Cái nào quan trọng hơn, ngủ hay tập thể dục?

Đó là câu hỏi hóc búa về trứng và trứng cuối cùng: Giấc ngủ có thể cung cấp năng lượng cho bạn, sửa chữa cơ bắp, cân bằng nội tiết tố, tăng cường tập luyện và giúp bạn vượt qua cả ngày trong khi tập thể dục có thể giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường năng lượng, tăng cường tâm trạng và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Vậy nếu bạn chỉ có thêm 30 phút để dành cho giấc ngủ hoặc tập thể dục, bạn nên chọn cái nào?

Đầu tiên, điều quan trọng là chỉ ra rằng kịch bản "chỉ chọn một" này có lẽ không phải là vấn đề thực sự, ít nhất là đối với hầu hết mọi người trong hầu hết các ngày. Thực tế là hầu hết mọi người trên thực tế, có thời gian cho bảy đến tám giờ ngủ mỗi đêm được đề nghị thêm đủ thời gian cho một buổi tập luyện 30 đến 60 phút trong hầu hết các ngày. Nếu bạn không, có lẽ đã đến lúc cải thiện các kỹ năng thiết lập mục tiêu liên quan đến sức khỏe của bạn. Nhưng để tranh luận, tôi đã đặt câu hỏi cho Tiến sĩ Robert S. Rosenberg, Chuyên gia về Thuốc ngủ được chứng nhận của Hội đồng và là tác giả của Ngủ ngon mỗi đêm, cảm thấy tuyệt vời mỗi ngày.

Bạn có thể đoán phản ứng của anh ấy?

Mặc dù có thể gây ngạc nhiên, nhưng bác sĩ về giấc ngủ khuyên bạn nên ưu tiên … ngủ. Và đánh giá của ông là một âm thanh. "Thiếu tập thể dục chắc chắn có thể dẫn đến béo phì và bệnh tim mạch, tuy nhiên, thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề như bệnh tim, bệnh mạch máu não, béo phì và tiểu đường", Rosenberg nói. "Khi chúng ta ngủ không đủ giấc, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra các chất trung gian gây viêm như protein phản ứng c, cũng như cortisol và adrenaline quá mức. Chúng ta cần ngủ để loại bỏ các độc tố tích tụ trong não vào ban ngày, như beta amyloid và Protein TAU, khối xây dựng của bệnh Alzheimer."

Tất nhiên, điều quan trọng là tập thể dục thường xuyên để sống một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh, nhưng vào những ngày bạn khó có thể mở mắt ra, bạn không nên cảm thấy tội lỗi khi bỏ qua phòng tập thể dục và đánh cỏ khô. Thực tế, giấc ngủ có thể là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn cung cấp cho cơ thể, cho phép nó nghỉ ngơi và phục hồi đủ để tập gym với sức sống mạnh mẽ hơn vào ngày hôm sau.

Nếu bạn muốn làm cho thói quen ngủ của bạn mạnh mẽ hơn, hãy làm theo những gợi ý sau từ Tiến sĩ Rosenberg.

1. Tránh đồ điện tử trước khi đi ngủ

"Máy tính, điện thoại di động, iPad và TV là những vấn đề lớn", Rosenberg nói. "Mọi người không nhận ra rằng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này sẽ làm giảm quá trình sản xuất hormone melatonin." Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể thường bắt đầu tăng vào giữa đến cuối buổi chiều để giúp khuyến khích giấc ngủ. Các thiết bị điện tử phát sáng màu xanh lam đã ngừng sản xuất melatonin về cơ bản đã tắt thiết bị hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên này.Hãy thử bỏ đi những vật dụng và nhặt một cuốn sách vài giờ trước khi đi ngủ để tăng khả năng ngủ ngon của cơ thể một cách tự nhiên.

2. Ăn uống lành mạnh, đặc biệt là trước khi đi ngủ

Ăn một gói bánh quy trước khi đi ngủ không tốt cho vòng eo của bạn, nó có thể tàn phá giấc ngủ của bạn. Mỗi khi bạn ăn, cơ thể bạn phản ứng lại bằng cách sản xuất các hoocmon khởi đầu các phản ứng hóa học cần thiết để phá vỡ, tiêu hóa và đồng hóa các thực phẩm đó thành các sản phẩm mà cơ thể bạn sử dụng. "Mọi người cần nhận ra rằng việc ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ tạo ra phản ứng tàu lượn của việc sản xuất insulin quá mức, sau đó là cortisol và adrenaline để chống lại lượng đường trong máu cao, sau đó thấp. Khi hệ thống căng thẳng của bạn được kích hoạt vào ban đêm. Hầu như không thể rơi hoặc ngủ, "Rosenberg nói.

Nói cách khác, tránh dùng caffeine, rượu và thực phẩm nhiều đường, nhiều carbohydrate trong vài giờ trước khi đi ngủ. Mặc dù rượu và thực phẩm thoải mái có thể giúp gây ngủ, nhưng việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng này sẽ khởi động phản ứng căng thẳng của bạn, điều này có thể khiến bạn thức dậy và vẫn tỉnh táo trong suốt nửa đêm.

3. Xem xét nệm chất lượng cao

Giường tốt thường đắt tiền, nhưng khi nói về sức khỏe của bạn, đặc biệt là về cảm giác của bạn mỗi ngày, mức năng lượng của bạn và khả năng của bạn để thực hiện các nhiệm vụ bạn muốn thực hiện nệm chất lượng cao là đáng đầu tư. "Một số nghiên cứu tốt đã chỉ ra rằng giường ngủ Number Number và nệm bọt nhớ cải thiện chất lượng giấc ngủ so với lò xo hộp cũ", Rosenberg nói.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là một cá nhân tích cực. Giấc ngủ là khi cơ thể bạn nghỉ ngơi, hồi phục và hồi phục. Đó là khi cơ bắp của bạn xây dựng lại và sửa chữa. Đó là khi bộ não và cơ thể của bạn đồng hóa thông tin bạn tích lũy trong suốt cả ngày, tạo ra các đường dẫn và kết nối thần kinh mới.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Phòng thí nghiệm nghiên cứu và rối loạn giấc ngủ Stanford, các kỹ năng của đội bóng rổ Stanford đã được đưa vào thử nghiệm dựa trên các kiểu ngủ kéo dài. Sau một thời gian ngủ bình thường, người chơi đã trải qua thời gian kéo dài giấc ngủ nhiều tuần. Vào cuối thời gian kéo dài giấc ngủ, độ chính xác và thời gian chạy nước rút được cải thiện đáng kể, cũng như cảm giác khỏe mạnh về tinh thần và thể chất nói chung.

Theo nghiên cứu trong lĩnh vực này, không có gì ngạc nhiên khi một số công ty nệm đang nhắm mục tiêu thị trường thể dục và thể thao để tăng cường chất lượng giấc ngủ cho mục đích cụ thể cải thiện thành tích thể thao. Ví dụ, Essentia đã tạo ra một chiếc giường ProCor tùy chỉnh bằng cách sử dụng quy trình độc quyền có tên là Essentia ID để phát triển nệm dành riêng cho cá nhân mua giường. Họ thường xuyên làm việc với các vận động viên và các đội để cung cấp sự phục hồi tùy chỉnh cho các vận động viên trong khi ngủ.

Cấp, không phải ai cũng có thể mua nệm tùy chỉnh (giường ProCor có giá dao động từ 5.000 đến gần 10.000 USD, tùy thuộc vào kích thước), nhưng ngay cả một chiếc gối chất lượng cao cũng có thể giúp ích. Hãy xem xét Gối Essentia Whol somebody với bọt nhớ tự nhiên nếu bạn cần một cái ôm toàn thân hàng đêm hoặc Gối hiệu suất từ ​​Bedgear. Gối của Bedgear được thiết kế đặc biệt cho các loại cơ thể và kiểu ngủ, và có các thành phần công nghệ cao để tăng luồng không khí trong và xung quanh gối để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và làm ẩm độ ẩm để cải thiện giấc ngủ hàng đêm.

4. Thoa tinh dầu oải hương

Bạn có thể đã nghe nói rằng hoa oải hương thúc đẩy cảm giác bình tĩnh hỗ trợ giấc ngủ và Tiến sĩ Rosenberg xác nhận phát hiện này, "Dầu oải hương thực sự đã được nghiên cứu trong môi trường ICU và tại các viện dưỡng lão và đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc tăng giấc ngủ." Tất cả chỉ cần một vài giọt tinh dầu để tạo sự khác biệt. Bạn có thể áp dụng nó vào cổ tay hoặc thái dương của bạn, hoặc sử dụng một bộ khuếch tán để làm cho toàn bộ phòng ngủ của bạn có mùi như hoa.

5. Cân nhắc bổ sung với sự thận trọng

Tất nhiên, có rất nhiều chất bổ sung trên thị trường tuyên bố hỗ trợ giấc ngủ, nhưng Rosenberg ấm áp sử dụng chúng một cách thận trọng. "Hãy thận trọng với các chất bổ sung, vì một vài nghiên cứu tốt đã được thực hiện. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây ở Anh đã làm chứng tỏ giấc ngủ tăng ở những trẻ được cho uống dầu cá omega-3. Ngoài ra, melatonin đã được tìm thấy để giúp gây ngủ ở bệnh nhân lớn tuổi và bệnh nhân dùng thuốc ức chế beta, có xu hướng ức chế sản xuất hormone tự nhiên, "ông nói.

Nếu bạn quyết định chuyển sang các chất bổ sung để tăng cường giấc ngủ của bạn, hãy nghiên cứu chúng kỹ lưỡng và đảm bảo đã có các nghiên cứu của bên thứ ba được thực hiện để hỗ trợ cho tuyên bố của chất bổ sung.