Cách thiết lập một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh

Nếu bạn là người tập thể dục mới hoặc bạn đang cố gắng trở lại tập thể dục, biết bắt đầu từ đâu là một thách thức. Lịch tập luyện phù hợp sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ thể lực, mục tiêu và bất kỳ vấn đề thể chất nào bạn có thể có.

Cách thiết lập lịch tập thể dục toàn diện

Bắt đầu với những điều cơ bản. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, khỏe mạnh, có vóc dáng đẹp hơn hay tất cả những điều trên, có ba thành phần chính cho chương trình của bạn:

• Bài tập tim mạch: Đây có thể là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn, từ đi bộ hoặc chạy bộ đến đạp xe hoặc tham gia một lớp thể dục.
• Tập thể hình: Ban đầu, bạn không cần phải nâng tạ nặng hoặc thậm chí dành nhiều thời gian cho việc tập tạ, nhưng bạn cần phải nâng. Cơ bắp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Điều đó giúp giảm cân.
• Đào tạo linh hoạt:Bạn cũng cần có sự linh hoạt để trải qua một loạt các chuyển động của mỗi bài tập. Kéo dài làm tăng tính linh hoạt của bạn và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục.

Lịch trình của bạn sẽ đảm bảo bạn có được số lượng phù hợp của từng loại bài tập trong suốt cả tuần.

Bắt đầu từ đâu

Không một chương trình tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nó có thể giúp xem lịch tập luyện mẫu bao gồm tất cả các bài tập bạn cần, từ người tập thể dục ban đầu đến người tập luyện nâng cao hơn.

Những bài tập mẫu này cung cấp cho bạn một nơi để bắt đầu, nhưng chúng chỉ là những gợi ý. Đầu tiên, hãy xác định mức độ tập thể dục của bạn để bạn biết nên sử dụng lịch trình cho người mới bắt đầu, trung cấp hoặc nâng cao.

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy nghĩ về những điều này trước khi bạn bắt đầu:

• Dễ tập thể dục với một chương trình cardio đơn giản và một thói quen rèn luyện sức mạnh tổng thể. Nếu đó là quá nhiều, chỉ cần bắt đầu với cardio và để đó là đủ.
• Bạn có thể cần thêm ngày phục hồi để cho phép cơ thể của bạn nghỉ ngơi và chữa lành. Việc bị đau khi bạn thử các hoạt động mới là điều bình thường, nhưng nếu bạn không thể di chuyển vào ngày hôm sau, điều đó có nghĩa là bạn đã quá liều và có thể cần phải ngừng tập luyện tiếp theo.
• Một chương trình mới bắt đầu điển hình sẽ bao gồm khoảng hai đến ba ngày tập cardio và hai ngày luyện tập sức mạnh.
• Tìm hiểu làm thế nào để theo dõi cường độ của bạn.Hầu hết người mới bắt đầu sẽ bắt đầu làm việc ở cường độ vừa phải. Điều đó có nghĩa là bạn đang ở mức 5 trên thang đo gắng sức nhận thức này từ 1 đến 10 hoặc bạn có thể sử dụng bài kiểm tra nói chuyện. Nếu bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện hơi khó thở trong khi bạn đang làm việc, đó thường là một cường độ vừa phải.

Bài tập mẫu cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một chương trình mẫu cung cấp cho bạn ý tưởng về một lịch trình điển hình sẽ như thế nào đối với một người mới bắt đầu hoặc quay trở lại, tập thể dục.

Thứ hai	Cardio: 10 đến 30 phút. Bạn có thể chọn một trong các bài tập tim mạch mẫu sau: Xe đạp mới bắt đầu Tập luyện đi bộ mới bắt đầu Sơ cấp tập luyện hình elip
Thứ ba	Tổng sức mạnh cơ thể và đào tạo cốt lõi. Bạn có thể chọn một trong các bài tập sức mạnh mẫu sau: Sơ cấp Sức mạnh toàn thân Sơ cấp Tổng lực cơ thể cấp 2 Sơ cấp Tổng lực cơ thể cấp 3
Thứ tư	Nghỉ ngơi hoặc yoga nhẹ nhàng / kéo dài
Thứ năm	Cardio: 10 đến 30 phút. Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập bạn đã làm vào thứ Hai hoặc một bài tập mới.
Thứ sáu	Tổng sức mạnh cơ thể và đào tạo cốt lõi. Đó là một ý tưởng tuyệt vời để thực hiện cùng một bài tập bạn đã làm vào thứ ba để bạn có thể thực hành các bài tập và xây dựng sức mạnh và sức bền để làm nhiều hơn.
ngày thứ bảy	Nghỉ ngơi hoặc, tùy chọn, cardio: Đây là thời gian tuyệt vời để làm một cái gì đó ít cấu trúc như đi bộ hoặc đi xe đạp nhàn nhã.
chủ nhật	Nghỉ ngơi

Hướng dẫn cho người tập trung cấp

Nếu bạn đã tập thể dục ít nhất ba tháng một cách nhất quán, bạn thường rơi vào trường hợp này.

• Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn muốn tập luyện tới 20 đến 60 phút cho bài tập tim mạch khoảng năm lần trở lên mỗi tuần. Đây là một thời gian tuyệt vời để thử đào tạo khoảng một hoặc hai lần một tuần sẽ mang lại cho bạn nhiều tiếng vang hơn.
• Lịch tập luyện sức mạnh của bạn sẽ phụ thuộc vào loại bài tập bạn đang thực hiện (ví dụ: tập luyện toàn thân hoặc thói quen chia nhỏ).
• Bạn có thể tập cardio và tập tạ trong cùng một ngày, tùy thuộc vào thời gian hạn chế của bạn.Việc bạn làm trước là gì không quan trọng, vì vậy hãy thay đổi thói quen của bạn và thử các kết hợp khác nhau để tìm ra cách kết hợp phù hợp với bạn.

Lịch trình sau đây bao gồm một thói quen phân chia cho cơ thể trên và dưới của bạn, cho phép bạn tập trung chú ý nhiều hơn vào từng nhóm cơ. Điều này sẽ giúp bạn tăng mô cơ nạc và sức mạnh của bạn.

Mẫu thường xuyên phân chia trung gian cho cơ thể trên và dưới

Thứ hai	Tập luyện Cardio Medley 30 phút Tập luyện thân trên Căng ra
Thứ ba	Tập luyện máy chạy bộ thời gian 45 phút Đào tạo cốt lõi Căng ra
Thứ tư	30 phút tác động thấp Cardio Blast Workout (hai mạch) Phần dưới cơ thể Hạ thân
Thứ năm	Nghỉ ngơi hoặc yoga nhẹ nhàng / kéo dài
Thứ sáu	Tổng sức mạnh cơ thể hoặc đào tạo mạch
ngày thứ bảy	Bài tập sức bền của Cardio
chủ nhật	Nghỉ ngơi

Hướng dẫn cho người tập nâng cao

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong vài tháng và thực hiện nhiều hoạt động khác nhau, bạn sẽ rơi vào trường hợp này.

• Là một người tập thể dục nâng cao, bạn có rất nhiều lựa chọn để lên lịch tập luyện. Nếu bạn muốn tập trung vào sức mạnh và cơ bắp, bạn có thể phân chia thói quen sức mạnh của mình hơn nữa, thực hiện các bài tập đẩy một ngày và kéo các bài tập tiếp theo.
• Bạn cũng có thể làm cho tim mạch của mình cường độ cao hơn bằng cách kết hợp luyện tập cường độ cao, luyện tập cường độ cao hoặc các kỹ thuật tiên tiến khác để đốt cháy calo và xây dựng sức bền.
• Trọng tâm thực sự nên là cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi giữa các bài tập cường độ cao. Quá nhiều cường độ có thể gây thương tích, tập luyện quá sức và kiệt sức.

Định tuyến tách mẫu cho người tập nâng cao

Thứ hai	Ngực và cơ tam đầu HIIT Cardio
Thứ ba	Thân dưới và lõi
Thứ tư	Lưng và bắp tay Chán Buster Cardio
Thứ năm	Nghỉ ngơi hoặc yoga nhẹ nhàng / kéo dài
Thứ sáu	Vụ nổ toàn thân
ngày thứ bảy	Tập luyện Cardio HIIT
chủ nhật	Nghỉ ngơi

Đây chỉ là những ví dụ và sẽ không phù hợp với mọi người tập thể dục, nhưng điều quan trọng nhất cần ghi nhớ là bắt đầu dễ dàng. Bắt đầu nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn muốn. Thường phải mất hàng tuần, thậm chí hàng tháng, để thử nghiệm các loại bài tập và lịch trình khác nhau để tìm ra thứ gì đó phù hợp với mục tiêu, lịch trình và mức độ thể dục của bạn.

Hãy nhớ rằng bạn không phải tuân theo cùng một lịch trình mỗi tuần. Trên thực tế, hầu hết mọi người phải thay đổi mỗi tuần tùy thuộc vào cảm giác của họ hoặc những gì đang xảy ra trong cuộc sống của họ. Điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là luôn linh hoạt và nhớ rằng không có chương trình tập luyện hoàn hảo cho tất cả mọi người.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?