Nhịp tim dự trữ theo cường độ tập thể dục

Dự trữ nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của một người. Đó là phạm vi của các giá trị nhịp tim mà bạn có thể thấy đối với một cá nhân, giữa mức thấp nhất họ có khi nghỉ ngơi và mức cao nhất họ có thể đạt được thông qua nỗ lực.

Dự trữ nhịp tim được sử dụng để tính toán các vùng tập thể dục nhịp tim theo công thức Karvonen. Trong các nghiên cứu, dự trữ nhịp tim đã được tìm thấy để so sánh tốt với dự trữ tiêu thụ oxy (VO2R) để ước tính năng lượng tập thể dục tiêu tốn ở các mức độ gắng sức khác nhau.

Còn được biết là:

• Nhân sự
• Nhân sự (Tối đa) - Nhân sự (Nghỉ ngơi)

Dự trữ nhịp tim được sử dụng cho cường độ tập thể dục mục tiêu

Công thức Karvonen sử dụng số dự trữ nhịp tim trước khi tính tỷ lệ phần trăm nhịp tim của số lượng tối đa cho nhịp tim mục tiêu. Bạn cần biết nhịp tim lúc nghỉ ngơi của mình bằng cách lấy nhịp đập trước tiên sau khi thức dậy và trước khi ra khỏi giường. Sau đó, bạn cần biết nhịp tim tối đa của mình, có thể ước tính bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220 (Công thức Karvonen cổ điển) hoặc 206,9 - (0,67 x tuổi) với công thức được cập nhật. Điều này có thể không chính xác nếu bạn ở trong tình trạng hiếu khí rất tốt cho độ tuổi của bạn, và vì vậy các vận động viên có thể sử dụng các phương pháp khác để xác định nhịp tim tối đa của họ.

Với hai con số này, Công thức Karvonen là: Tập thể dục HR =% cường độ mục tiêu (HR Max - HR Rest) + HR Rest. Trung hạn là dự trữ nhịp tim, sau đó được nhân với tỷ lệ phần trăm của cường độ mục tiêu mong muốn, và sau đó nhịp tim nghỉ ngơi được thêm lại.

Nếu bạn muốn tập thể dục ở vùng cường độ vừa phải,% cường độ mục tiêu được xác định bởi CDC là từ 50% đến 70%

Tăng dự trữ nhịp tim của bạn

Nhịp tim tối đa chủ yếu dựa trên tuổi và khó thay đổi khi tập thể dục, chỉ có tác dụng nhỏ. Ý nghĩa của việc dự trữ nhịp tim là bạn sẽ tăng nó nhiều nhất bằng cách hạ thấp nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nhịp tim nghỉ ngơi được xem là giảm bằng cách tăng thể lực tim mạch, mặc dù tập luyện quá sức có thể dẫn đến tăng nhịp tim tạm thời.

Để đạt được dự trữ nhịp tim chức năng lớn hơn, cơ chế chính là hạ thấp nhịp tim bằng cách xây dựng thể dục tim mạch với các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy, đạp xe và các bài tập sức bền khác. Những bài tập tim mạch này thách thức phổi và tim và khi tham gia thường xuyên, chúng xây dựng năng lực tim mạch.