Làm thế nào để thực hiện bài tập đẩy bóng ổn định

Bạn có thể quen thuộc với bóng ổn định, mặc dù bạn có thể biết nó bằng một tên khác trong số nhiều tên của nó, như bóng Thụy Sĩ hoặc bóng cân bằng. Nếu bạn muốn di chuyển vượt ra ngoài lực đẩy cơ bản hoặc ván trên một quả bóng ổn định để xây dựng sức mạnh và kiểm soát thân trên, hãy thử đẩy bóng ổn định.

Thực hiện các bài tập như ván và đẩy lên bằng cách sử dụng một quả bóng ổn định đã được hiển thị để kích hoạt gấp đôi số lượng cơ bắp cốt lõi. Điều này là do quả bóng là một bề mặt không ổn định, và để giữ cho mình cân bằng với quả bóng trong khi tập luyện, bạn sử dụng nhiều cơ ổn định thường không tập luyện tốt trên máy tập tạ. Kết quả cuối cùng là một tập luyện cốt lõi tốt hơn và cân bằng được cải thiện.

Sự thay đổi của việc đẩy lên này làm tăng độ khó, cũng như hiệu quả của việc đẩy lên tiêu chuẩn.

Lợi ích của tập thể dục chức năng và bóng ổn định

Hầu hết các huấn luyện viên và huấn luyện viên thích để các vận động viên thực hiện các bài tập chức năng, thay vì chỉ đẩy tạ xung quanh. Tập thể dục chức năng nói chung là một bài tập đòi hỏi bạn phải sử dụng cơ thể của bạn như sức đề kháng thay vì tạ.Các bài tập như vậy đòi hỏi nhiều cơ bắp hơn để được kích hoạt (chất ổn định và cơ cốt lõi) trong quá trình di chuyển. Theo cách này, một động tác chống đẩy hoạt động nhiều cơ bắp hơn so với máy ép băng ghế dự bị.

Khi bạn thêm vào yêu cầu cân bằng, bạn cũng tăng kích hoạt sợi cơ. Trong các bài tập chức năng, một máy không điều khiển các kiểu chuyển động, vì vậy cơ bắp của bạn phải điều khiển nó.

Hãy nhớ rằng bạn nên thành thạo cách đẩy cơ bản và sau đó tiến tới đẩy mạnh ổn định để thực hiện nó một cách an toàn. Đừng cố gắng đẩy ổn định cho đến khi bạn có thể thực hiện 20 lần đẩy cơ bản.

Việc đẩy ổn định đòi hỏi một quả bóng ổn định, và khó hơn nhiều so với nó xuất hiện. Ngoài việc là một bài tập luyện cơ thể và cốt lõi tuyệt vời, nó cũng rất tốt cho việc ổn định vai và khó hơn nhiều so với nó. Ngoài việc là một bài tập rèn luyện cơ thể và cốt lõi tuyệt vời, nó cũng rất tốt cho việc ổn định vai.

Thực hiện đẩy bóng ổn định

Xem hình ảnh như một hướng dẫn cho những gì được mô tả dưới đây.

1. Nằm với ngực của bạn trên quả bóng ổn định.
2. Đặt tay lên quả bóng ở hai bên ngực.
3. Đặt ngón chân trên sàn, chân thẳng.
4. Đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng (không khóa khuỷu tay của bạn).
5. Giữ và giữ thăng bằng trong hai giây.
6. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Biến thể

Để thêm thử thách cho bài tập đẩy bóng ổn định của bạn, bạn có thể thử một biến thể. Thay vì đặt bóng dưới tay và đẩy lên, hãy thử đẩy lên với bóng ổn định bên dưới chân bạn.

1. Quỳ đối mặt với bóng ổn định.
2. Lăn mình về phía trước quả bóng một cách cẩn thận, đi về phía trước trên tay của bạn trong khi cho phép quả bóng lăn bên dưới bạn về phía chân của bạn. Dừng lại khi quả bóng ổn định đang nghỉ ngơi bên dưới cẳng chân và đỉnh bàn chân của bạn. Cánh tay của bạn sẽ nâng đỡ phần thân trên của bạn, và phần thân dưới của bạn sẽ được hỗ trợ trên quả bóng ổn định.
3. Duỗi thẳng cơ thể và chỉ ngón chân của bạn. Bàn tay của bạn phải phẳng trên sàn trong tư thế chống đẩy quen thuộc.
4. Từ từ hạ thân trên của bạn về phía sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Giữ cơ thể ổn định trên quả bóng và không di chuyển xung quanh. Khi cánh tay của bạn đạt được các góc vuông ở khuỷu tay, dừng lại và giữ vị trí một hoặc hai phút.
5. Đẩy mình trở lại cho đến khi bạn đạt đến vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.