Sức khỏe tim mạch và cách kiểm tra nó

Tập thể dục Cardio đo mức độ cơ thể của bạn có thể thực hiện một hoạt động nhịp nhàng, năng động ở cường độ trung bình đến cao trong thời gian dài. Mặc dù tập thể dục cardio rất tốt cho việc đốt cháy calo và giảm cân, nhưng nó cũng giúp cải thiện thể lực tim mạch của bạn.

Tập thể dục tim mạch của bạn đề cập đến việc tim, phổi và các cơ quan của bạn tiêu thụ tốt như thế nào, vận chuyển và sử dụng oxy trong suốt quá trình tập luyện của bạn.

Thể lực tổng thể của bạn phụ thuộc vào mối quan hệ giữa hệ thống tim mạch, hệ hô hấp và hệ xương. Khi tất cả các hệ thống này hoạt động cùng nhau một cách hiệu quả, bạn sẽ tăng thể lực. Cách duy nhất để dạy các hệ thống này hoạt động cùng nhau là thực hành làm việc một cách nhất quán.

Tập luyện tim mạch là một công cụ trong cuộc chiến chống lại sự không hoạt động và béo phì, nhưng lợi ích kéo dài trong suốt cuộc đời của bạn. Bạn càng phù hợp, bạn càng có thể xử lý những việc như theo kịp trẻ em, làm những công việc dài ngày trong sân hoặc các dự án gia đình khác.

Đo lường và kiểm tra sức khỏe tim mạch của bạn

Để biết mức độ thể dục của bạn, bạn cần phải đo nó. Một cách đơn giản là theo dõi tập luyện của riêng bạn. Theo dõi hoạt động bạn làm, thời gian bạn thực hiện và mức độ chăm chỉ của bạn. Sau đó bạn có thể tìm kiếm xu hướng.

Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để đảm bảo bạn đang làm việc trong vùng nhịp tim mục tiêu hoặc bạn có thể chú ý đến tốc độ gắng sức nhận thức của mình.

Sử dụng thang điểm từ 1 đến 10 để phù hợp với bạn bạn cảm thấy như thế nào ở các mức cường độ khác nhau. Tập thể dục với tốc độ dễ dàng sẽ là cấp 2 hoặc 3. Nếu bạn chạy hết tốc lực, nó sẽ gần với số 10. Bằng cách thực hiện cùng một bài tập trong một thời gian và theo dõi các yếu tố này bạn sẽ thấy rằng bạn có thể đi lâu hơn và khó hơn khi thời gian trôi qua.

Các bài kiểm tra phức tạp hơn thu hút các vận động viên kỳ cựu, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người thích thi đấu trong các cuộc đua. Các xét nghiệm có thể cung cấp cho bạn một tính toán chính xác về những thứ như VO2 max của bạn, đó là khối lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ và sử dụng. Những xét nghiệm này cũng có thể giúp bạn tìm ra nhịp tim tối đa của bạn, đây là một phần quan trọng trong tất cả các tính toán vùng nhịp tim mục tiêu chính.

Một số ban nhạc thể dục và đồng hồ thông minh đo nhịp tim khi nghỉ ngơi và tập thể dục có các bài kiểm tra thể lực và điểm số tích hợp. Ví dụ, các mẫu Fitbit có theo dõi nhịp tim cho điểm số về thể dục tim mạch. Đồng hồ thể thao GPS của Garmin và một số ban nhạc thể dục của họ sẽ báo cáo VO2 max.

Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra bước ba phút hoặc bài kiểm tra đi bộ Rockport mà không cần bất kỳ thiết bị phức tạp nào. Hãy thử thực hiện một hoặc cả hai bài kiểm tra này mỗi vài tuần để xem bạn đang làm như thế nào. Nó có thể là động lực khi bạn thấy những con số đó thay đổi. Có một cái gì đó hữu hình để nhìn vào thường mạnh mẽ hơn là chỉ biết nó trong tâm trí của bạn.

Kiểm tra máy chạy bộ

Kiểm tra máy chạy bộ có thể xác định thể dục tim mạch của bạn. Chúng thường được quản lý bởi một chuyên gia tại phòng tập thể dục hoặc phòng thí nghiệm và có thể liên quan đến việc làm việc với cường độ rất cao.

• Bài kiểm tra tập thể dục được phân loại bao gồm một chuỗi dài trên máy chạy bộ trong khi theo dõi huyết áp và nhịp tim.
• Kiểm tra giao thức Bruce cũng liên quan đến việc làm việc trên máy chạy bộ trong khi nhịp tim, huyết áp và nỗ lực nhận thức của bạn được theo dõi.

Cả hai đều là thử nghiệm chính xác nhưng có thể tốn kém. Có những xét nghiệm khác bạn có thể tự làm mà không liên quan đến máy EKG hoặc máy đo huyết áp.

Bài kiểm tra ba phút

Bài kiểm tra bước ba phút là một trong những phương pháp đơn giản nhất. Với thử nghiệm này, bạn sử dụng bước 12 inch và ứng dụng máy đếm nhịp, đồng hồ bấm giờ hoặc máy đếm nhịp cho điện thoại di động của bạn.

Bạn bước lên và xuống máy đếm nhịp trong 3 phút, sau đó ngồi xuống và lấy nhịp tim trong một phút, đếm từng nhịp.

Thật tuyệt khi sử dụng máy đo nhịp tim hoặc ứng dụng nhịp tim để bạn thực sự có thể nhìn thấy từng nhịp. Kiểm tra biểu đồ dưới đây để xếp hạng của bạn:

Xếp hạng cho phụ nữ dựa trên độ tuổi

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Xuất sắc	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Tốt	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Trên mức trung bình	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Trung bình cộng	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Dưới mức trung bình	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Nghèo nàn	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Rất nghèo	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Xếp hạng cho nam giới dựa trên tuổi

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Xuất sắc	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Tốt	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Trên mức trung bình	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Trung bình cộng	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Dưới mức trung bình	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Nghèo nàn	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Rất nghèo	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Bài kiểm tra đi bộ Rockport

Bài kiểm tra đi bộ Rockport thậm chí còn đơn giản hơn những bài kiểm tra khác. Đối với điều này, bạn làm nóng và sau đó đi bộ một dặm nhanh nhất có thể, trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài. Bạn ghi lại nhịp tim và thời gian tập luyện và nhập kết quả của bạn vào máy tính đi bộ một dặm của Rockport để xem bạn xếp hạng ở đâu. Tốt nhất là thực hiện bài kiểm tra này trên một bản nhạc để bạn biết chính xác mình sẽ đi được bao xa.

Cách cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn

Cải thiện thể dục cardio của bạn là đơn giản, nếu không luôn luôn dễ dàng để làm. Cách để có được tốt hơn ở cardio là làm điều đó một cách thường xuyên. Tính nhất quán là cách bạn xây dựng sức bền và thể lực và có nhiều cách khác nhau để làm điều đó, bao gồm:

• Đào tạo nhà nước ổn định: Loại cardio này bao gồm chạy, đi bộ, sử dụng hình elip hoặc thực hiện một số hoạt động tim mạch khác với tốc độ vừa phải trong 20 phút trở lên. Bạn xây dựng sức bền trong toàn bộ cơ thể cũng như tim và phổi để có thể tồn tại lâu hơn trong quá trình tim mạch. Bắt đầu với những gì bạn có thể quản lý, ngay cả khi chưa đến 20 phút. Thêm một vài phút cho mỗi bài tập để bạn sẽ dài hơn và lâu hơn trong khi vẫn giữ tốc độ vừa phải. Một khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút, bạn có thể bắt đầu làm việc ở các mức cường độ khác nhau.
• Thời gian huấn luyện: Điều này liên quan đến việc đi nhanh hoặc khó và sau đó lùi lại để phục hồi, lặp lại các khoảng thời gian này trong suốt thời gian tập luyện. Huấn luyện khoảng thời gian có thể giúp bạn xây dựng sức bền nhanh hơn so với đào tạo trạng thái ổn định, đặc biệt nếu bạn cố gắng vượt xa vùng thoải mái của mình, ở mức 9 trên thang đo nhận thức. Thực hiện một khoảng thời gian tập luyện một hoặc hai lần một tuần có thể tăng sức chịu đựng và đốt cháy calo của bạn. Thậm chí tốt hơn, những bài tập này thường ngắn hơn và phù hợp với một lịch trình bận rộn.
• Trộn và kết hợp: Một trong những cách tốt nhất để tăng cường tập thể dục là pha trộn cả hai trạng thái tập luyện đều đặn và tập luyện trong suốt cả tuần.Tập luyện quá nhiều có thể gây chấn thương hoặc tập luyện quá sức và quá nhiều trạng thái ổn định có thể gây nhàm chán. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu ba hoặc bốn bài tập mỗi tuần và tập trung vào hai bài tập thể dục ổn định như tập luyện sức bền cơ bản và một thói quen tập thể dục, chẳng hạn như tập luyện xen kẽ cho người mới bắt đầu.

Một từ từ DipHealth

Phù hợp là tất cả về khả năng xử lý mọi thứ trong cuộc sống của bạn với sức bền và năng lượng. Tập luyện thể dục tim mạch mỗi tuần là một cách tuyệt vời để làm cho tất cả các hoạt động khác của bạn có vẻ dễ dàng hơn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Hướng dẫn của ACSM về kiểm tra và kê đơn tập thể dục. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.