Cách thực hiện bài tập đẩy dây cho cơ tam đầu của bạn

Bài tập đẩy cơ tam đầu là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ tam đầu. Biến thể bao gồm vị trí kẹp và tay cầm dây thay vì thanh ngang. Thực hiện đúng, cái này thực sự bị cháy.

Cơ tam đầu cơ bắp nằm ở phía sau cánh tay trên và bao gồm ba đầu. Nó là một cơ bắp lớn hơn bắp tay ở phía trước cánh tay. Xây dựng cơ tam đầu lớn là chìa khóa cho cánh tay to hơn nếu đó là mục tiêu của bạn.

Hãy thận trọng với bài tập này nếu bạn bị chấn thương khuỷu tay hoặc nếu bạn bị đau nhức khuỷu tay kéo dài theo thời gian. Nếu bạn chưa quen với bài tập này, như mọi khi, hãy bắt đầu với các mức tạ nhẹ để có được cảm giác về hình thức phù hợp.

1

Định vị cơ thể cho cơ tam đầu đẩy xuống

• Đối mặt với máy cáp đẩy cơ tam đầu và nắm thanh cáp ngang với một nắm quá tay. Điều chỉnh thanh sao cho nó nằm ở mức ngang ngực.
• Nhét khuỷu tay vào hai bên và đặt hai bàn chân thoải mái, cách xa nhau một chút.
• Để bắt đầu, hãy đặt trọng lượng thấp với điều chỉnh pin và tấm và thực hành một vài lần lặp lại để xem thiết bị hoạt động như thế nào. Các phiên bản của máy này có thể bao gồm các cơ chế trọng lượng khác.

2

Chuyển động cơ thể, Điểm kiểm tra và Biến thể

Chuyển động cơ thể

1. Niềng răng.
2. Nhấn xuống tay cầm cho đến khi khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn nhưng chưa ở vị trí khóa thẳng. Cong đầu gối một chút khi đẩy xuống nhưng giữ thẳng nhất có thể với lưng thẳng. Don Tiết tuyển dụng cơ lưng và cơ vai bằng cách uốn cong quá xa về phía trước. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và thở ra trên đường xuống.
3. Cho phép thanh trở về điểm bắt đầu dưới sự kiểm soát và cố gắng không va chạm trọng lượng. (những cơ tam đầu có thể đang cháy trở lại đó!)

Điểm kiểm tra

• Don Tiết cho phép khuỷu tay hướng ra ngoài khi đẩy xuống vì điều này sẽ phủ nhận công việc trên cơ tam đầu và đặt căng thẳng không mong muốn lên vai.
• Đẩy xuống nhẹ nhàng và đều trên cả hai mặt.
• Don thăng uốn cong ở lưng và vai để giảm trọng lượng; đây là một bài tập cánh tay!
• Đừng để đầu gối hơi cong khi đẩy xuống.

Cho cơ tam đầu của bạn nghỉ ngơi và di chuyển lên hàng cáp ngồi.

Biến đổi đính kèm dây

Nếu phòng tập thể dục của bạn có máy cáp và ròng rọc được sử dụng trong bài tập này, thì có lẽ nó cũng có một lựa chọn các phụ kiện kẹp. Chúng có thể bao gồm thanh E-Z, thanh góc chữ V và phụ kiện dây.

Bạn có thể thêm sự đa dạng cho bài tập đẩy cơ tam đầu bằng cách sử dụng phụ kiện dây. Nó trông giống như một sợi dây dày dài, thắt nút ở mỗi đầu bằng một vòng kim loại ở trung tâm để gắn vào cáp.

Sử dụng tập tin đính kèm dây có thể giới thiệu thêm một chút nỗ lực trên cơ tam đầu ở phía dưới của việc đẩy xuống nếu bạn tạm dừng ở dưới cùng của di chuyển. Hình thức và chuyển động giống nhau cho phần đính kèm dây như phiên bản thanh.