Vật lý trị liệu kéo dài cho đầu gối của bạn

Những cách tốt nhất để kéo căng gân và cơ bao quanh và hỗ trợ đầu gối của bạn là gì? Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể chỉ cho bạn cách.

Khớp gối là một trong những khớp lớn nhất trong cơ thể. Nó bao gồm hai xương, xương đùi và xương chày, được kết nối bởi bốn dây chằng mạnh. Đầu gối của bạn cũng có một xương nhỏ ở phía trước của khớp được gọi là xương bánh chè, hoặc xương bánh chè. Xương này giúp cung cấp một lợi thế cơ học cho cơ tứ đầu của bạn để chúng hoạt động hiệu quả hơn.

1:24

Xem ngay: 4 lần kéo dài để tăng cường đầu gối của bạn

Đầu gối là khớp bị tổn thương phổ biến nhất trong tất cả các nhóm tuổi. Nó đặc biệt dễ bị hư hại trong các hoạt động thể thao và tập thể dục. Tuy nhiên, kéo dài và tăng cường cơ bắp và gân khớp gối có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn đang bị đau đầu gối, bạn có thể được hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp bạn kiểm soát tình trạng của mình. PT của bạn sẽ đánh giá tình hình của bạn và cung cấp các chiến lược để giúp bạn phục hồi hoàn toàn. Bài tập kéo dài có thể là một thành phần của phục hồi đầu gối PT của bạn.

Dưới đây là một số cách kéo dài hiệu quả và dễ dàng cho khớp gối. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu những điều này, hoặc bất kỳ sự kéo dài nào khác, cho đầu gối của bạn.

Ban nhạc Ilitotibial

1. Đứng thẳng lên.
2. Bắt chéo chân bị thương phía sau chân đối diện.
3. Dựa vào bên không bị thương cho đến khi cảm thấy căng ra bên ngoài vùng đùi của bạn.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Lặp lại năm lần.

Một cách tuyệt vời khác để kéo căng băng xương chậu một cách hiệu quả ở bên ngoài đầu gối của bạn là làm điều đó trong khi nằm nghiêng. Điều này được thực hiện bằng cách nằm nghiêng sang một bên và nắm lấy mắt cá chân của bạn ở chân trên bằng cách uốn cong đầu gối về phía sau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước đùi của bạn. Sau đó, nhẹ nhàng đặt mắt cá chân dưới của bạn trên đầu gối của bạn, và kéo nó xuống phía sàn nhà. Điều này sẽ nhẹ nhàng kéo dài dải IT khi nó băng qua khớp gối của bạn. Giữ căng trong 30 giây, sau đó thư giãn.

Kéo căng cơ tứ đầu

1. Trong khi đứng, giữ một đầu quầy hoặc lưng ghế để hỗ trợ cân bằng.
2. Cúi đầu gối lại bằng cách nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng một tay.
3. Hỗ trợ uốn cong đầu gối của bạn càng xa càng tốt.
4. Duy trì vị trí này trong 30 giây.
5. Quay trở lại vị trí đứng.
6. Lặp lại bài tập 5 lần với mỗi chân.

Giãn gân kheo

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
2. Mở rộng cánh tay của bạn và vươn về phía trước, uốn cong ở thắt lưng càng xa càng tốt trong khi giữ cho đầu gối của bạn thẳng.
3. Giữ vị trí này trong 20 giây. Thư giãn.
4. Lặp lại bài tập này thêm 5 lần nữa.

Một sự kéo dài tuyệt vời khác cho gân kheo là căng gân kheo đứng. Để làm điều đó, đứng lên và đặt một gót chân trên một bước nhỏ hoặc lề đường. Giơ hai tay về phía trước và lên, và từ từ uốn cong thân về phía trước ở hông. Tiếp tục vươn lên cho đến khi cảm thấy căng ra sau đùi của bạn. Giữ căng trong 30 giây và trở về vị trí bắt đầu.

Căng bắp chân

1. Ngồi với đôi chân của bạn ra trước mặt bạn.
2. Giữ một đầu của một tờ hoặc khăn trong mỗi tay, tạo thành một vòng.
3. Đặt vòng quanh chân bạn.
4. Kéo ngón chân về phía bạn.
5. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân.
6. Giữ trong 20 giây và lặp lại 5 lần nữa.
7. Đổi chân và lặp lại.

Kéo dài bằng khăn hoặc dây đeo

Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể chỉ cho bạn cách sử dụng dây đeo hoặc khăn để thực hiện những động tác kéo dài này cho đầu gối của bạn. Các chuyển động sẽ giống nhau, nhưng bạn sẽ sử dụng dây đeo dài hoặc khăn để cung cấp lực kéo dài. Khăn trải dài cho các cơ quanh đầu gối của bạn có thể bao gồm:

• Khăn gân kheo
• Khăn quàng
• Khăn trải dài bắp chân

Tất cả các đoạn này nên được giữ trong 20 đến 30 giây và chúng có thể được lặp lại 5 lần trở lên. Hãy chắc chắn để ngừng kéo dài nếu bạn cảm thấy đau đáng kể.

Lời của DipHealth

Kéo dài có thể cảm thấy tốt, và nó có thể giữ cho bạn di chuyển. Sẽ không mất nhiều nỗ lực để thực hiện một chương trình kéo dài âm thanh cho gân và cơ đầu gối của bạn. Kiểm tra với nhà trị liệu vật lý của bạn và tìm hiểu làm thế nào để kéo căng các cơ quanh đùi và chân dưới của bạn. Điều này có thể giúp giữ cho khớp gối của bạn di chuyển tự do thông qua toàn bộ chuyển động (ROM) của chúng để giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn duy trì khả năng vận động đầy đủ chức năng.