Mục tiêu đào tạo nhịp tim

Cho dù bạn đang tập thể dục cardio cho sức khỏe, thể dục hay giảm cân, điều quan trọng là phải làm việc ở một mức độ nhất định. Nhịp tim mục tiêu của bạn là một phương pháp chính xác hơn để xác định cường độ tập luyện của bạn thay vì sử dụng nỗ lực nhận thức của bạn. Tìm hiểu cách các vùng nhịp tim mục tiêu khác nhau có thể được sử dụng trong tập luyện của bạn để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tìm khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn

Số nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ phụ thuộc vào tuổi và mức độ thể dục của bạn. Có một vài cách để xác định những điều này. Bạn có thể sử dụng công thức Karvonen hoặc biểu đồ nhịp tim đích.

Thậm chí thuận tiện hơn, phát hiện nhịp tim hiện được trang bị trong nhiều máy theo dõi hoạt động cũng như máy đo nhịp tim dây đeo ngực. Các thiết bị này sẽ hỏi bạn về tuổi của bạn, theo dõi nhịp tim lúc nghỉ ngơi và xác định vùng nhịp tim cho bạn. Trong khi tập thể dục, các thiết bị này thường sẽ cho biết bạn đang ở khu vực nhịp tim nào để bạn có thể tăng hoặc giảm gắng sức. Đồng thời, một số máy chạy bộ, chu kỳ đứng yên và máy hình elip sẽ có máy dò nhịp tim cho phép bạn theo dõi các vùng nhịp tim.

Vùng nhịp tim mục tiêu cho bài tập aerobic nằm trong khoảng từ 50 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn sẽ thấy một sự nhầm lẫn của các con số khi bạn kiểm tra các tài liệu tham khảo khác nhau. Để thống nhất, các khu vực nhịp tim được tham chiếu bởi Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ sẽ được giải thích.

Cường độ thấp: 40 đến 50% nhịp tim tối đa

Vùng nhịp tim cường độ thấp giúp bạn giữ nhịp tim thoải mái và là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu hoặc khi khởi động. Bạn nên luôn luôn bắt đầu một buổi tập thể dục với một vài phút ở vùng cường độ thấp để lưu thông máu. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với cardio cường độ thấp để xây dựng khả năng chịu đựng tập thể dục và làm quen với việc đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng thiết bị luyện tim mạch.

Ở cường độ thấp, bạn đang nhận được lợi ích của việc hoạt động chứ không phải ít vận động. Ngồi trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe. Hạn chế của việc ở lại trong khu vực này là bạn không nhận được thêm lợi ích của việc tập thể dục cường độ vừa phải để giảm thiểu rủi ro sức khỏe hoặc đạt được số lượng bài tập tối thiểu được đề nghị mỗi ngày.

Ví dụ về một bài tập tim mạch cường độ thấp là đi bộ với tốc độ dễ dàng thoải mái hoặc sử dụng một chu kỳ đứng yên với ít căng thẳng khi đạp.

Cường độ vừa phải: 50 đến 70% nhịp tim tối đa

Các chuyên gia thường khuyên bạn nên làm việc ở cường độ vừa phải để xây dựng thể lực và giảm cân. Tập luyện tim mạch trong khu vực tập thể dục cường độ vừa phải giúp cải thiện khả năng vận chuyển oxy và điều hòa tim của cơ thể. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo trong khu vực này. Để giảm thiểu rủi ro về sức khỏe, bạn nên tập 150 phút cho bài cardio cường độ vừa phải mỗi tuần, với các bài tập ít nhất 10 phút trong khu vực này. Các bài tập nên được trải đều trong suốt cả tuần.

Ví dụ về các bài tập tim mạch cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ dễ dàng, đạp xe dưới 10 dặm / giờ và thể dục nhịp điệu dưới nước.

Cường độ cao: 70 đến 85% nhịp tim tối đa

Làm việc trong vùng nhịp tim cường độ cao sẽ đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn xây dựng thể dục nhịp điệu trong khu vực này, cải thiện tối đa VO2 của bạn (tỷ lệ sử dụng oxy tối đa của bạn). Tập luyện cường độ cao phù hợp có thể tăng ngưỡng yếm khí (hoặc ngưỡng tiết sữa), đó là điểm mà cơ thể bạn phải sử dụng các con đường kém hiệu quả hơn để tạo ra năng lượng cho cơ bắp.

Để đạt được số lượng bài tập tối thiểu được đề nghị mỗi tuần, bạn cần 75 phút trong các lần ít nhất 10 phút trong khu vực này tại một thời điểm, tốt nhất là trải đều trong suốt cả tuần. Một sự kết hợp của tập thể dục cường độ cao và cường độ vừa phải cũng sẽ đáp ứng các hướng dẫn.

Ví dụ về các bài tập tim mạch cường độ cao bao gồm chạy bộ, bơi vòng, đạp xe nhanh hơn 10 dặm / giờ và các bài tập aerobic cường độ cao.

Nỗ lực tối đa: 85 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa

Làm việc ở cấp độ này có nghĩa là bạn đang làm việc hết sức có thể, như trong các cuộc chạy nước rút toàn diện hoặc đào tạo khoảng thời gian rất cường độ cao. Hầu hết mọi người chỉ có thể duy trì mức độ nỗ lực này trong một khoảng thời gian ngắn, khiến đây là khu vực khó khăn nhất và phù hợp hơn cho những người tập thể dục nâng cao. Một bài tập chạy nước rút là một ví dụ về đào tạo với nỗ lực tối đa với phần còn lại giữa các khoảng thời gian làm việc. Một nhược điểm của việc tập thể dục ở cường độ tối đa là bạn ở trên ngưỡng yếm khí và sản xuất axit lactic.

Sản phẩm phụ này dẫn đến "cảm giác bỏng rát" trong cơ bắp và đau nhức cơ sau tập thể dục.

Một từ từ DipHealth

Tận hưởng tập luyện ở mỗi vùng nhịp tim sẽ giúp bạn xây dựng thể lực theo những cách khác nhau. Thật tốt khi kết hợp nó cho đa dạng hơn là nghĩ rằng có một loại tập luyện tốt nhất. Đồng thời, các cơ quan y tế như CDC lưu ý rằng tập thể dục nhiều hơn các khuyến nghị tối thiểu sẽ tốt hơn cho việc duy trì giảm cân và giảm nguy cơ sức khỏe.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Pescatello L, Ross A, Riebe D. Hướng dẫn của ACSM về kiểm tra và kê đơn tập thể dục: Trường đại học y khoa thể thao Hoa Kỳ. Philadelphia: Lippincott williams và wilkins; 2014.
• Nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa ước tính. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/ lovrate.htmlm.