Cách thực hiện bài tập Plank bóng Thụy Sĩ

Có rất nhiều bài tập cho ab và sức mạnh cốt lõi. Tấm ván trên quả bóng cân bằng là một sửa đổi cho tấm ván cơ bản làm tăng cường độ và thêm thách thức cho một bài tập khá đơn giản.

Khi bạn đã thành thạo ván cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện một ván trên một quả bóng ổn định, còn được gọi là bóng Thụy Sĩ hoặc bóng cân bằng giữa nhiều tên khác.Tất cả đều đề cập đến cùng một quả bóng bơm hơi lớn với kích cỡ khác nhau được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục. Ban đầu được sử dụng cho vật lý trị liệu, quả bóng ổn định giúp điều trị phát triển thần kinh. Lợi ích của nó đã sớm được công nhận cho thể dục, và bóng ổn định bắt đầu được đưa vào thói quen tập luyện thể chất.

Ưu điểm

Bởi vì bóng ổn định là một bề mặt không ổn định, khi thực hiện bài tập plank trên nó, bạn sẽ tham gia nhiều cơ bắp hơn trên toàn bộ lõi, cũng như các cơ từ vai, trở lại ngón chân. Việc tăng độ khó của bài tập plank cơ bản bị hạn chế, người muốn đơn giản là tiếp tục thêm thời gian vào việc bạn giữ vị trí plank trong bao lâu khi bạn theo đuổi một thử thách tập luyện tiến bộ? Tuy nhiên, bằng cách sử dụng bóng ổn định, bạn có một cách mới tuyệt vời và linh hoạt để tuyển dụng nhiều cơ bắp hơn mà không chỉ đơn giản là tăng thời gian bạn giữ tư thế plank.

Các cơ nhỏ trên khắp cơ thể được gọi là cơ ổn định ít tham gia vào ván tiêu chuẩn, và trong các bài tập thể dục thông thường chỉ sử dụng máy tập tạ và thậm chí một số bài tập thể hình. Để duy trì một tư thế vững chắc trên quả bóng cân bằng, bạn sẽ cần thực hiện nhiều điều chỉnh nhỏ đòi hỏi kích hoạt cơ bắp lớn hơn. Điều này sẽ giúp rèn luyện sự cân bằng và ổn định tổng thể của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu bằng cách vào tư thế plank với cẳng tay của bạn trên quả bóng cân bằng và ngón chân trên sàn
2. Giữ cơ bụng của bạn co lại, siết chặt glutes (cơ mông) và giữ thẳng lưng. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, mà không bị chùng xuống hoặc cong ở hông.

• Để tăng độ khó, giữ hai chân sát nhau, hoặc nhấc một chân khỏi sàn.
• Để giảm bớt khó khăn, hãy dang rộng hai bàn chân ra để có cơ sở hỗ trợ lớn hơn.

Biến thể

Một biến thể của bài tập này làm tăng thêm độ khó chuyển đổi vị trí của quả bóng ổn định từ cẳng tay sang bàn chân của bạn. Nó có thể mất một vài lần cố gắng để có được vị trí lần đầu tiên.

1. Bắt đầu ở tư thế plank, đặt cẳng tay xuống sàn và dồn trọng lượng của bạn lên chúng. Đặt bàn chân của bạn và bóng trên quả bóng ổn định.
2. Khi ở tư thế plank với bàn chân và cẳng chân nghỉ ngơi trên quả bóng, hãy siết chặt cơ bụng và siết chặt miếng dán của bạn. Tạo một đường thẳng với cơ thể của bạn từ đầu qua bàn chân của bạn. Giữ thẳng lưng.
3. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, ít nhất 30 giây. Nhớ thở đều đặn và sâu.