Trải dài để ngăn ngừa và điều trị nẹp Shin

Hội chứng căng thẳng xương chày giữa, được gọi là nẹp ống chân, là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người, đặc biệt là người chạy bộ và chạy bộ. Rất may, nếu bạn bị nẹp ống chân, có những bài tập bạn có thể làm để giúp giảm đau và ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai. Dưới đây là 9 bài tập giúp bạn kéo dài và tăng cường cơ bắp chân dưới.

1

Đau mắt cá chân và căng bắp chân

Ngồi trên sàn với đầu gối thẳng. Vòng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân của bạn và nhẹ nhàng kéo lại. Di chuyển chân lên về phía ống chân (dorsiflexion), mở rộng toàn bộ chuyển động và giữ trong 10 giây. Sau đó di chuyển chân của bạn xuống phía sàn nhà (plantarflexion). Giữ hai chân phẳng trên sàn nhà. Các chuyển động chỉ nên ở khớp mắt cá chân của bạn.

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Khi bạn đã thành thạo việc kéo dài, bây giờ là lúc để tăng cường bằng cách sử dụng một dải kháng cự. Thực hiện các động tác tương tự, nhưng vòng một dải kháng quanh mặt trước của bàn chân và đầu kia của dải xung quanh bàn hoặc chân ghế.

Làm ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

2

Bent đầu gối mắt cá chân Dorsiflexion và bắp chân căng

Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc bàn với đầu gối cong và hai chân treo bên hông. Cúi chân lên về phía ống chân (dorsiflexion) và giữ trong 10 giây, sau đó hạ chân xuống bằng cách hướng ngón chân về phía sàn nhà (plantarflexion). Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Một khi bạn đã thành thạo việc kéo dài, hãy chuyển sang bài tập tăng cường. Giữ nguyên vị trí như trước, nhưng bây giờ bạn muốn thêm một trọng lượng cho bàn chân của bạn. Nâng và hạ chân của bạn với chuyển động chỉ ở khớp mắt cá chân. Cố gắng không có bất kỳ chuyển động ở đầu gối của bạn.

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

3

Đi bộ để kéo dài và tăng cường

Bắt đầu bằng cách đứng tại chỗ và nhón chân lên khỏi gót chân. Cố gắng giữ vị trí trong 10 giây và từ từ hạ gót chân xuống sàn. Bắt đầu với 3 bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên 3 bộ 30 bài tập. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.

Khi bạn đã thành thạo đứng ở một nơi, hãy bắt đầu đi bằng ngón chân. Bắt đầu với ngón chân của bạn chỉ thẳng về phía trước, đi bộ khoảng 25 yard. Tiếp theo, chỉ ngón chân của bạn vào trong và đi bộ 25 yard. Kết thúc bằng cách chỉ ngón chân của bạn ra ngoài và đi bộ 25 yard. Nhớ giữ gót chân của bạn ra khỏi sàn. Bắt đầu với 3 bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên 3 bộ 30 bài tập. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.

Sau khi bạn thành thạo việc đi bộ trên ngón chân, bạn có thể tiến tới các bài tập có tác động cao như chạy bộ hoặc nhảy. Hãy chắc chắn để làm chúng trên cỏ mềm.

4

Đi bộ gót chân để kéo dài và tăng cường

Bắt đầu bằng cách đứng tại chỗ và nhấc chân trước ra khỏi sàn và giữ gót chân trên sàn. Cố gắng giữ vị trí trong 10 giây và sau đó từ từ hạ chân trước xuống sàn. Bắt đầu với 3 bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên 3 bộ 30 bài tập. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.

Một khi bạn đã thành thạo đứng ở một nơi, hãy bắt đầu đi bằng gót chân của bạn. Bắt đầu với ngón chân của bạn chỉ thẳng về phía trước, đi bộ khoảng 25 yard.Tiếp theo, chỉ ngón chân của bạn vào trong và đi bộ 25 yard. Kết thúc bằng cách chỉ ngón chân của bạn ra ngoài và đi bộ 25 yard. Nhớ giữ bàn chân trước của bạn khỏi sàn. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Sau khi bạn thành thạo việc đi bộ trên gót chân, bạn có thể tiến tới các bài tập có tác động cao như chạy bộ hoặc nhảy. Hãy chắc chắn để làm những bài tập trên cỏ mềm.

5

Mắt cá chân đứng Dorisflexion Stretch

Đứng đối diện với một bức tường, giữ đầu gối thẳng và gót chân của bạn trên sàn và đặt phần dưới cùng của bàn chân của bạn dựa vào tường. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bắp chân. Bạn cũng có thể sử dụng một nền tảng nghiêng cho đoạn này.

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

6

Đầu gối thẳng bắp chân

Đứng đối diện với một bức tường với cơ thể của bạn vuông với tường. Vươn tay và tay của bạn và dựa vào tường. Giữ một đầu gối thẳng với gót chân và bàn chân vững chắc trên sàn và nhẹ nhàng nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo ở phía sau chân (bắp chân). Khi đầu gối của bạn thẳng, điều này kéo dài gastrocnemius (cơ bắp chân nông).

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

7

Bent đầu gối bắp chân căng

Đứng đối diện với một bức tường với cơ thể của bạn vuông với tường. Vươn tay và tay của bạn và dựa vào tường. Giữ một đầu gối uốn cong với gót chân và bàn chân vững chắc trên sàn và nhẹ nhàng nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo ở phía sau chân (bắp chân). Khi đầu gối của bạn bị uốn cong, điều này kéo dài đế (cơ bắp chân sâu).

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

8

Wall Toe tăng để tăng cường

Đứng dựa lưng vào tường, giữ gót chân trên sàn và nâng mặt trước của bàn chân lên (dorsiflexion) về phía trước của chân dưới (ống chân). Giữ vị trí đó trong 10 giây và sau đó hạ chân xuống để nó gần chạm sàn, sau đó bắt đầu bài tập tiếp theo.

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Một khi bạn đã thành thạo việc tập thể dục bằng cả hai chân cùng một lúc, hãy bắt đầu thực hiện bài tập một chân một lúc. Một biến thể khác để thử là làm nhanh lên và xuống chân. Nhớ giữ gót chân vững chắc trên sàn nhà.

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

9

Bước chân giữ cho tăng cường

Đứng thoải mái với hai chân rộng bằng vai. Bước một bước có kích thước bình thường về phía trước bằng một chân và để gót chân chạm sàn, nhưng trước khi phần dưới cùng của bàn chân chạm sàn, bạn cần dừng lại. Đừng để phần trước của bàn chân chạm sàn. Bước lại để bàn chân của bạn nằm cạnh nhau và rộng bằng vai như khi bạn bắt đầu.

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở phía trước chân dưới của bạn. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này ba lần mỗi ngày.

Khi bạn đã thành thạo một bước kích thước bình thường, hãy tiến một bước lớn hơn nhiều. Nếu điều đó trở nên dễ dàng, bạn có thể tiến tới sử dụng phân bước. Bạn đứng bằng cả hai chân trên ghế đẩu và với một chân bạn bước xuống khỏi ghế, gót chân của bạn sẽ chạm sàn, nhưng bạn nên dừng lại trước khi bàn chân chạm sàn.

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và sau đó tăng lên ba bộ 30 bài tập. Làm điều này 3 lần mỗi ngày.