Biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt mỡ

Nếu bạn cảm thấy như có thêm lượng calo bạn ăn vào thẳng bụng hoặc đùi, bạn không tưởng tượng ra điều gì. Đó thường là những khu vực bạn lưu trữ chất béo vì gen, hormone, tuổi tác, lối sống và các yếu tố khác. Cơ thể của bạn có xu hướng tích trữ calo dưới dạng chất béo để giữ cho bạn sống và an toàn. Thách thức là học cách loại bỏ lượng mỡ thừa đó.

Bạn nghe nhiều về các mánh lới đốt cháy chất béo như tập luyện trong khu vực đốt cháy chất béo, giảm đốm và thực phẩm hoặc chất bổ sung được cho là đốt cháy nhiều chất béo. Thay vào đó, hãy học cách đốt cháy chất béo thông qua nhiều loại hình thể dục.

Khái niệm cơ bản về đốt cháy chất béo

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc biết cách cơ thể bạn sử dụng calo làm nhiên liệu có thể tạo ra sự khác biệt trong cách bạn tiếp cận chương trình giảm cân của mình. Bạn nhận được năng lượng từ chất béo, carbohydrate và protein.

Cơ thể bạn rút ra từ đâu phụ thuộc vào loại hoạt động bạn đang làm. Hầu hết mọi người muốn sử dụng chất béo cho năng lượng, điều này có ý nghĩa. Bạn cho rằng càng nhiều chất béo bạn có thể sử dụng làm nhiên liệu, bạn sẽ càng ít chất béo trong cơ thể. Nhưng, sử dụng nhiều chất béo không tự động dẫn đến mất nhiều chất béo.

Hiểu cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bắt đầu với một số sự thật cơ bản về cách cơ thể bạn lấy năng lượng:

• Cơ thể chủ yếu sử dụng chất béo và carbohydrate làm nhiên liệu. Một lượng nhỏ protein được sử dụng trong khi tập thể dục, nhưng nó chủ yếu được sử dụng để sửa chữa cơ bắp sau khi tập thể dục.
• Tỷ lệ của các nhiên liệu này sẽ thay đổi tùy thuộc vào hoạt động bạn đang làm.
• Đối với các bài tập cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy bộ nhanh, cơ thể sẽ phụ thuộc nhiều vào carbs cho nhiên liệu hơn là chất béo. Đó là bởi vì các con đường trao đổi chất có sẵn để phá vỡ carbs để lấy năng lượng hiệu quả hơn so với các con đường có sẵn để phân hủy chất béo.
• Đối với các bài tập dài, chậm, chất béo được sử dụng nhiều hơn cho năng lượng hơn carbs.
• Khi nói đến giảm cân, không quan trọng bạn sử dụng loại nhiên liệu nào. Điều quan trọng là bạn đốt được bao nhiêu calo so với lượng calo bạn nạp vào.

Đây là một cái nhìn rất đơn giản về năng lượng với một thông điệp mang về nhà vững chắc. Khi nói đến giảm cân, điều quan trọng là đốt cháy nhiều calo hơn, không nhất thiết phải sử dụng nhiều chất béo để làm năng lượng.

Bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo. Hãy suy nghĩ về nó theo cách này khi bạn ngồi hoặc ngủ, bạn đang ở chế độ đốt cháy chất béo. Nhưng, có lẽ bạn chưa bao giờ suy nghĩ về ý tưởng ngủ nhiều hơn để giảm cân, đáng yêu như suy nghĩ đó.

Điểm mấu chốt là chỉ vì bạn sử dụng nhiều chất béo hơn vì năng lượng không có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Huyền thoại về vùng đốt mỡ

Tập thể dục ở cường độ thấp hơn sẽ sử dụng nhiều chất béo hơn cho năng lượng. Tiền đề cơ bản này là khởi đầu cho lý thuyết về vùng đốt cháy chất béo, đó là ý tưởng làm việc trong một vùng nhịp tim nhất định (khoảng 55 đến 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn) sẽ cho phép cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Trong những năm qua, lý thuyết này đã ăn sâu vào kinh nghiệm tập thể dục của chúng tôi đến nỗi chúng tôi thấy nó được quảng cáo trong sách, biểu đồ, trang web, tạp chí và thậm chí trên máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục.

Vấn đề là nó gây hiểu lầm. Làm việc ở cường độ thấp hơn không nhất thiết là điều xấu, nhưng nó sẽ không đốt cháy nhiều chất béo khỏi cơ thể bạn trừ khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với việc bạn ăn. Một cách để tăng lượng calo đốt cháy của bạn là tập thể dục ở cường độ cao hơn.

Điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn nên tránh tập thể dục cường độ thấp nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo. Có một số điều cụ thể bạn có thể làm để đốt cháy nhiều chất béo hơn và tất cả bắt đầu từ việc bạn tập thể dục như thế nào và bao nhiêu.

Đốt cháy chất béo với sự kết hợp của cường độ tập luyện tim mạch

Bạn có thể bối rối về chính xác mức độ khó để làm việc trong quá trình cardio. Bạn thậm chí có thể nghĩ rằng tập thể dục cường độ cao là cách duy nhất để đi. Rốt cuộc, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và thậm chí tốt hơn, bạn không phải mất nhiều thời gian để làm điều đó. Nhưng có một số loại có thể giúp bạn kích thích tất cả các hệ thống năng lượng khác nhau của bạn, bảo vệ bạn khỏi chấn thương lạm dụng và giúp bạn tận hưởng tập luyện nhiều hơn. Bạn có thể sử dụng một lịch trình tập luyện cardio mẫu để thiết lập một chương trình cardio bao gồm nhiều cách tập luyện khác nhau ở các cường độ khác nhau.

Cardio cường độ cao

Đối với mục đích của chúng tôi ở đây, cardio cường độ cao nằm trong khoảng 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn (MHR) hoặc, nếu bạn không sử dụng vùng nhịp tim, khoảng 6 đến 8 trên thang điểm cảm nhận 10 điểm. Điều này có nghĩa là tập thể dục ở mức độ cảm thấy thách thức và khiến bạn quá khó thở để nói thành câu hoàn chỉnh. Nhưng bạn sẽ không đi hết, như chạy nước rút nhanh nhất có thể. Không có nghi ngờ rằng một số công việc đào tạo cường độ cao có thể hữu ích cho việc giảm cân cũng như cải thiện sức bền và khả năng hiếu khí.

Ví dụ, một người nặng 150 pound sẽ đốt cháy khoảng 225 calo sau khi chạy với tốc độ 6 dặm / giờ trong 30 phút. Nếu người này đi bộ với tốc độ 3,5 dặm / giờ trong cùng một khoảng thời gian, anh ta sẽ đốt cháy 85 đến 90 calo.

Nhưng, số lượng calo bạn có thể đốt cháy không phải là toàn bộ câu chuyện. Nếu bạn tập quá nhiều bài tập cường độ cao mỗi tuần, bạn có nguy cơ:

• Vượt biên
• Chấn thương quá mức
• Kiệt sức
• Tập luyện không nhất quán
• Phát triển thành ghét tập thể dục

Không chỉ vậy, nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm tập thể dục, bạn có thể không có điều kiện hoặc mong muốn tập luyện khó thở và đầy thách thức. Nếu bạn có một số loại tình trạng y tế hoặc chấn thương, kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện đào tạo cường độ cao (hoặc bất kỳ loại đào tạo).

Nếu bạn đang tập vài ngày cardio mỗi tuần, đó là những gì được khuyến nghị để giảm cân, có lẽ bạn chỉ muốn một hoặc hai bài tập luyện rơi vào phạm vi cường độ cao. Bạn có thể sử dụng các bài tập khác để nhắm mục tiêu vào các lĩnh vực thể dục khác nhau (như sức bền) và cho phép cơ thể bạn phục hồi.

Một số ví dụ về tập luyện cường độ cao:

• Một bài tập 20 phút với tốc độ nhanh:Bạn có thể sử dụng bất kỳ hoạt động hoặc máy móc, nhưng ý tưởng là ở trong khu vực làm việc cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện. Bạn sẽ thấy rằng 20 phút thường là thời lượng được khuyến nghị cho loại hình tập luyện này và hầu hết mọi người sẽ không muốn đi lâu hơn thế.
• Thời gian huấn luyện:Một cách tuyệt vời để kết hợp đào tạo cường độ cao mà không cần thực hiện liên tục là thực hiện xen kẽ. Thay thế một phân đoạn cứng (ví dụ: chạy với tốc độ nhanh trong 30 đến 60 giây) bằng phân đoạn phục hồi (ví dụ: đi bộ trong một đến hai phút). Lặp lại loạt bài này trong thời gian tập luyện, thường là khoảng 20 đến 30 phút. Một bài tập khoảng 30-60-90 là một ví dụ điển hình của loại tập luyện cường độ cao này.
• Đào tạo Tabata:Đây là một hình thức đào tạo khoảng cường độ cao khác, trong đó bạn làm việc rất chăm chỉ trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây và lặp lại điều đó trong tổng cộng bốn phút. Nếu bạn tập luyện đúng cách, bạn sẽ không thể thở, ít nói hơn.

Cardio cường độ vừa phải

Có nhiều định nghĩa về tập thể dục cường độ vừa phải là gì, nhưng nó thường rơi vào khoảng 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, sẽ là mức 4 đến 6 trên thang điểm cảm nhận 10 điểm. Điều đó có nghĩa là bạn đang thở khó hơn bình thường nhưng có thể tiếp tục cuộc trò chuyện mà không gặp nhiều khó khăn và bạn cảm thấy khá thoải mái với những gì bạn đang làm. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) thường khuyến nghị mức độ cường độ này trong hướng dẫn tập thể dục. Phần dưới của phạm vi này thường kết hợp vùng đốt mỡ.

Tập luyện cường độ vừa phải có một số lợi ích tuyệt vời như:

• Tiện nghi: Phải mất thời gian để xây dựng sức bền và sức mạnh để xử lý các bài tập đầy thách thức. Tập luyện vừa phải cho phép bạn làm việc với một tốc độ thoải mái hơn, có nghĩa là bạn có thể phù hợp hơn với chương trình của bạn.
• Sức khỏe tốt hơn: Ngay cả vận động khiêm tốn cũng có thể cải thiện thể lực của bạn trong khi giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao.
• Nhiều lựa chọn hơn: Tập luyện cường độ cao thường sẽ liên quan đến một số loại tác động hoặc, ít nhất, tốc độ nhanh. Bạn thường có thể vào các khu vực nhịp tim vừa phải với nhiều hoạt động khác nhau, cung cấp cho bạn làm việc đủ chăm chỉ. Ngay cả cào lá hoặc xúc tuyết, nếu bạn làm nó đủ mạnh, có thể rơi vào loại đó.

Đối với mục đích giảm cân, bạn có thể muốn phần lớn các bài tập tim mạch của bạn rơi vào phạm vi này. Vài ví dụ:

• Một bài tập máy tim mạch 30 đến 45 phút
• Một cuộc đi bộ nhanh
• Đi xe đạp ở tốc độ trung bình

Hoạt động cường độ thấp

Tập thể dục cường độ thấp được coi là dưới 60 đến 70 phần trăm MHR của bạn, hoặc khoảng 3 đến 5 trên thang điểm gắng sức nhận thức 10 điểm. Mức độ cường độ này chắc chắn là một trong những lĩnh vực tập thể dục thoải mái nhất, giữ cho bạn ở một tốc độ không quá thuế và không đặt ra nhiều thách thức. Điều này, cùng với ý tưởng rằng nó đốt cháy nhiều chất béo, làm cho nơi này trở thành một nơi phổ biến để ở. Nhưng, như chúng ta đã học, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn làm việc chăm chỉ hơn và đó là điều bạn muốn giảm cân.

Điều đó không có nghĩa là tập thể dục cường độ thấp không có mục đích. Nó liên quan đến loại hoạt động dài, chậm mà bạn cảm thấy có thể làm cả ngày và thậm chí tốt hơn, các hoạt động bạn thường thích như:

• Đi dạo
• Làm vườn nhẹ
• Một chuyến đi xe đạp dài và chậm
• Một thói quen kéo dài nhẹ nhàng

Đây không phải là một bài tập có cấu trúc, theo lịch trình, nhưng một việc bạn làm cả ngày bằng cách đi bộ nhiều hơn, đi cầu thang, làm nhiều công việc vật lý xung quanh nhà, v.v.

Tập thể dục như Pilates và yoga ở cường độ thấp hơn nhưng giúp phát triển cốt lõi, sự linh hoạt và cân bằng của bạn. Họ có thể là một phần của một thói quen tròn trịa

Tập thể dục liên tục để đốt cháy chất béo

Nó có vẻ như không có trí tuệ rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Nhưng nó không chỉ là về lượng calo bạn đang đốt cháy. Đó cũng là về sự thích nghi mà cơ thể bạn tạo ra khi bạn tập thể dục đều đặn. Nhiều trong số những điều chỉnh đó dẫn trực tiếp đến khả năng đốt cháy nhiều chất béo của bạn mà không cần cố gắng. Khi bạn tập thể dục thường xuyên:

• Cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc cung cấp và trích xuất oxy. Nói một cách đơn giản, điều này giúp các tế bào của bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
• Cơ thể bạn đã lưu thông tốt hơn. Điều này cho phép các axit béo di chuyển hiệu quả hơn qua máu và vào cơ bắp. Điều đó có nghĩa là chất béo có sẵn để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể.
• Cơ thể của bạn tăng số lượng và kích thước của ty thể. Đây là những nhà máy điện di động cung cấp năng lượng bên trong mỗi tế bào của cơ thể bạn.

Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp bạn quản lý cân nặng của bạn. Càng tham gia nhiều hoạt động, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo và càng dễ tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.

Lời khuyên cho bài tập phù hợp

Sử dụng những cách này để đảm bảo bạn tập thể dục thường xuyên:

• Lịch tập thể dục. Lên kế hoạch thời gian tập thể dục mỗi ngày, ngay cả khi chỉ vài phút.
• Chia nhỏ tập luyện của bạn. Bạn có thể nhận được lợi ích tương tự từ các bài tập ngắn trải đều trong suốt cả ngày cũng như tập luyện liên tục.
• Thay đổi thói quen hàng ngày để kết hợp hoạt động. Đậu xe ở rìa của bãi đậu xe tại nơi làm việc để thêm thời gian đi bộ, hoặc thêm một vòng đua tại trung tâm mua sắm khi mua sắm. Tích hợp nhiều hoạt động hơn vào các thói quen thông thường của bạn sẽ giúp bạn duy trì hoạt động, ngay cả khi bạn không có thời gian cho một bài tập có cấu trúc.
• Hãy tập thể dục tập trung. Lên lịch cho phần còn lại của ngày của bạn xung quanh nó thay vì cố gắng ép nó khi bạn có thể. Nếu đó không phải là ưu tiên, bạn sẽ không làm điều đó.

Để giữ cho nó đơn giản hơn nữa, chỉ cần chọn một hoạt động có thể truy cập như đi bộ và thực hiện nó mỗi ngày cùng một lúc. Không quan trọng bạn đi bộ bao lâu, chỉ là bạn xuất hiện cùng một lúc. Nó tạo ra thói quen luôn là phần khó nhất.

Nâng tạ để đốt cháy mỡ

Thêm cơ bắp bằng cách nâng tạ và thực hiện các bài tập sức đề kháng khác cũng có thể giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt nếu bạn cũng đang ăn kiêng. Mặc dù nhiều người tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện tim mạch để giảm cân, nhưng không có nghi ngờ rằng tập luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng trong bất kỳ thói quen giảm cân nào.

Chỉ một số lợi ích bao gồm:

• Bảo toàn khối lượng cơ bắp. Nếu bạn ăn kiêng để giảm cân, bạn thực sự có nguy cơ mất cơ bắp cũng như chất béo. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất, vì vậy khi bạn mất nó, bạn cũng mất đi lượng calo đốt cháy cơ bắp có thể cung cấp.
• Giữ cho sự trao đổi chất của bạn đi. Một cách tiếp cận chỉ dành cho chế độ ăn kiêng để giảm cân có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của một người lên tới 20% mỗi ngày. Nâng tạ và duy trì cơ bắp giúp duy trì sự trao đổi chất, ngay cả khi bạn đang cắt giảm lượng calo của mình.
• Giúp bạn đốt cháy thêm calo. Nếu bạn nâng tạ ở cường độ cao hơn, bạn thực sự có thể tăng lượng đốt cháy sau hoặc lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện. Điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, nhưng cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện để cho phép cơ thể bạn trở lại trạng thái trước đó.

Để bắt đầu, hãy chọn một bài tập toàn thân cơ bản và thực hiện điều đó khoảng hai lần một tuần, với ít nhất một ngày ở giữa. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập hơn, nâng tạ nhiều hơn hoặc thêm nhiều ngày luyện tập sức mạnh. Có thể mất vài tuần nhưng cuối cùng bạn sẽ thấy và cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể.

Sử dụng các chiến lược này để đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập luyện sức mạnh:

• Chuyển động hợp chất: Các động tác liên quan đến nhiều nhóm cơ (ví dụ: squats, lunges, deadlifts và triceps dips) giúp bạn nâng tạ nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập luyện cơ thể theo cách chức năng.
• Nâng tạ nặng: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập luyện theo trọng lượng nặng theo thời gian. Một khi cơ thể bạn đã sẵn sàng cho nhiều hơn, nâng nặng buộc cơ thể bạn phải thích nghi bằng cách xây dựng nhiều mô cơ nạc hơn để xử lý tải trọng thêm đó.
• Đào tạo mạch: Đào tạo mạch là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách kết hợp cardio cường độ cao cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh. Bạn giữ nhịp tim tăng cao bằng cách chuyển từ bài tập này sang bài tập khác với ít hoặc không nghỉ ngơi trong khi tập trung vào cả tim mạch và sức mạnh trong cùng một bài tập.

Nếu bạn muốn một chương trình có cấu trúc chặt chẽ hơn, hãy thử một chương trình xây dựng chậm trong bốn tuần, bao gồm lịch tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh cho phép bạn tăng dần cường độ.

Một từ từ DipHealth

Không có cách nào xung quanh thực tế là, khi nói đến việc đốt cháy nhiều chất béo, bạn phải làm việc với nó. Không có bài tập ma thuật, tập luyện, hoặc thuốc sẽ làm công việc cho bạn. Tin tốt là không cần nhiều hoạt động để đẩy cơ thể vào chế độ đốt cháy chất béo. Hãy thử kết hợp một số loại hoạt động mỗi ngày, ngay cả khi đó chỉ là một cuộc đi bộ nhanh chóng và dựa trên đó theo thời gian vì nó trở thành một thói quen. Làm điều đó và bạn đang trên đường để đốt cháy nhiều chất béo.