Cách thực hiện bài tập mở rộng chân cho đùi

Bài tập mở rộng chân là một động tác phổ biến để nhắm mục tiêu vào cơ bắp đùi trước, cơ tứ đầu, bao gồm cả cơ trực tràng và cơ bụng.

Phiên bản thiết bị của phần mở rộng chân yêu cầu một máy đòn bẩy với thanh phía trước có đệm, bạn đẩy lên khi bạn mở rộng chân.

Một số cơ quan thể dục tranh luận về bài tập mở rộng chân. Các nhà phê bình cho rằng, vì nó bẫy khớp gối vào một đường di chuyển, nó có thể dẫn đến chấn thương. Trong khi đó, các chuyên gia khác sử dụng bài tập trong phục hồi chức năng đầu gối / đùi, sử dụng trọng lượng nhẹ và theo dõi sự lặp lại. Nếu bạn lo ngại về việc mở rộng chân như một bài tập, có những bài tập thay thế. Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện lunge thay vào đó, bao gồm cả lunge phía trước.

1

Bài tập mở rộng chân: Thiết lập và di chuyển

1. Ngồi trên ghế đệm của máy.
2. Móc chân dưới thanh đệm. Điều chỉnh thanh sao cho nó nằm thoải mái ở đầu dưới của chân, phía trên bàn chân.
3. Điều chỉnh máy sao cho chân bạn có thể uốn cong ở góc 90 độ. Đừng thực hiện bài tập với góc dưới 90 độ, vì điều này đặt đầu gối vượt ra ngoài ngón chân, làm căng đầu gối và có thể dẫn đến chấn thương.Chú thích: Nếu máy trong phòng tập thể dục của bạn không có điều chỉnh độ dài chân, không sử dụng nó; một vị trí điều chỉnh kém có thể tác dụng lực vào những nơi không phù hợp ở chân và đầu gối, có thể dẫn đến chấn thương.
4. Chọn một trọng lượng cho phép bạn mở rộng chân thẳng với nỗ lực nhưng không quá căng thẳng. Ban đầu, chọn một trọng lượng nhẹ từ ngăn xếp. Không sử dụng bài tập này để kiểm tra sức mạnh chân tối đa của bạn, vì điều này làm căng đầu gối và có thể gây chấn thương.
5. Nắm chặt các thanh chắc chắn ở hai bên. Giữ đầu ổn định. Niềng răng, và thở ra khi gắng sức và hồi phục.
6. Mở rộng chân của bạn, tham gia cơ tứ đầu của bạn để nâng thanh cân. Tạm dừng ở đầu phần mở rộng.
7. Từ từ hạ trọng lượng trở về vị trí bắt đầu.
8. Lặp lại bài tập, thực hiện hai đến ba bộ từ tám đến 12 lần lặp lại mỗi lần.

2

Chân mở rộng: Những điểm cần lưu ý

1. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn được đẩy mạnh về phía sau dựa vào lưng, đặc biệt là ở đáy cột sống.
2. Giữ đầu và cổ yên trong khi thực hiện mở rộng chân. Đừng chao đảo về phía trước, trở lại hoặc sang hai bên. Sử dụng tay cầm để giữ cho cơ thể của bạn ổn định.
3. Đừng sử dụng trọng lượng rất nặng cho bài tập này. Giữ đèn tải ở mức vừa phải, để giúp giảm áp lực lên đầu gối của bạn thông qua phần mở rộng.
4. Điều chỉnh độ dài thanh chân phù hợp để thanh đệm không quá xa các thanh. Như đã đề cập, miếng đệm nên tựa vào chân dưới, ngay phía trên bàn chân.
5. Đừng thực hiện bài tập này nếu nó gây đau ở đầu gối khi bạn đi.