Bài tập vật lý trị liệu để điều trị đầu gối của Á hậu

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc hội chứng căng thẳng patellofemoral (PFSS), còn được gọi là đầu gối của người chạy bộ, có một số điều bạn nên làm ngay để điều trị tình trạng của mình. Thăm bác sĩ của bạn, và sau đó kiểm tra với bác sĩ trị liệu vật lý của bạn. PT của bạn có thể thực hiện kiểm tra để đánh giá PFSS của bạn để kê đơn điều trị phù hợp với tình trạng của bạn.

Tập thể dục là một trong những phương pháp điều trị chính cho PFSS. Nhiều trường hợp PFSS được gây ra bởi các cơ bắp chặt chẽ quanh đầu gối và hông hoặc yếu cơ bắp giúp giữ xương bánh chè của bạn ở đúng vị trí của nó. Đôi khi, sự mất cân bằng hoặc quyền sở hữu có thể là một yếu tố dẫn đến PFSS. Làm việc để kéo dài và tăng cường các nhóm cơ phù hợp có thể tạo ra một sự thay đổi đáng kể trong tình trạng của bạn.

Dưới đây là chương trình tập thể dục từng bước mà một nhà trị liệu vật lý có thể kê toa cho người bị đau đầu gối. Các bài tập tập trung vào việc cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của các cơ nâng đỡ đầu gối của bạn và giúp giảm căng thẳng quá mức khỏi xương bánh chè của bạn.

Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục là an toàn cho bạn để làm.

1

Tăng cường cơ tứ đầu

Nghiên cứu chỉ ra rằng sự yếu kém trong cơ tứ đầu của bạn, đặc biệt là một khu vực của tứ giác được gọi là differus medialis obliquus (VMO), có thể dẫn đến sai lệch xương bánh chè và PFSS. Làm việc để tăng cường sức mạnh của bạn có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập thể dục của bạn cho PFSS.

Một cách đơn giản để tăng cường sức mạnh cho tứ giác của bạn là với bài tập quad set. Để thực hiện bài tập, chỉ cần nằm thẳng đầu gối và đặt một chiếc khăn nhỏ bên dưới đầu gối của bạn. Ấn đầu gối của bạn xuống khăn trong khi siết cơ tứ đầu trên đỉnh đùi. Giữ chặt cơ trong 5 giây, sau đó thả ra.

Quad arc ngắn là một bài tập khác có thể giúp cải thiện cách cơ tứ đầu của bạn hỗ trợ xương bánh chè của bạn. Để làm điều này, nằm xuống và đặt một quả bóng đá hoặc cuộn khăn giấy dưới đầu gối của bạn. Duỗi thẳng đầu gối của bạn đầy đủ trong khi giữ cho lưng của bạn chống lại bóng. Giữ đầu gối của bạn thẳng trong 5 giây, và sau đó từ từ thả ra.

Lặp lại mỗi bài tập 10 đến 15 lần lặp lại, hai lần một ngày.

2

Nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ tứ đầu và hông của bạn trong khi duy trì đầu gối của bạn ở một vị trí an toàn, không đau. Trong quá trình nâng chân thẳng, khớp gối của bạn phải được khóa, giảm căng thẳng và căng thẳng (và đau) xung quanh xương bánh chè của bạn.

Để thực hiện nâng cao chân thẳng, chỉ cần nằm ngửa với một đầu gối thẳng và một đầu gối cong. Siết chặt cơ trên đỉnh đùi của chân thẳng, sau đó nhấc chân cách mặt đất khoảng 15 inch. Giữ chân của bạn thẳng lên trong vài giây, và sau đó từ từ hạ nó xuống. Lặp lại chân nâng 10 đến 15 lần lặp lại.

Bạn có thể tập các nhóm cơ khác nhau quanh hông bằng cách thực hiện động tác nâng chân thẳng lên lưng, bên hông hoặc trong khi nằm sấp. Mỗi phương pháp sẽ thay đổi bài tập đủ để giữ cho nó tươi và hoạt động các cơ bắp khác nhau hỗ trợ chân và đầu gối của bạn.

Bạn có thể làm cho bài tập này trở nên thách thức hơn bằng cách thêm một trọng lượng vòng bít nhỏ quanh mắt cá chân của bạn. Thông thường hai đến ba cân là đủ. Một cách khác để thêm sức đề kháng là đặt một dải kháng quanh mắt cá chân của bạn để tăng chân thẳng.

3

Vỏ ngao

Vỏ sò là một bài tập tuyệt vời để làm để cải thiện sức mạnh và tuyển dụng cơ hông của bạn, đặc biệt là gluteus medius. Glutes của bạn giúp kiểm soát vị trí của đầu gối của bạn, và điểm yếu ở đây có thể là một nguyên nhân gây đau PFSS.

Để thực hiện vỏ sò, nằm nghiêng về hai đầu gối. Thắt chặt bụng, và từ từ nâng đầu gối của bạn lên trong khi giữ hai chân với nhau. Giữ đầu gối của bạn lên trong vài giây, và sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập 15 đến 25 lần.

Bạn có thể làm cho bài tập vỏ sò trở nên thách thức hơn bằng cách đặt một dải kháng quanh đầu gối của bạn cho bài tập. PT của bạn có thể giúp bạn có được một ban nhạc phù hợp với tình trạng của bạn.

4

Tăng cường Isometric

Tăng cường isometric gluteus medius là một cách tuyệt vời để cải thiện việc tuyển dụng thần kinh cơ hông của bạn. Điều này có thể giúp giữ cho chân của bạn - và xương bánh chè - trong sự liên kết thích hợp.

Để thực hiện bài tập, nằm nghiêng một bên với đầu gối thẳng và với một dây đai quấn quanh mắt cá chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng nó không quá chặt; bạn sẽ có thể nâng chân trên của bạn.

Từ từ nhấc chân trên của bạn trong khi giữ thẳng, và ấn vào thắt lưng. Bạn sẽ cảm thấy cơ hông của bạn hoạt động để nâng chân của bạn lên cao hơn, nhưng đai phải chống lại chuyển động của bạn.

Nhấn vào thắt lưng trong năm giây, và sau đó từ từ thư giãn. Thực hiện bài tập trong 10 lần lặp lại, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

5

Nâng cao hông

Một khi bạn trở thành một chuyên gia trong việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh vỏ sò và isometric gluteus medius, đây là lúc để chuyển sang các bài tập tăng cường hông nâng cao hơn.

Cầu là một cách tuyệt vời để tăng cường hông và cốt lõi của bạn trong khi làm việc để giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng. Bạn có thể sửa đổi thói quen bắc cầu của mình bằng cách thêm một quả bóng Thụy Sĩ vào cây cầu hoặc bằng cách thực hiện bài tập với đôi chân trên gối hoặc bề mặt không ổn định khác.

Sử dụng một dải kháng cự trong tư thế đứng là một cách chức năng để cải thiện sức mạnh và kiểm soát hông trong khi giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng. Điều này có thể giúp dạy cho cơ thể của bạn, nơi xương bánh chè của bạn nên trong các hoạt động chức năng như đi bộ và chạy.

6

Đo lường

Chạy bao gồm bay trong không khí và hạ cánh trên một chân. Chân và chân đó sau đó được yêu cầu để đẩy bạn về phía trước để bay trong không khí một lần nữa. Lặp đi lặp lại nhiều lần và bạn đang chạy.

Các bài tập trắc nghiệm có thể hữu ích trong việc giúp bạn điều trị đầu gối của người chạy. PT của bạn có thể giúp bạn tiến bộ từ bài tập chân đôi sang bài tập chân đơn. Một số bài tập mà bạn có thể làm có thể bao gồm:

• Đôi chân
• Nhảy chân đơn
• Nhảy chéo

Những bài tập này có thể là thử thách, và nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, bạn phải dừng lại. PT của bạn có thể hướng dẫn bạn một cách chính xác để tiến bộ plyometrics để chạy.

7

Bài tập thăng bằng nâng cao

Nhiều người bị PFSS bị suy yếu số dư và quyền sở hữu, do đó, làm việc trên số dư của bạn có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập thể dục phục hồi PFSS của bạn. Bạn có thể bắt đầu với các hoạt động cân bằng đơn giản như tư thế chân đơn và tiến xa hơn với các hoạt động cân bằng động hơn như tư thế T hoặc bằng cách làm việc với BOSU.

Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể đánh giá sự cân bằng của bạn và kê toa các bài tập tốt nhất để bạn thực hiện để duy trì đầu gối của bạn trong sự liên kết thích hợp để điều trị PFSS của bạn.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn có đầu gối hoặc PFSS của người chạy, bạn nên đăng ký với PT của mình và bắt đầu một chương trình tập thể dục - tương tự như chương trình này - để trở lại đúng hướng để chạy mà không bị đau.