Cách thực hiện bài tập cốt lõi nâng cao cờ rồng

Một trong những bài tập cốt lõi tiên tiến nhất bạn có thể làm là ghi công cho võ sư, Bruce Lee. Được gọi là cờ rồng, bài tập cốt lõi cực kỳ khó khăn này được biết đến như một trong những bài tập thể hình nâng cao hơn mà Lee sử dụng trong quá trình rèn luyện thể chất.

Tại sao biểu diễn cờ rồng

Động tác nâng cao này hoạt động toàn bộ thân từ đầu đến chân. Thật khó để tìm thấy một bài tập có thể tham gia rất nhiều cơ bắp cùng một lúc. Động thái này hoạt động tất cả các chất ổn định lõi, và vì nó đòi hỏi một chuyển động lệch tâm có kiểm soát, nó xây dựng sức mạnh nhanh hơn các bài tập cốt lõi bị cô lập. Bạn giữ cờ rồng càng lâu và bạn càng mất nhiều thời gian để hoàn thành mỗi lần lặp lại, bạn càng thoát ra khỏi bài tập.

Những lời khuyên về an toàn

Cờ rồng là một bài tập thể hình tiên tiến có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi lớn và cơ bụng sáu múi cực kỳ chắc chắn (còn được gọi là abs cờ rồng). Tuy nhiên, vì nó không chỉ khó khăn mà còn gây căng thẳng cho khớp của bạn, nó chỉ nên được thử bởi những người tập luyện và vận động viên tiên tiến hơn với sức mạnh tổng thể cao. Điều này có nguy cơ chấn thương cao nếu được thực hiện không chính xác hoặc bởi những người không có sức mạnh phù hợp.

Trước khi thử cờ rồng, hãy chắc chắn rằng bạn đã nỗ lực để đào tạo cốt lõi nâng cao. Bạn sẽ có thể hoàn thành bài kiểm tra sức mạnh cốt lõi và độ ổn định để hoàn thành. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác gập ngược, nâng hông và V-sat với ít khó khăn.

Cách làm cờ rồng

Xem video về cờ rồng để tham khảo trực quan. Dưới đây là các bước:

1. Bạn cần có thể giằng tay và vai với cơ thể phẳng trên một bề mặt cứng.
2. Vào đúng vị trí bằng cách khóa hai cánh tay của bạn ở vị trí trên cao cố định như trong ảnh. Bạn có thể làm điều này trên băng ghế, với tay bên cạnh đầu và nắm chặt hai bên của băng ghế, hoặc bạn có thể nắm chặt vật trên đầu. Một số người sử dụng chuông ấm hoặc chuông, nhưng sử dụng một cái gì đó cố định và ổn định thì thực tế hơn một chút, và an toàn hơn một chút.
3. Co thắt thân mình và đẩy hai chân lên như thể bạn đang thực hiện động tác gập người ngược lại, nhưng giữ cho cơ thể bạn cứng nhắc từ vai đến ngón chân, và tránh uốn cong hông.

1. Sau khi nâng lên, bạn sẽ từ từ hạ chân xuống trong một chuyển động có kiểm soát mà không để bất kỳ phần nào của cơ thể chạm vào băng ghế ngoài lưng trên và vai.
2. Nếu bạn chui vào, thả hông hoặc cong lưng, bạn chưa có sức mạnh và bạn không nên tiếp tục bài tập.
3. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi nó lơ lửng trên băng ghế.
4. Hạ xuống và lặp lại càng tốt. Một khi bạn phá vỡ hình thức, bạn đã hoàn tất.

Lời khuyên

Hãy chắc chắn rằng bạn đã được làm nóng trước khi làm cờ rồng. Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các bộ. Chỉ ngón chân của bạn để giúp duy trì sự liên kết cơ thể thích hợp. Sử dụng một spotter nếu bạn không hoàn toàn có thể thực hiện chuyển động mà không bị chùng xuống, hoặc cong lưng.

Tiến bộ

Nếu bạn không thể làm cờ rồng, bạn có thể dựng lên bằng cách thực hiện một con chuồn chuồn với thân mình chỉ cứng từ vai đến đầu gối, với đầu gối uốn cong 90 độ và cho phép chân bạn rủ xuống trọng lượng được nâng lên. Đây là cách làm con chuồn chuồn:

1. Vào vị trí trên một băng ghế với hai tay bên cạnh đầu, nắm chặt các cạnh của băng ghế.
2. Cong đầu gối của bạn và đưa đùi của bạn lên 90 độ, và sau đó trong một nỗ lực đầy đủ, co lại và kéo thân mình hướng lên trần nhà. Bạn nên có một lá cờ rồng một phần với đầu gối cong ở 90 độ.
3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ thấp thân mình cho đến khi chỉ lơ lửng trên băng ghế.

Một khi bạn có thể thực hiện động tác này, bạn có thể dần dần mở rộng chân cho đến khi bạn có thể làm cờ rồng với đôi chân hoàn toàn thẳng.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?