achilles.
• Mụn nước: Người chạy bộ thường phát triển mụn nước ở bàn chân, túi chứa đầy chất lỏng trên bề mặt da.
• Đau nhức cơ bắp khởi phát (DOMS): Đau cơ, cứng hoặc đau nhức xảy ra 24 đến 48 giờ sau khi tập thể dục đặc biệt cường độ cao hoặc một chương trình chạy mới.
• Kéo háng: Một kéo hoặc căng háng (phụ gia) xảy ra khi các cơ bắp đùi bên trong bị kéo dài vượt quá giới hạn của chúng.
• Spur gót chân: Một spur gót chân là sự phát triển của xương ở dưới cùng của gót chân, nơi các cơ và mô mềm khác kèm theo.
• Kéo gân, rách hoặc căng: Chấn thương gân kheo là phổ biến ở những người chạy bộ và có thể dao động từ các chủng nhỏ đến tổng vỡ của cơ ở phía sau đùi.

• Hội chứng băng xương chậu: Hội chứng ma sát dải IT thường dẫn đến đau đầu gối thường cảm thấy ở bên ngoài (bên) của đầu gối hoặc thấp hơn.
• Chuột rút cơ bắp: Chuột rút là một cơn đau đột ngột, dữ dội gây ra bởi một cơ bắp không tự nguyện và buộc phải co cơ không thư giãn. Nó tương tự, nhưng không giống như, một khâu bên.
• Hội chứng Overtraining: Hội chứng Overtraining thường xuyên xảy ra ở các vận động viên đang tập luyện để thi đấu hoặc một sự kiện cụ thể và đào tạo vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể.
• Hội chứng đau Patellofemoral: Thuật ngữ này thường đề cập đến đau dưới và xung quanh xương bánh chè Nó còn được gọi là "đầu gối của người chạy bộ".
• Hội chứng Piriformis: Nếu cơ piriformis trở nên căng cứng hoặc chuột rút, nó có thể gây áp lực lên dây thần kinh tọa và gây ra đau (hoặc mông) đau hoặc đau thần kinh tọa.
• Viêm cân gan chân: Viêm cân gan chân là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ở dưới gót chân và thường được xác định bằng đau trong những bước đầu tiên của buổi sáng
• Cơ bắp chân bị kéo hoặc căng: Căng bắp chân xảy ra khi một phần cơ bắp của chân dưới (gastrocnemius hoặc indus) được kéo ra từ gân Achilles. Nó tương tự như đứt gân Achilles nhưng xuất hiện cao hơn ở phía sau chân.

• Nẹp Shin: Đây là một cơn đau xảy ra ở phía trước của chân dưới dọc theo xương chày (xương ống chân). Nẹp Shin được coi là một chấn thương căng thẳng tích lũy.
• Bong gân và chủng: Đây là những chấn thương cấp tính khác nhau về mức độ nghiêm trọng nhưng thường dẫn đến đau, sưng, bầm tím và mất khả năng di chuyển và sử dụng khớp.
• Gãy xương do căng thẳng: Gãy xương do căng thẳng ở chân thường là kết quả của việc sử dụng quá mức hoặc tác động lặp đi lặp lại trên một bề mặt cứng.
• Viêm gân và đứt gân: Viêm gân đơn giản là viêm gân. Nó thường xảy ra do sử dụng quá mức, nhưng cũng có thể xảy ra do sự co bóp mạnh gây ra các vi ống trong các sợi cơ. Những giọt nước mắt này có thể dẫn đến suy yếu và viêm.

Ngăn ngừa chấn thương khi chạy

Bất kể kinh nghiệm chạy bộ của bạn, lời khuyên tốt nhất để ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào là chú ý cẩn thận đến bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào về chấn thương. Các mẹo bổ sung bao gồm:

• Mang giày dép phù hợp: Bạn cần giày chạy phù hợp với dáng đi và quãng đường bạn chạy. Chúng cũng cần được trang bị chính xác để không gây phồng rộp hoặc co chân.
• Thay giày khi cần thiết: Giày Chạy cần phải được thay thế mỗi 300-500 dặm. Không chỉ có sự hao mòn ở đế và mũ giày, họ còn bị mất đệm và hỗ trợ.
• Làm nóng đúng cách: Dành vài phút đi bộ và chạy bộ chậm để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho nhiều nỗ lực hơn.
• Tập luyện chéo: Chạy không nên là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn hoặc bạn vượt qua các cơ bắp đang chạy và bỏ qua phần còn lại, khiến bạn mất cân bằng.
• Kéo dài sau khi chạy: Việc kéo dài có làm giảm nguy cơ chấn thương hay không vẫn là vấn đề tranh luận của các nhà nghiên cứu. Kéo dài trước khi chạy có ít bằng chứng về lợi ích, trong khi kéo dài hoặc kéo dài sau khi chạy vì hoạt động của chính nó có thể giúp bạn linh hoạt và phạm vi chuyển động.
• Tránh tập luyện quá sức: Thời gian phục hồi rất quan trọng trong việc nhận được toàn bộ lợi ích của việc tập luyện của bạn, trong khi mệt mỏi có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

• Thực hiện theo quy tắc 10 phần trăm: Không tăng khoảng cách chạy của bạn hơn 10 phần trăm mỗi tuần.