Làm thế nào để thực hiện đúng bài tập Plank

Tăng cường cốt lõi là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện. Không chỉ có một lõi mạnh mẽ và rắn chắc, mà quan trọng hơn, nó giúp ổn định, cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mọi hoạt động khác. Sức mạnh cốt lõi là cơ sở cho tất cả các phong trào thể thao phối hợp và mạnh mẽ. Các cơ tạo nên cái mà chúng ta gọi là lõi, bao gồm nhiều hơn là cơ bụng. Các cơ chạy từ xương chậu dọc theo cột sống và đến dầm vai đều tạo nên lõi. Chính những cơ bắp này, hoạt động cùng nhau, giúp nó có thể di chuyển hiệu quả và truyền sức mạnh đến cánh tay và chân. Lõi mạnh cũng có thể giúp giảm căng thẳng cho khớp và giúp bảo vệ chống lại nhiều chấn thương thông thường.

0:52

Xem ngay: Thực hiện bài tập Plank để cải thiện sức mạnh cốt lõi

Để đảm bảo bạn giữ cho lõi của bạn mạnh mẽ và ổn định, hãy xem xét thêm các bài tập tăng cường cốt lõi cụ thể này vào chương trình tập luyện ab của bạn để có một cách mới và hiệu quả để xây dựng sức mạnh và sự ổn định.

Làm thế nào nhiều Calo không đốt cháy?

Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu của bài tập plank không phải là đốt cháy calo, mà là tăng cường cơ bắp cốt lõi. Thực hiện bất kỳ bài tập nào tham gia nhiều cơ bắp hơn sẽ làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy của bạn và bài tập plank không phải là ngoại lệ. Không ai có thể giữ vị trí này trong một thời gian đủ dài để có được một lượng calo khổng lồ. Điều đó nói rằng, số lượng calo bạn có thể đốt cháy khi thực hiện các ván phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn và thời gian bạn giữ tấm ván. Thông thường, một cá nhân 150 pound sẽ đốt cháy khoảng 3 calo mỗi phút khi giữ một tấm ván.

Bài tập bụng Plank

Bài tập plank cơ bản, đôi khi còn được gọi là bài tập di chuột, là nơi bắt đầu nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh và sự ổn định cốt lõi của mình.

Dưới đây là cách thực hiện đúng kế hoạch hoặc bài tập di chuột:

• Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay và ngón chân trên sàn.
• Giữ thân mình thẳng và cứng và cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ tai đến ngón chân mà không bị chảy xệ hoặc uốn cong.
• Đầu của bạn được thư giãn và bạn nên nhìn vào sàn nhà.
• Giữ vị trí này trong 10 giây để bắt đầu.
• Theo thời gian làm việc lên đến 30, 45 hoặc 60 giây.

Biến thể ván

Có một số biến thể của ván thường xuyên làm việc thêm các cơ cốt lõi để xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Dưới đây là một vài lựa chọn.

Plank với nâng chân

Để thực hiện một ván với một động tác nâng chân, hãy bắt đầu ở tư thế plank giống như trên với cẳng tay và ngón chân trên sàn nhà.

• Từ từ nâng một chân 5-8 inch khỏi sàn
• Đếm đến hai và từ từ hạ chân xuống sàn.
• Đổi chân và lặp lại.
• Làm khoảng 2-3 bộ 10 reps.

Plank với cánh tay nâng

Một cách khác để thêm sự đa dạng cho tấm ván cơ bản là thêm một tay nâng. Để thực hiện kế hoạch nâng cánh tay, hãy làm theo các bước dưới đây:

• Bắt đầu ở vị trí ván giống như trên.
• Cẩn thận chuyển trọng lượng của bạn sang cẳng tay phải của bạn.
• Mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
• Giữ 3 giây trong khi giữ chặt lõi của bạn.
• Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Đổi tay và lặp lại.
• Làm 2-3 bộ 10 reps.

Plank sửa đổi với nâng chân

Để làm cho bài tập này dễ dàng hơn một chút, bạn có thể thực hiện động tác trên tay, thay vì khuỷu tay.

Sức mạnh cơ bắp cốt lõi và kiểm tra độ ổn định

Bài tập Plank có thể được sử dụng làm cơ sở để đánh giá sức mạnh cốt lõi của bạn. Huấn luyện viên thể thao Brian Mackenzie đã tạo ra bài kiểm tra này như một cách để xác định sức mạnh và sự ổn định cốt lõi hiện tại của một cá nhân và sau đó theo dõi tiến trình theo thời gian. Tìm hiểu làm thế nào để làm bài kiểm tra sức mạnh cơ bắp cốt lõi và ổn định.