Hurdler Pose hoặc Eka Pada Koundinyasana II trong Yoga

Tư thế yoga vượt rào, hay Eka Pada Koundinyasana II, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi, kéo dài gân kheo và háng, và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Loại tư thế: Cân bằng cánh tay

Còn được biết là: Tư thế một chân dành riêng cho Sage Koundinya II, Albatross

Hướng dẫn

1. Có nhiều cách để có được tư thế này. Một trong những điều đơn giản nhất là từ tư thế thằn lằn.

2. Bắt đầu ở thằn lằn với chân trái về phía trước. Nâng khuỷu tay của bạn khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.

3. Xỏ cánh tay trái của bạn dưới chân trái của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngoài của bàn chân trái của bạn. Cố gắng để đầu gối trái của bạn chỉ qua vai trái của bạn nếu có thể.

4. Uốn cong cả hai cánh tay vào vị trí chaturanga với hai cánh tay trên song song với sàn nhà.

5. Bắt đầu duỗi thẳng chân trái, đưa đùi trái lên kệ do cánh tay trên tạo ra. Nâng ngón chân trái của bạn từ sàn nhà.

6. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước vào cánh tay của bạn để bạn có thể nâng chân phải từ sàn phía sau bạn, tham gia vào đùi phải của bạn để giữ cho chân đó nâng lên và thẳng.

7. Giữ ánh mắt trên sàn ngay trước mặt bạn. Bạn không cần phải quàng cổ lên, nhưng cũng đừng để đầu bạn gục xuống vì trọng lượng của nó có thể giúp bạn tiến về phía trước.

8. Cố gắng giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

9. Đi xuống và thử phía bên kia.

Hướng dẫn thay thế

1. Một cách khác để vào tư thế là từ một con chó bị chẻ xuống. Phương pháp này cung cấp cho tư thế một chút về phía trước đà. Nó chỉ phụ thuộc vào những gì bạn thích.

2. Bắt đầu chia con chó xuống với chân trái nhấc lên. Trong một động tác, xoay chân trái về phía trước đưa đầu gối về phía cơ tam đầu trái của bạn khi bạn uốn cong cả hai cánh tay đến vị trí chaturanga. Đùi trái của bạn sẽ hạ cánh trên cánh tay trái của bạn.

3. Sử dụng động lực của bạn để đưa chân phải ra khỏi sàn nhưng bạn cần kiểm soát đủ để đầu bạn không rơi xuống sàn.

4.Duỗi thẳng cả hai chân càng nhiều càng tốt.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

1. Dành chút thời gian để làm quen với cảm giác nâng đỡ chân trước trên cánh tay trước khi cố gắng nâng chân sau. Nếu bạn nhét cánh tay phải của bạn dưới cơ thể để khuỷu tay của bạn gần với hông phải của bạn, sẽ dễ dàng hơn để nâng chân sau.

2. Thực hành cân bằng cánh tay khác như tư thế con quạ trong quá trình chuẩn bị. Một khi bạn có cảm giác về trọng tâm của mình trong các cân bằng cánh tay cơ bản, những người cao cấp hơn sẽ trở nên dễ tiếp cận.

3. Những biến thể plank này sẽ giúp bạn tăng cường cốt lõi và thực hành đưa đầu gối lên cơ tam đầu.

Biến thể nâng cao

1. Nếu bạn đã tập luyện với khuỷu tay phải nằm gọn trong cơ thể trong một lúc, hãy tập trung đưa nó ra để nó ôm lấy bên phải của bạn.

2. Thử nhảy trở lại chaturanga.