Tập tạ cho môn đạp xe

Theo dõi đạp xe chủ yếu là một môn thể thao sức mạnh và tập tạ có thể giúp xây dựng sức mạnh bùng nổ. Trong khi đua xe đạp đường trường có sức bền như một chủ đề, thì các sự kiện đua xe đạp trải dài từ các cuộc đua nước rút đến các sự kiện dài hơn một chút như cuộc đua điểm.

Sau đây là một chương trình đào tạo trọng lượng cho chạy nước rút theo dõi và các sự kiện sức mạnh, trong đó nhấn mạnh sức mạnh và sức mạnh. Bởi vì tất cả các vận động viên có nhu cầu cá nhân, một chương trình chung như thế này sẽ cần phải được sửa đổi theo độ tuổi, giới tính, mục tiêu, cơ sở vật chất, v.v. Tuy nhiên, đây là một chương trình, bắt đầu, để giúp bạn tăng tốc trong việc đạp xe theo dõi.

Chuẩn bị trước mùa

Giai đoạn chuẩn bị chung sẽ cung cấp điều kiện cơ bắp và sức mạnh toàn diện vào đầu mùa giải. Bạn có thể cũng sẽ được đào tạo trên đường đua, vì vậy bạn sẽ cần phải phù hợp với nó với công việc theo dõi của bạn. Theo nguyên tắc chung và cho tất cả các chương trình sau, không thực hiện các bài tập ngay trước khi theo dõi công việc. Làm chúng vào một ngày riêng nếu có thể. Không có gì bạn làm nên hạn chế khả năng luyện tập nhanh trên đường đua.

• Tần số - 2 đến 3 buổi mỗi tuần
• Kiểu - điều hòa chung
• Bài tập - 9 bài tập, 3 bộ 12, cộng với khởi động và hạ nhiệt trong chương trình sức mạnh và cơ bắp cơ bản. (Tôi thích loại deadlift kiểu Rumani hơn là deadlift hoàn toàn trong chương trình này.)
• Nghỉ ngơi giữa các bộ - 30-90 giây

Chuẩn bị cụ thể trước mùa giải

Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào sự phát triển sức mạnh và sức mạnh. Đây là giai đoạn, sau mùa giải trước, dẫn đến sự bắt đầu của cuộc thi.

• Tần số - 2 đến 3 buổi mỗi tuần
• Kiểu - sức mạnh và quyền lực
• Bài tập - 5 bộ 6: Deadlift Rumani, máy ép băng ghế nghiêng, treo điện sạch sẽ, kéo và squats cộng với crunches kết hợp ở 3 bộ 12
• Nghỉ ngơi giữa các bộ - 3-5 phút, ngoại trừ crunches

Tập tạ trong giai đoạn thi đấu

Mục đích của giai đoạn này là bảo trì của sức mạnh và sức mạnh. Theo dõi đào tạo và cạnh tranh nên chiếm ưu thế. Trước khi bắt đầu cuộc thi, hãy nghỉ 7-10 ngày từ công việc có trọng lượng nặng vào cuối Chuẩn bị cụ thể trong khi duy trì công việc theo dõi của bạn. Tập tạ trong giai đoạn thi đấu nên đóng vai trò duy trì.

• Tần số - 1 đến 2 buổi mỗi tuần
• Kiểu - quyền lực; tải nhẹ hơn và thực hiện nhanh hơn trong giai đoạn chuẩn bị cụ thể
• Bài tập - 3 bộ 10, chuyển động đồng tâm nhanh, 40% đến 60% của 1RM. Squats, treo điện sạch sẽ, deadlift Rumani. Crunches.
• Nghỉ ngơi giữa các bộ - 1-2 phút

Lời khuyên

• Hãy chắc chắn để làm nóng và hạ nhiệt trước khi tập tạ.
• Đừng tập luyện thông qua chấn thương, cấp tính hoặc mãn tính.
• Đừng hy sinh một phiên theo dõi cho một buổi tập tạ trừ khi bạn đang điều trị hoặc hồi phục sau chấn thương với công việc của tạ.
• Nếu bạn có một huấn luyện viên am hiểu, được hướng dẫn bởi anh ấy hoặc cô ấy về các chi tiết của chương trình của bạn.
• Nghỉ ít nhất một vài tuần vào cuối mùa để hồi phục sau một mùa tập luyện và thi đấu vất vả.
• Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy đọc các nguyên tắc cơ bản trước khi bắt đầu.