10 chiến lược chống lão hóa não

1

Duy trì mức huyết áp và cholesterol có lợi

Nhiều người lớn tuổi rất ngạc nhiên khi biết rằng có những yếu tố nguy cơ phổ biến giữa bệnh tim và bệnh Alzheimer. Nhưng nếu bạn nghĩ về cách hệ thống mạch máu cung cấp máu cho não, điều đó có nghĩa là sự suy giảm lưu lượng máu có thể dẫn đến tổn thương mô não. Các động mạch nhỏ của não rất nhạy cảm với tăng huyết áp và tăng huyết áp dài hạn có thể làm tổn thương chúng. Một số nghiên cứu hỗ trợ mối liên hệ giữa huyết áp và sức khỏe não. Huyết áp cao tương quan với hiệu suất nhận thức kém hơn và tổn thương mô não.

Theo các nghiên cứu dài hạn, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác sẽ tăng hơn gấp đôi nếu huyết áp tâm thu ở trong hoặc trên phạm vi 140-160 mmHg. Cholesterol đóng vai trò trong việc hình thành các mảng beta amyloid, đặc điểm thiệt hại của bệnh Alzheimer và mức cholesterol tăng cao được cho là làm tăng sản xuất các mảng beta amyloid.

2

Kiểm tra mức độ vitamin D của bạn

Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến suy giảm nhận thức. Vitamin D có liên quan đến sự hình thành trí nhớ. Một số nghiên cứu liên quan đến thiếu vitamin D với tăng nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc chứng mất trí ở người lớn tuổi. Ngoài ra, vitamin có liên quan đến việc điều chỉnh vận chuyển glucose và canxi đến và trong não, và cũng có thể bảo vệ nhận thức bằng cách giảm viêm và tăng khả năng dẫn truyền của một số chất dẫn truyền thần kinh. Kiểm tra mức độ vitamin D của bạn bằng xét nghiệm máu. Mức tối ưu là từ 30 đến 45 ng / ml.

3

Uống các chất bổ sung hỗ trợ não Omega-3 DHA và Vitamin B12

Duy trì đủ lượng axit béo omega-3 DHA trong não là một biện pháp quan trọng để ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh sau này trong cuộc sống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng tiêu thụ cao hơn và omega-3 lưu hành cao hơn có liên quan đến khối lượng não lớn hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Nguy cơ thiếu vitamin B12 tăng theo tuổi, khoảng 20 phần trăm người lớn trên 60 tuổi là không đủ hoặc thiếu. Thiếu B12 gây ra các vấn đề trong não, bao gồm nhầm lẫn, trầm cảm và trí nhớ kém. Sự thiếu hụt vitamin quan trọng này có liên quan đến bệnh Alzheimer. Vì cơ thể bạn có khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm dần theo tuổi tác và vitamin không có trong thực phẩm thực vật, nên bổ sung là điều khôn ngoan. Thêm vào đó, RDI không đủ cho người theo giáo phái, người ăn chay và người già.

4

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm động vật khác

Đồng và sắt là những khoáng chất thiết yếu có mặt với lượng lớn trong thịt đỏ; những khoáng chất này tích lũy trong cơ thể theo thời gian và vượt quá, chúng có thể gây hại cho não. Thay vào đó, chúng có thể thu được với số lượng không nguy hiểm thông qua các lựa chọn lành mạnh hơn như hạt vừng và bí ngô, edamame và các loại đậu khác. Cả đồng và sắt dư thừa đều góp phần gây ra stress oxy hóa trong não và có liên quan đến sự hình thành mảng bám beta amyloid trong não.

5

Tập trung vào thực phẩm toàn cây

Một nguyên tắc tốt để tuân theo là có 90 phần trăm hoặc nhiều hơn chế độ ăn uống của bạn là thực phẩm toàn cây, có nghĩa là rau, trái cây, các loại đậu, hạt và hạt. Một chế độ ăn kiêng cao hơn trong những thực phẩm này và ít thịt và sữa có liên quan đến việc giảm 36% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn giàu thực phẩm tự nhiên, tốt cho sức khỏe và thêm nhiều rau sống vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn một món salad lớn như món ăn của bạn ít nhất một lần một ngày. Thêm đậu, cà chua, hành tây thô, và một loại salad trộn hạt hoặc hạt.

6

Ăn quả mọng thường xuyên

Chất phytochemical có trong rau và trái cây có thể giúp giảm bớt căng thẳng oxy hóa và viêm trong não, dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Quả mọng đặc biệt đã được chỉ ra vì tác dụng bảo vệ của chúng trên não. Một số loại quả mọng khác nhau đã được tìm thấy để làm chậm hoặc đảo ngược sự suy giảm liên quan đến tuổi tác trong chức năng não ở động vật. Ngoài ra, quả việt quất (và cả quả lựu) đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu ở người, cho thấy những thực phẩm giàu chất phytochemical này có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

7

Làm cho các loại hạt và hạt giống là nguồn chất béo chính của bạn

Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ hạt óc chó ở Mexico nói riêng có thể có lợi cho chức năng não. Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu ALA (tiền thân của DHA và EPA), và các nghiên cứu quan sát đã liên kết tiêu thụ quả óc chó cao hơn để trí nhớ làm việc tốt hơn. Tổng tiêu thụ hạt cao hơn có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn nói chung.

8

Tránh muối trong chế độ ăn uống của bạn

Lượng muối cao làm cứng động mạch và làm tăng huyết áp, làm tổn thương các mạch máu mỏng manh trong não, làm suy yếu lưu lượng máu trong mô não và tăng khả năng suy giảm nhận thức. Nêm các loại thực phẩm của bạn với các loại thảo mộc và gia vị hoặc thử dùng thức ăn với một chút giấm hoặc giấm có hương vị hoặc sử dụng hỗn hợp gia vị không muối.

9

Tránh xa các loại đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn

Lượng đường dư thừa có thể làm giảm kỹ năng nhận thức của bạn và cũng góp phần gây ra huyết áp cao. Lượng đường cao gây ra sự gia tăng nguy hiểm của đường huyết có thể dẫn đến tổn thương mạch máu, và có bằng chứng cho thấy tổn thương này góp phần làm suy giảm dần chức năng não. Ngay cả một trường hợp tăng đường huyết duy nhất cũng có thể gây hại, vì chức năng nhận thức bị chậm và thiếu hụt trong bộ nhớ và sự chú ý đã được báo cáo. Ngoài ra, việc tiếp xúc thường xuyên với mức glucose cao có khả năng làm giảm năng lực tinh thần, vì nồng độ HbA1c cao hơn có liên quan đến mức độ co rút não lớn hơn. Thay vào đó, hãy thỏa mãn một chiếc răng ngọt ngào với trái cây tươi sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích bổ sung của chất xơ và chất chống oxy hóa từ trái cây.

10

Duy trì hoạt động

Một cuộc sống cân bằng giúp cải thiện hạnh phúc tổng thể. Tập thể dục thường xuyên có tác dụng thuận lợi cho não ở tất cả các giai đoạn của cuộc đời. Một lý do có thể là trong khi hoạt động thể chất có lưu lượng máu đến não được tăng cường và tập thể dục thường xuyên giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh. Tập thể dục cũng giúp mô não sản xuất nhiều ty thể hơn, chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng tế bào. Ở người lớn trên 60 tuổi, thể dục thể chất có liên quan đến trí nhớ tốt hơn, chức năng nhận thức và thời gian phản ứng. Mức độ hoạt động thể chất cao có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.