Kéo dài thói quen đi bộ

Kéo dài có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và có thể làm cho việc đi lại của bạn thoải mái hơn. Thói quen kéo dài này nhắm vào các nhóm cơ bạn sẽ sử dụng cho tư thế đi bộ và di chuyển tốt. Nhiều người đi bộ muốn thực hiện một thói quen kéo dài khi bắt đầu tập luyện của họ. Một số người cũng thích một lần nữa kéo dài ở cuối, hoặc thực hiện một số động tác ở giữa những chuyến đi dài.

Hướng dẫn kéo dài

Làm nóng trong 5 phút với tốc độ đi bộ dễ dàng trước khi kéo dài. Không bao giờ kéo căng cơ lạnh hoặc bạn có nguy cơ xé chúng.Kết hợp các bài tập vận động được thiết kế để đưa một cơ và khớp thông qua phạm vi chuyển động của nó. Thực hiện các động tác kéo dài từ từ. Chỉ kéo dài ra là thoải mái. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào gây khó khăn khi thực hiện một trong những động tác này, bạn có thể muốn hỏi bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên thể thao để tập thể dục linh hoạt thay thế.

Bài tập kéo dài và vận động cho người đi bộ

Tìm một cột thẳng đứng hoặc hàng rào hoặc tường sẽ hỗ trợ bạn dựa vào một số bài tập kéo dài và di chuyển này. Bạn sẽ bắt đầu ở phía trên cơ thể của bạn và làm việc theo cách của bạn xuống.

Vòng tròn đầu

• Tạo vòng tròn quý bằng đầu của bạn.
• Bắt đầu với tai của bạn gần vai của bạn ở một bên.
• Xoay đầu của bạn về phía trước, kết thúc với tai của bạn gần vai ở phía bên kia.
• Quay đầu về phía bên kia.
• Lặp lại 5 đến 10 lần.

Vòng tay

• Với một cánh tay tại một thời điểm, tạo vòng tròn cánh tay ngược với lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngón cái chỉ lên.
• Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi cánh tay.
• Sau đó thực hiện vòng tròn cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng vào trong, ngón cái chỉ xuống, lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi cánh tay.

Kéo căng hông

• Đứng lên, lùi lại nửa bước bằng chân phải.
• Cong đầu gối trái của bạn và chuyển trọng lượng của bạn trở lại vào hông phải của bạn.
• Trong khi giữ chân phải thẳng, uốn cong về phía trước nhiều hơn và vươn xa hơn xuống chân phải của bạn.
• Giữ trong 15 đến 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại ở phía bên kia.

Cơ tứ đầu căng

• Đứng thẳng, giữ một bức tường để hỗ trợ.
• Cúi đầu gối của bạn phía sau bạn để bạn có thể nắm bàn chân của bạn, giữ gót chân của bạn chống lại phía sau của bạn.
• Đứng thẳng và đẩy đầu gối của bạn nhẹ nhàng trở lại xa nhất có thể. Bàn tay chỉ giữ gót chân tại chỗ, bạn không kéo bằng tay. Đối với một số người, sẽ thoải mái hơn khi sử dụng tay từ phía đối diện.
• Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó chuyển sang duỗi chân kia.

Căng bắp chân

• Đứng ở độ dài cánh tay từ một bức tường hoặc cột ngang.
• Dựa vào tường, giằng mình bằng cánh tay.
• Đặt một chân về phía trước với đầu gối cong. Chân này sẽ không có trọng lượng đặt lên nó.
• Giữ chân kia trở lại với đầu gối thẳng và gót chân xuống.
• Giữ lưng thẳng, di chuyển hông về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ 30 giây. Thư giãn.
• Lặp lại với chân còn lại.

Căng bắp chân duy nhất

• Từ vị trí duỗi bắp chân, uốn cong đầu gối sao cho góc được thay đổi để duỗi gân Achilles.
• Giữ gót chân của bạn xuống.
• Giữ 15 đến 30 giây.
• Sau đó đổi chân và lặp lại trên chân kia.

Chân mở rộng

• Đối mặt với một cây sào, giữ bằng cả hai tay.
• Uốn ở đầu gối, đưa một chân về phía trước, sau đó mở rộng và xoay chân đó ra sau và phía sau.
• Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó đổi chân.
• Hãy thận trọng với việc hạ thấp lưng của bạn.

Cross Over Leg Swings

• Giữ một cây cột hoặc hàng rào bằng hai tay, hướng về phía trước.
• Xoay một chân trước cơ thể của bạn dần dần đung đưa cao hơn.
• Xoay khoảng 10 đến 15 lần với mỗi chân.

Sau các bài tập kéo dài và di chuyển, bây giờ bạn đã sẵn sàng để đi bộ phần chính của bước đi với tốc độ mong muốn của bạn.

Tại sao bạn nên kéo dài?

Tập thể dục linh hoạt có thể giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động đầy đủ cho các nhóm cơ và khớp của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên thực hiện các bài tập linh hoạt ít nhất hai hoặc ba ngày mỗi tuần để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Kéo dài kết hợp với thói quen đi bộ của bạn có thể đảm bảo rằng bạn có được cả bài tập kéo dài và cường độ vừa phải.