Cách thực hiện bài tập Plank ngược

Bài tập plank ngược là một bài tập thường bị bỏ qua rất tốt cho cốt lõi.Nó nhắm vào các cơ sau (những người dọc theo lưng của cơ thể), nhưng khi được thực hiện đúng cách, nó cũng tham gia vào cơ bụng. Mặc dù bài tập này thường thấy nhất trong các lớp yoga, nhưng đây là một bổ sung tốt cho bất kỳ thói quen tập luyện cơ bản nào.

Lõi của bạn không chỉ là cơ bụng. Cốt lõi bao gồm những kẻ bắt cóc hông, phụ gia hông, uốn cong hông và cột sống thắt lưng. Khi được thực hiện một cách chính xác, tấm ván đảo ngược tham gia vào tất cả các cơ này, cũng như các miếng dán và gân guốc, cho một bài tập đầy đủ đầy thách thức.

Bài tập plank ngược cũng có thể được sử dụng như một bài tập phục hồi chức năng để cải thiện sự ổn định lõi và cột sống.

Thiết bị và không gian cần thiết: Đây là một bài tập thể hình không yêu cầu thiết bị nào khác ngoài thảm tập thể dục. Bạn sẽ cần không gian đủ để mở rộng cơ thể của bạn.

Học tập tư thế Plank

Trước khi bạn thử một ván plank ngược, có thể hữu ích để tìm hiểu những điều cơ bản của tư thế plank tiêu chuẩn. Một phần chính của thực hành Pilates, tấm ván là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh cốt lõi cũng như tính linh hoạt tổng thể. Nó nhắm mục tiêu chặt chẽ nhất các bụng và vai.

• Quỳ trên một tấm thảm hoặc sàn nhà, và đưa tay ra trước mặt bạn. Mở rộng chân của bạn phía sau bạn, và đặt hai cẳng tay của bạn song song với nhau.
• Nâng bụng lên khỏi sàn khi bạn kéo dài cột sống.
• Cố gắng giữ cho vai của bạn không bị trượt bằng cách tập trung vào việc giữ chúng cách xa tai bạn.
• Giữ đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn.
• Giữ tấm ván của bạn trong 10 nhịp thở hoặc 30 giây. Cuối cùng, làm việc để giữ tấm ván trong hai phút đầy đủ.

Cách thực hiện bài tập Plank ngược

Đối với tấm ván đảo ngược, đúng như tên gọi của nó: mặt trái của tư thế tấm ván.

• Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt.
• Đặt lòng bàn tay của bạn, với các ngón tay dang rộng, trên sàn hơi phía sau và bên ngoài hông của bạn.
• Ấn vào lòng bàn tay và nâng hông và thân mình hướng lên trần nhà.
• Nhìn lên trần nhà, chỉ ngón chân của bạn, và giữ cho cánh tay và chân của bạn thẳng.
• Giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn mạnh mẽ và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn.
• Siết chặt lõi của bạn và cố gắng kéo rốn của bạn trở lại về phía cột sống của bạn. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây.
• Nếu hông của bạn bắt đầu chùng xuống hoặc thả xuống, hãy hạ thấp người xuống sàn.

Lời khuyên cho Plank ngược

Để có được lợi ích cao nhất từ ​​ván đảo ngược, hãy đặt mục tiêu duy trì một đường thẳng và giữ trong 20 đến 30 giây. Bạn có thể cần phải bắt đầu bằng cách giữ vị trí chỉ trong vài giây khi bạn xây dựng sức mạnh của mình. Bạn có thể bắt đầu với ba bộ giữ 10 giây. Lưu ý rằng tốt hơn là giữ vị trí chính xác trong thời gian ngắn hơn là đi trong thời gian dài hơn ở vị trí không chính xác.