Tổng quan về chế độ ăn kiêng Okinawa

Okinawa là một khu vực ở cực nam của Nhật Bản, nơi người dân có truyền thống có tuổi thọ dài nhất trên trái đất. Mặc dù có thể có nhiều lý do cho những cuộc đời dài, nhưng rất có thể chế độ ăn uống lành mạnh điển hình của họ đóng vai trò nào đó. Chế độ ăn của người Okinawa được tạo thành chủ yếu từ rau và các loại đậu, đặc biệt là đậu nành. Nó ít calo và chất béo, và nhiều carbohydrate phức tạp.

Hầu hết các carbohydrate đến từ rau, chỉ với một lượng nhỏ ngũ cốc hoặc hạt, và không có đường hoặc đồ ngọt tinh chế. Chỉ có một ít thịt đỏ và một lượng sữa tối thiểu. Cá được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, và tiêu thụ rượu được giới hạn trong một thức uống không thường xuyên.

Các loại thực phẩm điển hình trong chế độ ăn kiêng này bao gồm khoai lang, đậu nành, mướp đắng, nấm shiitake, ngưu bàng, trà hoa nhài, rong biển, và một loạt các loại thảo mộc và gia vị hấp dẫn. Dưới đây là một vài thứ mà bạn sẽ có thể mua ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc thị trường châu Á.

Khoai lang

Trước đây, người dân Okinawa ít giàu có đã ăn khoai lang. Rất nhiều và rất nhiều khoai lang. Gạo, đặc biệt là gạo trắng, đắt hơn và do đó có một chút biểu tượng trạng thái: đó là thứ chỉ được tiêu thụ bởi những người giàu có. Điều gọn gàng của khoai lang là chúng đậm đặc chất dinh dưỡng và giàu vitamin A và C, canxi và kali. Chúng cũng giàu chất xơ và chứa vitamin E.

Đậu nành

Chế độ ăn kiêng truyền thống của người Okinawa bao gồm đậu nành dưới dạng miso paste và đậu phụ. Đậu nành là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, và nó cung cấp phần lớn protein trong chế độ ăn kiêng Okinawa. Đậu nành cũng chứa chất phytochemical được gọi là flavonoid và phytoestrogen, có thể có phẩm chất tăng cường sức khỏe.

Mướp đắng

Mướp đắng là một quả bầu còn được gọi là goya, goo-fa hoặc ku gua. Nó được sử dụng trong món salad, bữa ăn xào và có thể được chế biến thành nước trái cây hoặc trà. Nó có nhiều chất xơ và vitamin C, cộng với nó có một số chất hóa học có lợi. Có thể khó tìm thấy mướp đắng trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, nhưng thị trường thực phẩm châu Á có thể mang nó.

Nấm Shiitake

Những nấm lớn này được tìm thấy trong nhiều loại nấu ăn châu Á. Chúng bổ dưỡng, và chúng có thể có một số lợi ích sức khỏe có thể tác động đến hệ thống miễn dịch của bạn và giúp điều chỉnh cholesterol. Bạn có thể tìm thấy những loại nấm này trong phần sản phẩm của hầu hết các cửa hàng tạp hóa, hoặc chúng có thể được tìm thấy ở lối đi rau đóng hộp.

Rong biển

Kombu, Hijiki và mozuku là những loại rong biển thường được sử dụng ở Okinawa. Họ thường được phục vụ với mì, trong món salad, trong món xào và với rau. Rong biển chứa nhiều iốt, folate, canxi, sắt, magiê và astaxanthin. Không dễ để tìm thấy các loại rong biển này trong một cửa hàng tạp hóa thông thường, nhưng bạn có thể tìm thấy nori, được bán ở dạng tấm mỏng, và đôi khi được sử dụng khi chế biến sushi.

Các loại thảo mộc và gia vị

Một số gia vị được sử dụng trong chế độ ăn kiêng này có tiềm năng mang lại lợi ích cho sức khỏe và thêm hương vị mà không cần thêm bất kỳ calo. Chúng bao gồm bột nghệ, Mugwort, ớt Okinawa và hạt thì là.

Tại sao chế độ ăn kiêng có thể làm việc

Chế độ ăn của người Okinawa ít calo và nhiều chất xơ, vì vậy nó có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng, điều cần thiết để tránh các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số dạng ung thư.

Bạn có thể nói chế độ ăn kiêng của người Okinawa là chế độ ăn chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính vì một số lý do:

• Chất béo thấp (đặc biệt là chất béo bão hòa), nhưng vẫn có nhiều axit béo omega-3. Ít nhất một số dạng chất béo bão hòa có thể làm tăng viêm và omega-3 có xu hướng giảm viêm.
• Ít carbohydrate tinh chế (như đường), vì vậy nó không có tác động lớn đến lượng đường trong máu của bạn. Điều đó tốt vì gai đường trong máu có thể góp phần vào tình trạng viêm trong cơ thể bạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và viêm.
• Có nhiều vitamin C, E và A, và chất phytochemical. Những chất dinh dưỡng này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tổn thương gốc tự do (những thứ như khói, ô nhiễm, chất béo ôi và dầu, v.v.). Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm viêm.

Là chế độ ăn kiêng Okinawa cho bạn?

Tiêu cực chính là nó có xu hướng chứa nhiều natri. Nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế muối, vui lòng nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm vào một số thực phẩm giàu natri như miso, cá muối hoặc nước tương (thậm chí nước tương giảm natri có nhiều natri). Có thể là sự phong phú của các loại trái cây và rau quả chứa nhiều kali và canxi sẽ chống lại natri, nhưng bạn không nên mạo hiểm.

Chế độ ăn này rất ít thịt đỏ, trứng và thịt gia cầm. Điều đó không sao vì bạn vẫn có thể nhận đủ protein từ đậu nành và cá. Nhưng nó cũng có rất ít ngũ cốc, thậm chí là ngũ cốc nguyên hạt, và nó rất thấp trong các sản phẩm sữa. Bạn có thể nhận đủ dinh dưỡng mà không cần các nhóm thực phẩm đó, nhưng thật khó để tuân theo chế độ ăn kiêng quá hạn chế.

Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng của người Okinawa để thấy một số lợi ích: Một số thành phần này có thể được kết hợp vào chế độ ăn kiêng của bạn:

• Ăn nhiều rau, tốt nhất là những loại có màu xanh đậm hoặc màu sáng. Ngôi sao của chế độ ăn kiêng Okinawa là khoai lang. Chúng dễ dàng tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào (mặc dù chúng có thể bị gắn nhãn sai là khoai mỡ).
• Chọn thực phẩm đậu nành và đậu nành. Hãy thử thêm đậu phụ vào món xào hoặc chuyển từ sữa bò sang sữa đậu nành.
• Trao đổi thịt đỏ của bạn để phục vụ cá. Hoặc tốt hơn nữa, tăng lượng đậu của bạn.
• Thêm nấm vào bữa ăn của bạn. Hãy thử các loại khác nhau như nấm shiitake, hàu và nấm kèn King. Chúng rất ngon và có thể được sử dụng thay cho thịt làm trọng tâm của bữa ăn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Chế độ ăn kiêng của người Okinawa: Ý nghĩa về sức khỏe của một chế độ ăn kiêng giàu calo, giàu chất dinh dưỡng, giàu chất chống oxy hóa trong tải lượng đường huyết thấp." J Am Coll Nutr. 2009 tháng 8; 28 Phụ: 500S-516S.