Bài tập tăng sức đề kháng và tập thể dục

Bài tập đi bộ bên hông trông (và cảm thấy) khá lạ, nhưng thực sự đó là cách hoàn hảo để cải thiện sự ổn định của hông, tăng cường cho những kẻ bắt cóc hông - đặc biệt là gluteus medius - và tăng sự ổn định của khớp gối.

Là một phần của thói quen khởi động, bài tập đi bộ bên cạnh tham gia vào nhiều cơ bắp sâu giúp ổn định khung xương chậu. Làm bài tập này trước tập luyện có thể cải thiện sự ổn định hông và ổn định khớp gối. Điều này, đến lượt nó, cải thiện cơ học tổng thể và hiệu quả chuyển động trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu.

Bài tập đi bộ băng bên là đặc biệt hữu ích cho bất kỳ vận động viên nào tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi phải chạy, nhảy, xoay và vặn mình. Bạn có thể tìm thấy các dải bên, kháng trong bất kỳ cửa hàng đồ thể thao nào.

0:30

Xem ngay: Tăng sự ổn định với Đi bộ bên

Ổn định hông làm giảm chấn thương ACL

Một gluteus medius yếu - một trong những cơ ở bên hông - có thể dẫn đến các vấn đề ở khớp gối. Trên thực tế, đó thường là lý do cơ bản cho đau đầu gối và chấn thương, đặc biệt là chấn thương ACL. Một gluteus medius mạnh mẽ không chỉ ổn định hông mà còn giúp duy trì sự theo dõi thích hợp ở khớp gối bằng cách giảm căng thẳng bên trên đầu gối.

Thực hiện bài tập đi bộ băng bên bảo vệ đầu gối bằng cách tập luyện các kiểu di chuyển chính xác ở khớp gối để nó không co vào hoặc ra. Duy trì theo dõi thích hợp là rất quan trọng khi hạ cánh một cách an toàn. Nhiều chuyên gia tin rằng cơ chế sinh học chuyển động đầu gối không đúng cách là một yếu tố giải thích tại sao các vận động viên nữ có tỷ lệ chấn thương ACL không cân xứng.

Cách tập thể dục đi bộ bên

Để bài tập này có hiệu quả, bạn cần chọn một dải kháng với sức mạnh phù hợp. Màu sắc dải cho biết mức độ kháng cự và tiến bộ, từ màu vàng (dễ) đến xanh lục (trung bình) đến xanh lam (cứng) đến đen (khó nhất). Hầu hết các vận động viên có thể bắt đầu với dải màu xanh lá cây và có thể hoặc không thể tiến triển theo thời gian. Nếu bài tập này quá khó với bạn, hãy sử dụng một ban nhạc dễ dàng.

Sau khi bạn có được một dải kháng cự, đã đến lúc đặt nó lên và bắt đầu đi bộ:

• Giữ cho băng phẳng, không bị bó, đặt dải băng ngay phía trên mỗi mắt cá chân và quấn quanh hai chân.
• Vị trí hai chân rộng bằng vai. Ban nhạc nên được dạy, nhưng không được kéo dài.
• Cong đầu gối của bạn một chút và di chuyển vào tư thế nửa ngồi xổm để kích hoạt gluteus medius.
• Giữ bàn chân thẳng hàng với vai và hướng về phía trước với trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên cả hai chân.
• Duy trì tư thế nửa ngồi xổm, chuyển trọng lượng của bạn qua một chân và bước sang một bên với chân kia. Di chuyển chân này vào và ra, sang một bên, trong 8 đến 10 lần lặp lại.)
• Giữ mức hông của bạn trong quá trình di chuyển. Cố gắng không bật lên và xuống hoặc lắc lư sang bên.
• Từ từ chuyển trọng lượng của bạn và chuyển đổi chân.
• Làm thêm 8 đến 10 bước bên.

Với bài tập này, nó giúp duy trì một tư thế thấp, hướng về phía trước. Tránh nghiêng hông lên xuống hoặc sang một bên. Nếu bạn đang làm điều đó một cách chính xác, bạn sẽ cảm thấy nó trong gluteus medius của bạn. Hông của bạn sẽ bốc cháy!

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập đi bộ băng bên, bạn có thể cần bắt đầu với một bài tập gluteus medius ít dữ dội hơn, chẳng hạn như bắt cóc bên hông, nhắm vào medute gluteus. Một bài tập tốt khác để kết hợp với khởi động của bạn và giúp chữa cháy các chất ổn định hông là ván bên. Thêm hai động tác này vào thói quen khởi động nếu bạn gặp khó khăn khi nhắm mục tiêu vào hông.