Cách sử dụng bài kiểm tra nói để theo dõi cường độ tập thể dục

Bài kiểm tra nói chuyện là một trong những cách dễ nhất để theo dõi cường độ tập thể dục của bạn. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, như máy đo nhịp tim. Tất cả những gì bạn thực sự cần là khả năng nói và thở.

Cho dù bạn có thể làm cả hai cùng một lúc là nơi cường độ của bạn đến.

Ý tưởng đằng sau bài kiểm tra nói chuyện là bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn càng trở nên khó thở và càng khó nói chuyện. Bằng cách theo dõi điều đó, bạn có thể xác định xem bạn có làm việc ở cường độ thấp hơn hay không, cường độ vừa phải là mức tối thiểu bạn muốn làm việc trong quá trình cardio và cường độ cao.

Tùy chọn cho Bài kiểm tra Nói

Lựa chọn 1: Cam kết của Allegiance

• Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy nói Cam kết của Allegiance (hoặc bất cứ điều gì bạn thích, thực sự).
• Tự hỏi nếu bạn có thể nói thoải mái. Nếu câu trả lời là có, bạn đang ở cường độ thấp. Nếu câu trả lời là không, bạn đang ở hoặc trên Mức 5 theo thang đo gắng sức được nhận thức.

Cách 2: Bạn có thể đếm cao bao nhiêu

• Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy đếm cao nhất có thể khi bạn thở ra
• Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy đếm lại trong khi thở ra và so sánh những con số đó. Nếu số lượng được tính trong khi tập thể dục giảm xuống còn khoảng 70%, bạn đang làm việc ở mức hoặc trên Cấp 5.

Các tùy chọn khác để theo dõi cường độ của bạn

Bài kiểm tra nói chuyện có lẽ là cách dễ nhất để theo dõi cường độ của bạn, nhưng cũng có các tùy chọn khác.

• Nhịp tim mục tiêu của bạn - Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để đảm bảo bạn đang làm việc trong vùng nhịp tim mục tiêu.
• Nhận thức gắng sức - Đây là một cách dễ dàng khác để theo dõi cường độ của bạn mà không cần thiết bị như máy đo nhịp tim. Điều này cũng chủ quan, vì vậy bạn phải thành thật về việc bạn làm việc chăm chỉ như thế nào. Ý tưởng là xếp hạng cường độ của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10. 1 giống như ngồi xung quanh, chơi Candy Crush trong khi 10 giống như chạy nước rút cho cuộc sống của bạn từ một kẻ điên cuồng cầm dao. Bạn muốn ở một nơi nào đó trong khoảng từ 5 đến 9 tùy thuộc vào quá trình tập luyện mà bạn đang thực hiện.

Làm việc chăm chỉ như thế nào trong quá trình tập luyện của bạn

Vì vậy, bạn có tất cả các phương pháp theo dõi cường độ này … bạn muốn làm việc chăm chỉ đến mức nào?

Đó là một ý tưởng tốt để làm việc ở nhiều cường độ khác nhau:

• Cường độ thấp:Đây là mức 3-5 trên thang đo gắng sức nhận thức. Bạn có thể làm việc ở cường độ này khi bạn nóng lên hoặc nếu bạn đang tập luyện lâu hơn, như đi xe đạp dài, đi bộ hoặc chạy. Đây cũng có thể là một cường độ bạn làm việc nếu bạn đi bộ suốt cả ngày. Hãy thử cường độ này khoảng một lần một tuần.
• Cường độ vừa phải:Đây là mức 5-6 trên Thang đo gắng sức nhận thức và nơi hầu hết các bài tập của bạn sẽ giảm. Hãy nghĩ đến việc sử dụng máy tập tim mạch hoặc chạy bộ và ở nơi bạn có thể nói chuyện, nhưng chỉ một vài từ. Hãy thử mức này khoảng 2-3 lần một tuần.
• Cường độ cao:Đây là về Cấp độ 8-9 trong Thang đo gắng sức nhận thức và cấp độ bạn chỉ có thể làm việc trong khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể làm việc ở cường độ này khi thực hiện đào tạo khoảng cường độ cao. Chụp cho một, có thể hai lần một tuần với rất nhiều phần còn lại ở giữa.