Làm thế nào carbohydrate cung cấp năng lượng cho tập thể dục

Tất cả năng lượng chúng ta cần cho cuộc sống cũng như tập thể dục đều đến từ thực phẩm chúng ta ăn và chất lỏng chúng ta uống. Những chất dinh dưỡng thường được chia thành ba lớp:

• Carbohydrate
• Chất béo
• Protein

Mỗi loại thực phẩm đều quan trọng đối với sức khỏe và tất cả chúng ta nên tiêu thụ thực phẩm từ mỗi loại. Các tỷ lệ mà chúng ta cần tiêu thụ những thực phẩm này, tuy nhiên, thường là chủ đề của một cuộc tranh luận.

Vai trò của carbohydrate trong dinh dưỡng thể thao

Carbonhydrate được cho là nguồn năng lượng hiệu quả nhất cho các vận động viên. Bất kể bạn chơi môn thể thao nào, carbs phức tạp đều cung cấp năng lượng cung cấp năng lượng cho các cơn co thắt cơ bắp. Sau khi ăn, carbohydrate phân hủy thành các loại đường nhỏ hơn (glucose, fructose và galactose) được hấp thụ và sử dụng làm năng lượng. Bất kỳ glucose không cần thiết ngay lập tức được lưu trữ trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen. Khi các cửa hàng glycogen này được lấp đầy, bất kỳ phần thừa nào cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Glycogen là nguồn năng lượng thường được sử dụng để tập thể dục. Nó là cần thiết cho bất kỳ bài tập ngắn, cường độ cao từ chạy nước rút đến cử tạ vì nó có thể truy cập ngay lập tức. Glycogen cũng cung cấp năng lượng trong vài phút đầu tiên của bất kỳ môn thể thao nào. Trong thời gian tập luyện dài, chậm, chất béo có thể giúp thúc đẩy hoạt động, nhưng glycogen vẫn cần thiết để giúp phân hủy chất béo thành thứ mà cơ bắp có thể sử dụng.

Lượng carbohydrate đầy đủ cũng giúp ngăn chặn protein được sử dụng làm năng lượng. Nếu cơ thể không có đủ carbohydrate, protein sẽ bị phân hủy để tạo glucose thành năng lượng. Bởi vì vai trò chính của protein là các khối xây dựng cho cơ bắp, xương, da, tóc và các mô khác, dựa vào protein để tạo năng lượng (do không nạp đủ carbohydrate) có thể hạn chế khả năng xây dựng và duy trì các mô của bạn. Ngoài ra, điều này làm căng thẳng thận vì họ phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ các sản phẩm phụ của sự phân hủy protein này.

Carbonhydrate có các chức năng cụ thể khác trong cơ thể bao gồm cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương (CNS) và não.

Lưu trữ carbohydrate

Một gram carbohydrate cung cấp bốn calo năng lượng. Các vận động viên thường nói về việc nạp carbohydrate và sự suy giảm carbohydrate trong đó đề cập đến lượng năng lượng carbohydrate chúng ta có thể lưu trữ trong cơ bắp. Đây thường là khoảng 2.000 calo carbohydrate, nhưng chúng ta có thể thay đổi con số này thông qua sự cạn kiệt và tải. Trong quá trình cạn kiệt (từ chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc kết hợp) chúng ta sử dụng hết lượng carbohydrate được lưu trữ.

Nếu chúng tôi không bổ sung các cửa hàng này, chúng tôi có thể hết nhiên liệu để tập thể dục ngay lập tức. Các vận động viên thường gọi điều này là "bonking" hoặc "đập vào tường". Theo cùng một cách, ăn một lượng lớn carbohydrate có thể làm tăng các cửa hàng này. Điều này thường được gọi là nạp carbohydrate hoặc nạp carbo.

Mặc dù mỗi người là duy nhất và khả năng lưu trữ carbohydrate của chúng tôi sẽ khác nhau, theo Dan Benardot, tác giả của Advanced Sports Dinh dưỡng, "Con người có thể lưu trữ khoảng 350 gram (1.400 kilocalories) dưới dạng glycogen cơ bắp, thêm 90 gram (360) kilocalories) trong gan và một lượng nhỏ glucose lưu thông trong máu (~ 5 gram, hoặc khoảng 20 kilocalories). Khối lượng cơ càng lớn, khả năng lưu trữ glycogen tiềm năng càng lớn nhưng nhu cầu tiềm năng càng lớn."

Một con số phổ biến khác trong nghiên cứu chỉ ra rằng lưu trữ glycogen tối đa là khoảng 15 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể (15 gram mỗi 2,2 pounds). Với phép toán này, một vận động viên nặng 175 pound có thể lưu trữ tới 1200 gram glycogen (4.800 calo) có thể thúc đẩy tập thể dục cường độ cao trong một thời gian khá dài.

Carbohydrate và tập thể dục

Carbonhydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen là một nguồn năng lượng dễ dàng tiếp cận để tập thể dục. Việc cung cấp năng lượng này kéo dài bao lâu tùy thuộc vào độ dài và cường độ tập luyện và có thể dao động trong khoảng từ 30 đến 90 phút trở lên.

Để tránh hết năng lượng trong khi tập thể dục, hãy bắt đầu với các cửa hàng glycogen đầy đủ, bổ sung chúng trong khi tập thể dục và nạp lại sau khi tập thể dục để sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Các loại carbohydrate

Carbonhydrate cũng được chia thành các hình thức đơn giản và phức tạp. Đường đơn giản (carbs) được hấp thụ và chuyển đổi thành năng lượng rất nhanh và cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng. Đồ uống trái cây và thể thao là một nguồn carbohydrate đơn giản.

Carbohydrate phức tạp mất một chút thời gian để được tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể. Chúng cũng mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ và do đó cung cấp năng lượng với tốc độ chậm hơn so với các loại đường đơn giản. Ví dụ về carbohydrate phức tạp là bánh mì, gạo và mì ống.

Tinh bột và chất xơ cũng được coi là carbohydrate phức tạp nhưng chất xơ không thể tiêu hóa hoặc sử dụng làm năng lượng. Tinh bột có lẽ là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của vận động viên vì nó bị phá vỡ và được lưu trữ dưới dạng glycogen. Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống và ngũ cốc.