Cách thiết lập chương trình Cardio

Nếu bạn đang bắt đầu một chương trình tập thể dục, một trong những điều đầu tiên bạn muốn làm là thiết lập các bài tập tim mạch của bạn. Bạn cần cardio, không chỉ để giảm cân, mà còn để cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn. Nó làm cho bạn khỏe mạnh, tăng cường tâm trạng và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Những điểm chính cần ghi nhớ:

• Hãy chắc chắn rằng bạn thích những gì bạn đang làm - Bất kỳ bài tập nào cũng sẽ cảm thấy khó khăn khi bạn bắt đầu, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn chọn thứ gì đó bạn thấy thoải mái. Bạn không cần phải yêu nó ngay bây giờ, nhưng bạn thực sự muốn thứ gì đó có thể truy cập và thứ gì đó bạn cảm thấy tự tin mình có thể thành thạo.
• Tập trung vào việc tạo thói quen tập thể dục - Việc bạn làm ít quan trọng hơn, bạn làm trong bao lâu hoặc làm việc chăm chỉ như thế nào. Điều quan trọng nhất là hiển thị cho các bài tập luyện theo lịch trình của bạn. Dù bạn có tin hay không, hầu hết mọi người đều có nhiều thành công hơn khi họ ngừng tập trung vào việc giảm cân và tập trung hơn vào cách bắt đầu tập thể dục và luôn cam kết với nó.

Thiết lập chương trình của bạn

1. Chọn một hoạt động tim mạch - Như tôi đã đề cập ở trên, hãy chắc chắn rằng đó là thứ bạn thực sự thích hoặc, nếu thích quá mạnh từ, ít nhất là cảm thấy thoải mái khi làm. Đây có thể là bất cứ điều gì liên quan đến một số loại chuyển động liên tục, nhịp nhàng khiến nhịp tim của bạn tăng lên.
   • Bài tập cardio tại nhà và tập luyện
   • Đi dạo
   • Đang chạy
   • Đạp xe
   • Video tập thể dục tại nhà hoặc video thể dục trực tuyến
   • Các máy tim mạch như máy chạy bộ, xe đạp đứng yên, máy chèo thuyền hoặc máy tập hình elip
   • Xuất hành
   • Thể thao - bóng rổ, bóng ném, tennis, v.v.
   • Ghét tim mạch? Bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển đều có thể tính: Đi bộ quanh nhà bạn, nhảy múa dưới tầng hầm, đi dạo trong trung tâm thương mại, v.v.
2. Chọn những ngày bạn sẽ tập thể dục: Hướng dẫn chung đề nghị cardio vừa phải trong 30-60 phút hầu hết các ngày trong tuần, nhưng bắt đầu bằng a) Những gì bạn thực sự có thời gian và b) Những gì bạn thực sự có thể xử lý. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một chương trình cơ bản là 3-4 ngày một tuần.
3. Tìm hiểu bao nhiêu thời gian bạn sẽ tập thể dục - Một lần nữa, điều này dựa trên thời gian bạn thực sự có (không phải bạn nghĩ bạn có bao nhiêu thời gian Nên có) và những gì bạn có thể xử lý. Một lý do khiến chúng tôi không tập thể dục là chúng tôi không làm việc với lịch trình của mình như thực tế. Nếu bạn thực sự chỉ có 10 phút mỗi ngày, thì đó là những gì bạn sử dụng cho tập luyện của mình.

1. Lịch trình tập luyện của bạn - Đặt chúng trong lịch của bạn giống như bất kỳ cuộc hẹn nào. Hãy coi nó như một thứ bạn sẽ không bao giờ bỏ lỡ - Cuộc hẹn với bác sĩ, mát-xa, v.v.
2. Chuẩn bị trước - Thời gian tập luyện của bạn không bắt đầu với tập luyện thực tế, nhưng trước đó cũng tốt. Bạn nên có mọi thứ bạn cần - Quần áo, giày dép, nước, đồ ăn nhẹ, máy đo nhịp tim, máy nghe nhạc MP3, v.v. sẵn sàng và chờ đợi trước khi tập luyện. Nếu không, bạn sẽ có thêm một lý do để bỏ qua việc tập luyện của mình.
3. Tìm hiểu làm thế nào để theo dõi cường độ của bạn - Phấn đấu làm việc ở cường độ vừa phải, ở mức trung bình thấp của vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Đừng lo lắng quá nhiều về việc làm việc chăm chỉ trong vài tuần đầu tiên, nhưng hãy cố gắng làm việc ở mức độ cảm thấy như tập thể dục thực tế.
4. Bắt đầu từ đâu - Nếu bạn không thể thực hiện 30 phút, hãy thực hiện 5 hoặc 10 hoặc bất cứ điều gì bạn có thể làm và tiến bộ bằng cách thêm một vài phút vào mỗi bài tập cho đến khi bạn có thể đi liên tục trong 30 phút.
5. Tự kiểm tra mỗi tuần - Ghi chú mọi khó khăn bạn gặp phải và giải quyết chúng ngay lập tức. Nếu bạn cảm thấy khó phù hợp với việc tập luyện, hãy nghĩ cách để thực hiện những bài tập ngắn trong suốt cả ngày.

Vượt chướng ngại vật là một vấn đề phổ biến với những người tập thể dục mới. Chúng tôi rất muốn tập thể dục mà chúng tôi cần để giảm cân đến nỗi chúng tôi quên rằng cơ thể chúng tôi không luôn sẵn sàng cho số tiền đó.

Hãy chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo về việc làm quá sức này:

• Bạn thức dậy vào buổi sáng, nhìn vào đôi giày chạy của bạn và nổi cơn thịnh nộ khi nghĩ đến việc tập thể dục
• Mọi thứ đều đau. Bạn muốn ở trên giường và chết
• Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn cao hơn bình thường
• Tập luyện của bạn bốc mùi
• Bạn cảm thấy mệt mỏi mọi lúc
• Bạn không thể theo kịp thói quen thông thường của bạn
• Bạn không thể ngủ
• Mọi thứ đột nhiên dường như hút

Phải làm gì nếu bạn vượt quá giới hạn

• Trở lại tập luyện của bạn. Ít nhất, hãy cắt giảm thời gian và / hoặc cường độ hoặc cho bản thân một vài ngày nghỉ hoàn toàn.
• Dễ dàng trở lại, nhưng giữ mọi thứ nhẹ hơn trước. Hãy chú ý đến cảm giác cơ thể của bạn trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức trong phần còn lại của ngày, đó có thể là một dấu hiệu bạn cần làm sáng lên về cường độ.
• Thử thứ gì khác. Ngay bây giờ, có lẽ bạn sẽ thích một cái gì đó cảm thấy tốt. Hãy thử tập yoga hoặc chỉ đơn giản là kéo dài như một cách để thư giãn, giảm căng thẳng trên cơ thể và chữa lành.
• Nhận ra rằng phần còn lại cũng quan trọng như phục hồi.
• Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ calo để duy trì tập luyện
• Đi dễ dàng trên chính mình. Phải mất thời gian và luyện tập để xây dựng sức bền cho các bài tập tim mạch. Lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến những gì nó cần.