Cách phòng ngừa và điều trị cơn đau của nẹp Shin

Nẹp Shin là những cơn đau ở chân dưới của bạn do tập thể dục, gây ra bởi việc sử dụng quá mức các cơ. Tình trạng này còn được gọi là hội chứng căng thẳng trung thất.

Nẹp Shin là phổ biến khi mọi người bắt đầu một chương trình đi bộ hoặc chạy, nhảy múa hoặc bắt đầu khoan như một tuyển quân. Ngay cả khi bạn là một người chạy bộ và đi bộ có kinh nghiệm, bạn có thể cảm thấy đau nẹp chân khi bạn thay đổi điều gì đó về thói quen của mình như đi nhanh hơn, tăng số dặm hoặc chuyển sang một loại giày mới.

Tin tốt là nỗi đau này có thể được điều trị bằng chăm sóc bản thân. Nếu ban đầu bạn không làm quá sức, bạn có thể sớm đặt nẹp ống chân phía sau bạn. Tìm hiểu thêm về cách tránh hoặc điều trị nẹp ống chân.

Triệu chứng

Với nẹp ống chân, bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau âm ỉ ở bên trong xương chân dưới (xương chày) khi bạn đi bộ, chạy hoặc nhảy. Nó có thể nhiều hơn về phía trước chân của bạn với nẹp cẳng chân trước hoặc phía sau chân của bạn với nẹp cẳng chân sau. Cũng có thể có một số sưng nhẹ ở bên trong của chân dưới, giữa đầu gối và mắt cá chân.

Khi bạn lần đầu tiên cảm thấy đau nẹp ống chân, nó có khả năng dừng lại khi bạn ngừng di chuyển. Đó là điển hình cho nẹp ống chân. Nếu nó tiếp tục đau sau vài phút không hoạt động, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến triển để có phản ứng căng thẳng hoặc gãy xương do căng thẳng.

Nguyên nhân

Nẹp Shin là tình trạng viêm của cơ, gân và mô xương, được cho là do căng thẳng lặp đi lặp lại và lạm dụng. Điều này thường được thấy khi đột nhiên tăng hoạt động thể chất của bạn, bằng một hoạt động mới hoặc bằng cách thay đổi một cái gì đó trong chương trình hiện tại của bạn. Bạn đã thêm những ngọn đồi, mặt đất không bằng phẳng hoặc bề mặt bê tông vào tuyến đường chạy hoặc đi bộ của bạn? Các bạn đã được bổ sung thêm ngày và dặm để đào tạo của bạn?

Vòm bàn chân của bạn cũng có thể là một yếu tố rủi ro bổ sung, với nẹp ống chân được nhìn thấy nhiều hơn ở những người có bàn chân phẳng hoặc vòm cao, cứng nhắc. Giày bị mòn hoặc thay đổi kiểu giày có thể làm tăng nguy cơ nẹp ống chân. Nếu bạn đi giày công sở hoặc giày thoải mái với gót chân nêm tương đối cao, bạn có thể cảm thấy nẹp ống chân.

Overstriding có thể gây ra nẹp ống chân. Điều này xảy ra trong việc chạy và đi bộ khi bạn mở rộng chân dẫn về phía trước quá xa. Nó không chỉ làm căng cơ bắp của bạn, nó không hiệu quả và sẽ không giúp bạn tăng tốc.

Phòng ngừa

Nếu bạn muốn tránh đau ống chân hoặc bạn đang trở lại thói quen của mình sau khi hồi phục từ nẹp ống chân, hãy sử dụng các chiến thuật này.

1. Đừng quá căng thẳng. Quá sức khi đi bộ có thể góp phần nhận được nẹp ống chân. Giữ sải chân của bạn dài hơn ở phía sau và ngắn hơn ở phía trước. Đi nhanh hơn bằng cách đẩy ra nhiều hơn với chân sau.
2. Được trang bị cho giày chạy bộ và đi bộ: Quá nhiều là một yếu tố rủi ro cho nẹp ống chân, theo các nghiên cứu. Một cửa hàng giày chạy bộ kỹ thuật sẽ đánh giá bạn về việc bảo vệ quá mức và đề nghị một đôi giày kiểm soát chuyển động nếu cần thiết.
3. Đế chống sốc cho giày: Giày quân đội và giày leo núi thiếu đệm. Thêm một đế hấp thụ sốc đã được chứng minh là hữu ích trong các nghiên cứu về quân nhân.
4. Chọn giày đi bộ có đế mềm và gót thấp: Nếu bạn mang giày không linh hoạt với đế cứng, chân và cẳng chân của bạn sẽ chiến đấu với chúng theo từng bước. Người đi bộ có thể tránh nẹp ống chân bằng cách chọn giày linh hoạt, ngay cả khi chúng được dán nhãn là giày chạy. Giày đi bộ nên tương đối bằng phẳng, không có gót chân tích hợp.
5. Thay giày cũ: Các đệm và hỗ trợ trong giày thể thao của bạn bị cạn kiệt mỗi 500 dặm, thường rất lâu trước khi đế hoặc mũ hiển thị mặc.

1. Làm nóng trước khi đi nhanh: Làm nóng với tốc độ dễ dàng trong 10 phút trước khi bạn bắt đầu một bài tập nhanh hơn hoặc cường độ cao hơn.
2. Ngày hoạt động thay thế: Đừng tham gia vào hoạt động mạnh mẽ hai ngày liên tiếp. Cung cấp cho shins của bạn và các cơ bắp khác của bạn một ngày phục hồi giữa tập luyện chăm chỉ hoặc ngày hoạt động dài.

Điều trị

Bạn thường có thể sử dụng tự chăm sóc để được cứu trợ từ nẹp ống chân. Nẹp Shin thường lành lại với sự nghỉ ngơi và sau đó tăng cường sức mạnh ở cơ bắp chân. Thực hiện các bước này.

1. Nghỉ ngơi:Tại dấu hiệu đầu tiên của đau nẹp ống chân, hãy ngừng hoạt động của bạn cho đến khi cơn đau biến mất. Nếu bạn phải quay trở lại vị trí bắt đầu của mình, hãy đi bộ với tốc độ dễ dàng và cố gắng đi trên bề mặt mềm hơn (chứ không phải bê tông) cho đến khi bạn quay lại. Đường mòn sẽ mềm nhất, nhưng nhựa đường cũng tốt hơn nhiều so với bê tông. Nếu bạn bị nẹp ống chân tái phát, bạn nên nghỉ hai tuần từ thói quen tập thể dục để cho phép cẳng chân của bạn lành lại. Sử dụng thời gian đó cho các hoạt động khác như bơi lội hoặc đi xe đạp, điều này sẽ không gây căng thẳng cho bạn.
2. Nước đá và thuốc giảm đau cho sưng:Sử dụng túi lạnh trên chuồng của bạn trong 20 phút mỗi lần, nhiều lần mỗi ngày, cẩn thận có một chiếc khăn hoặc vải giữa chân và băng để nó không tiếp xúc trực tiếp với da của bạn. Bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không steroid không kê đơn nếu bạn bị sưng hoặc đau liên tục. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, bạn có thể muốn thảo luận về những gì phù hợp với bác sĩ của bạn.
3. Nén bắp chân và ống chân: Bạn có thể sử dụng băng thun hoặc quấn nén ống chân và bắp chân, ống chân hoặc vớ nén cao đến đầu gối để hỗ trợ cho chân dưới. Điều này có thể giúp giảm đau.
4. Liệu pháp nhiệt và mát xa: Sau khi cơn đau và sưng giảm, có thể mất từ ​​hai đến ba ngày, bạn có thể sử dụng quấn nhiệt trị liệu trong vài phút trước và sau khi tập thể dục. Một massage mô sâu của cơ bắp chân và gân cũng có thể cảm thấy tốt.
5. Kéo dài và tăng cường cho các vây: Tăng ngón chân và kéo dài ống chân có thể giúp xây dựng cơ bắp chân và cải thiện tính linh hoạt của chúng để bạn có thể vượt qua nẹp ống chân. Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​một nhà trị liệu vật lý để tìm hiểu các bài tập và kỹ thuật bạn cần để tăng cường và cân bằng cơ bắp chân.
6. Arch hỗ trợ và giày dép phù hợp: Trong khi bạn đang phục hồi, hãy kiểm tra giày dép của bạn để xem đã đến lúc thay giày chưa. Đây là thời điểm tốt để ghé thăm một cửa hàng giày thể thao chất lượng hàng đầu và được trang bị giày dép phù hợp cho các hoạt động của bạn. Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của một podiatrist về việc hỗ trợ vòm hoặc chỉnh hình phù hợp với vòm của bạn. Các nghiên cứu đã tìm thấy orthotics là hữu ích trong việc ngăn ngừa hội chứng căng thẳng xương chày giữa.

Khi nào đi khám bác sĩ

Gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu cẳng chân của bạn đỏ và nóng khi chạm vào, nếu bạn bị sưng nặng hơn hoặc nếu cơn đau không thuyên giảm trong vài tuần. Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng khoang hoặc gãy xương do căng thẳng.

Phục hồi và trở lại hoạt động

Khi bạn đã hết đau trong hai tuần, bạn có thể bắt đầu quay lại hoạt động thể chất đã kích hoạt nó. Sử dụng các chiến thuật này.

1. Tìm kiếm bề mặt mềm hơn: Tránh bê tông và các bề mặt cứng khác để chạy, đi bộ hoặc thể thao nếu có thể.
2. Căng sau khi khởi động: Dừng lại và thực hiện thói quen kéo dài của bạn, đặc biệt là chân, sau khi khởi động.
3. Tăng tốc chỉ sau khi khởi động: Nếu bạn cảm thấy đau bắp chân, hãy chậm lại.
4. Chậm hoặc dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nẹp ống chân: Nếu cơn đau không biến mất nhanh chóng ở tốc độ thấp hơn, hãy kết thúc buổi tập chạy hoặc đi bộ của bạn.
5. Băng sau khi tập thể dục: Ice shins của bạn trong 20 phút sau khi tập thể dục.
6. Dễ dàng làm nó. Tăng tải trọng bài tập của bạn chỉ 10 phần trăm mỗi tuần (số dặm, thời lượng hoặc cường độ). Tránh cạnh tranh cho đến khi bạn tiếp tục không đau.

Một từ từ DipHealth

Đừng để nẹp ống chân ngăn bạn tận hưởng hoạt động thể chất. Chúng có thể là một cú va chạm nhẹ trên đường mà bạn có thể vượt qua. Trong khi bạn chữa lành vết thương, hãy thử các hoạt động không gây căng thẳng cho cơ thể, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe và các bài tập sức mạnh. Thật thông minh khi thưởng thức nhiều loại hình thể dục và hoạt động.