Bài tập vật lý trị liệu cho vết rách sụn đầu gối

KINH THỦ LĂNG NGHIÊM (Tháng mười một 2024)

Nếu bạn bị rách sụn đầu gối, bạn có thể được hưởng lợi từ chương trình tập thể dục trị liệu để phục hồi đầu gối. Làm việc với một nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn lấy lại phạm vi chuyển động và sức mạnh tối đa của đầu gối và có thể giúp bạn trở lại mức độ hoạt động tối ưu bình thường. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việc tham gia PT cho chấn thương sụn khớp có thể giúp bạn tránh được phẫu thuật cho đầu gối.

PT của bạn có thể sử dụng các phương thức và phương pháp điều trị khác nhau để kiểm soát cơn đau hoặc sưng đầu gối của bạn hoặc để cải thiện cách các cơ xung quanh khớp gối của bạn và hỗ trợ khớp. Các bài tập nên là một thành phần chính của chương trình phục hồi đầu gối của bạn sau khi bị rách sụn khớp. Các bài tập vật lý trị liệu trong phòng khám, và là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà, có thể giúp bạn phục hồi hoàn toàn sau chấn thương sụn khớp.

Nhưng bài tập nào là tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn? Cách duy nhất để biết là làm việc với PT của bạn; anh ấy hoặc cô ấy có thể kê toa các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn.

Dưới đây là một chương trình tập thể dục mẫu mà bạn có thể được chỉ định cho chấn thương sụn khớp gối. Các bài tập tập trung vào việc cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của đầu gối và cải thiện chức năng tổng thể của khớp gối của bạn. Các bài tập không nên gây thêm đau ở đầu gối của bạn.

Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục sụn đầu gối nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo tập thể dục an toàn cho bạn.

Đầu gối của bài tập chuyển động

Rách sụn đầu gối của bạn có thể khiến bạn bị hạn chế phạm vi chuyển động của đầu gối. Khả năng thực hiện uốn cong hoàn toàn hoặc duỗi thẳng đầu gối của bạn có thể trở nên đau đớn hoặc hạn chế. Khôi phục phạm vi chuyển động đầu gối bình thường và không đau nên là một trong những mục tiêu của phục hồi chức năng của bạn.

Thực hiện trượt gót chân là một cách tuyệt vời để cải thiện phạm vi chuyển động uốn cong đầu gối của bạn. (Flexion là khả năng cho đầu gối của bạn uốn cong hoàn toàn.) Để thực hiện bài tập trượt gót chân, nằm ngửa, sau đó từ từ trượt gót chân về phía dưới, cho phép đầu gối của bạn uốn cong hết mức có thể. Sau đó từ từ cho phép gót chân của bạn trượt trở lại vị trí đầu gối thẳng. Lặp lại bài tập 10 lần, di chuyển chậm khi bạn uốn cong và duỗi thẳng đầu gối.

Để cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối (duỗi thẳng), bạn có thể thực hiện bài tập dễ bị treo. Đơn giản chỉ cần nằm sấp với chân của bạn ở cuối giường, cho phép trọng lực từ từ kéo đầu gối của bạn vào trạng thái mở rộng hoàn toàn. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây, sau đó uốn cong đầu gối của bạn lên. Lặp lại 3 lần.

Nếu bất kỳ phạm vi của các bài tập chuyển động gây đau đầu gối tăng lên, hãy dừng lại và kiểm tra với PT của bạn.

Bài tập cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu của bạn, hoặc "cơ tứ đầu", duỗi thẳng đầu gối của bạn, và nó hỗ trợ khớp và xương bánh chè của bạn. Sau khi bị rách hoặc chấn thương khớp gối, nhà trị liệu vật lý của bạn có thể sẽ làm việc để cải thiện chức năng cơ tứ đầu của bạn để khớp gối của bạn được hỗ trợ đầy đủ.

Các bài tập để cải thiện tứ giác của bạn có thể bao gồm:

Bộ tứ: Nằm ngửa, đầu gối thẳng ra. Đặt một chiếc khăn cuộn nhỏ bên dưới đầu gối của bạn. Nhấn mặt sau của đầu gối của bạn xuống vào khăn trong khi thắt chặt cơ tứ đầu của bạn. Giữ nó trong 5 giây, và sau đó từ từ giải phóng cơn co. Lặp lại 10 lần.
Bài tập Short Arc Quad (SAQ): Đặt một chiếc khăn tắm cuộn tròn hoặc quả bóng đá bên dưới đầu gối bị thương của bạn. Thắt chặt quad của bạn và duỗi thẳng đầu gối của bạn tất cả các cách. Giữ đầu gối của bạn thẳng trong 3 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
Squats mini ở tư thế thay đổi: Đứng hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối của bạn một góc 45 độ. Giữ tư thế ngồi xổm nhỏ này trong 3 giây, rồi từ từ đứng thẳng lên. Lặp lại 10 lần.

Thực hiện từng bài tập chậm và cẩn thận, và chắc chắn dừng lại nếu cơn đau đầu gối của bạn tăng lên.

Nâng chân thẳng

Nghiên cứu chỉ ra rằng sức mạnh hông có thể có ảnh hưởng trực tiếp đến vị trí đầu gối. Hông yếu có thể khiến đầu gối của bạn di chuyển ra khỏi vị trí phù hợp, do đó PT của bạn có thể kê toa các bài tập tăng cường hông để giúp đầu gối của bạn ở vị trí tốt nhất có thể, và do đó giảm thiểu căng thẳng cho sụn khớp của bạn.

Nâng chân thẳng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh hông của bạn để giúp đầu gối của bạn. Đây là cách bạn làm chúng:

Nằm ngửa, đầu gối bị thương thẳng ra và đầu gối còn lại cong.
Siết chặt cơ tứ đầu của bạn trên chân thẳng của bạn, và nâng chân lên khoảng 12 đến 15 inch. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn thẳng toàn bộ thời gian.
Giữ chân thẳng của bạn lên trong vài giây, và sau đó hạ xuống từ từ.
Lặp lại bài tập 15 lần.

Bạn có thể thực hiện các động tác nâng chân thẳng ở các vị trí khác nhau. Nếu bạn nằm nghiêng trong khi thực hiện nó, cơ gluteus medius của bạn sẽ hoạt động, và gluteus maximus của bạn, cơ lớn kéo dài hông của bạn, sẽ hoạt động nếu bạn thực hiện động tác nâng chân thẳng.

Tăng cường sức mạnh hông cũng có thể được thực hiện với các bài tập hông nâng cao như cầu chân đơn hoặc với cầu bóng. Những bài tập nâng cao này có thể được kết hợp như một phần của bài tập thăng bằng và quyền sở hữu của bạn cho phục hồi chức năng của bạn.

Cân bằng và Tuyên truyền

Tuyên truyền là khả năng của cơ thể bạn để hiểu nó ở đâu trong môi trường của bạn.Có bao nhiêu áp lực lên khớp, và cơ nằm ở vị trí nào? Các khớp và cơ bắp của cơ thể bạn giao tiếp với bộ não của bạn, cho nó biết mọi thứ ở đâu. Đó là quyền sở hữu.

Đôi khi sau một chấn thương sụn đầu gối, quyền sở hữu của bạn trở nên suy yếu. Điều này có thể xảy ra do một khoảng thời gian bất động sau chấn thương của bạn. Làm việc với PT của bạn về các bài tập cân bằng và quyền sở hữu có thể là một thành phần quan trọng trong chương trình phục hồi của bạn.

Một số bài tập cân bằng cần làm có thể bao gồm:

Tư thế chân đơn (làm điều này với đôi mắt của bạn mở hoặc đóng)
Làm việc với ban BAPS
Đứng trên một quả bóng BOSU

Các bài tập thăng bằng và quyền sở hữu nên là thử thách, nhưng bạn phải luôn an toàn trong khi thực hiện chúng. Hãy chắc chắn rằng bạn có một môi trường an toàn để tập thể dục và đảm bảo rằng bạn có một cái gì đó để giữ trong khi thực hiện các bài tập cân bằng. PT của bạn là một nguồn tài nguyên tuyệt vời để sử dụng trong khi học các bài tập cân bằng và quyền sở hữu mới sau khi bị chấn thương sụn khớp.

Đào tạo cơ học và thần kinh cơ

Sau một vài tuần làm việc để khôi phục phạm vi chuyển động, sức mạnh và thăng bằng bình thường, có lẽ đã đến lúc bắt đầu phục hồi khả năng chạy, nhảy và hạ cánh đúng cách. Điều này có thể giúp bạn trở lại với các hoạt động thể thao và công việc cấp cao.

Plyometrics là một loại bài tập liên quan đến việc học nhảy và hạ cánh đúng cách. Điều này có thể giúp bạn khôi phục việc tuyển dụng thần kinh cơ tối ưu cho các cơ quanh hông và đầu gối của bạn. Làm việc trên plyometrics như là một phần của phục hồi chức năng sụn đầu gối của bạn có thể giúp giảm thiểu căng thẳng và căng thẳng quanh đầu gối của bạn khi chạy, nhảy và thực hiện thao tác cắt trong khi chơi thể thao.

Các bài tập thể dục và luyện tập thần kinh cơ cho đầu gối của bạn có thể bao gồm:

Nhảy chân đơn
Nhảy lunges
Hoa bia plyometric bên

Một cảnh báo quan trọng khi làm việc trên plyometrics cho đầu gối của bạn: hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân khi nhảy và hạ cánh. Một nguyên tắc nhỏ là luôn luôn duy trì đầu gối của bạn trên ngón chân thứ hai để chắc chắn rằng nó thẳng hàng trong khi nhảy. PT của bạn có thể đảm bảo bạn đang làm đúng.

Xe đạp

Đi xe đạp đứng yên có thể là một thành phần quan trọng của chương trình tập thể dục rách đầu gối của bạn. Đi xe đạp có thể có nhiều lợi ích, bao gồm:

Nó có thể cải thiện phạm vi chuyển động đầu gối của bạn
Nó có thể cải thiện sức bền cơ bắp ở chân của bạn
Đây là một bài tập không mang trọng lượng, có thể hạn chế căng thẳng và căng thẳng thông qua đầu gối và sụn bị thương của bạn.

Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể giúp xác định thời gian bạn nên đi xe và mức độ kháng thuốc phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn. Nói chung, bạn nên đi xe trong 20 đến 30 phút, vài ngày mỗi tuần.

Rách sụn khớp có thể là một vết thương đau đớn và đáng sợ có thể ngăn bạn tận hưởng công việc và hoạt động giải trí bình thường. Bằng cách làm việc với bác sĩ và PT của bạn và bằng cách tham gia vào một chương trình tập thể dục tích cực, bạn có thể nhanh chóng và an toàn trở lại mức độ hoạt động và chức năng tối ưu của mình.