Cách làm Pigeon Pose hoặc Eka Pada Rajakapotasana

Có ba phiên bản chính của tư thế chim bồ câu, mỗi tòa nhà trước đó. Người giải thích này sẽ hiển thị giai đoạn đầu tiên. Tiếp theo là tư thế nàng tiên cá và tư thế đầy đủ là chim bồ câu vua một chân. Dự kiến ​​sẽ dành một chút thời gian để thoải mái trong từng tư thế trước khi chuyển sang bước tiếp theo.

Có một vài cách khác nhau để tiếp cận phiên bản đầu tiên của chim bồ câu này. Một trong những điều đơn giản nhất là từ con chó hướng xuống, vì vậy chúng ta sẽ bắt đầu từ đó. Bạn có thể làm theo các hướng tương tự bắt đầu từ vị trí tay và đầu gối của bạn nếu bạn thích.

1:27

Xem ngay: Làm thế nào để kéo dài hông của bạn với Pigeon Pose

Tư thế này đặc biệt hoạt động như một dụng cụ mở hông và uốn cong về phía trước, kéo dài đùi, háng, lưng, piriformis và psoas của bạn.

Hướng dẫn

Làm chủ tư thế chim bồ câu của bạn với hướng dẫn từng bước này.

1. Từ con chó hướng xuống, đưa chân phải lên thành con chó chẻ xuống.
2. Cong đầu gối phải của bạn và đưa chân đó về phía trước như thể bạn sẽ bước vào một bước nhảy. Thay vì đặt chân xuống như bạn muốn, hãy đưa đầu gối phải xuống sàn ở bên ngoài bàn tay phải. Ống chân phải có thể nghiêng về phía hông trái hoặc song song với mặt trước của tấm thảm của bạn, tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
3. Thả đầu gối trái của bạn lên thảm của bạn. Chân trái của bạn phải bằng phẳng trên sàn nhà. Hãy nhìn về phía sau và chắc chắn rằng bàn chân trái của bạn đang hướng thẳng về phía sau.

1. Square hông của bạn về phía trước của mat của bạn.
2. Lấy đệm (một chiếc chăn gấp hoạt động tốt) dưới bên phải của hông của bạn khi cần thiết để làm cho tư thế thoải mái hơn.

Tùy chọn

Bạn có thể điều chỉnh tư thế chim bồ câu để phù hợp nhất với cơ thể của bạn bằng cách làm theo các chiến lược này. Làm việc để có được một sự kéo dài sâu hơn hoặc giữ cho nó khiêm tốn hơn bất cứ điều gì tốt nhất cho cơ thể của bạn.

1. Đưa thân mình của bạn xuống thành một uốn cong về phía trước trên chân phải của bạn.
2. Hãy để trọng lượng cơ thể của bạn nằm trên chân phải của bạn. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
3. Tiếp tục bình phương hông của bạn và thở vào bất kỳ độ chặt.
4. Quay trở lại, đưa tay thẳng hàng với hông của bạn.
5. Cong đầu gối trái của bạn và vươn lưng cho bàn chân trái của bạn bằng tay trái của bạn.
6. Vẽ bàn chân của bạn về phía mông của bạn, kéo dài quad của bạn.
7. Square vai của bạn đến phía trước của căn phòng.
8. Thả chân trái của bạn ra, cuộn tròn các ngón chân trái của bạn bên dưới và lùi lại thành một con chó hướng xuống.

1. Lặp lại tư thế Rajakapotasana ở phía bên kia.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Để làm cho điều này thoải mái hơn (và hiệu quả hơn) cho người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện thêm một số bước và biện pháp phòng ngừa.

1. Hãy chắc chắn để có đệm đầy đủ dưới bên phải của mông. Nếu cần thiết, sử dụng một số chăn hoặc một khối. Điều quan trọng là phân bổ đều trọng lượng của bạn giữa hai hông và giữ cho chúng vuông góc với mặt đất.
2. Nếu khó uốn cong về phía trước, hãy sử dụng một khối dưới cẳng tay và / hoặc dưới trán của bạn. Cố gắng tạo ra một hệ thống hỗ trợ đạo cụ cho phép bạn thư giãn ở khúc cua phía trước.
3. Nếu tư thế chim bồ câu không phù hợp với bạn, mắt kim là một sự thay thế tốt.

Mẹo nâng cao

Nếu bạn linh hoạt hơn và muốn làm căng sâu hơn, hãy làm theo các mẹo sau.

1. Bắt đầu để đưa ống chân phải của bạn song song hơn với mặt trước của tấm thảm.
2. Chuyển sang tư thế nàng tiên cá hoặc phiên bản đầy đủ của chim bồ câu.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?