Chó hướng lên hoặc Urdhva Mukha Svanasana

Tư thế này củng cố cánh tay, cổ tay và bụng. Tăng tính linh hoạt của lưng.

Chó hướng lên trên thường được thực hiện như một phần của chuỗi chào mặt trời của tư thế khi bạn đi qua vinyasa của bạn. Giống như chaturanga, nó thường được xem là một tư thế chuyển tiếp. Học sinh có thể lướt qua nó mà không mất thời gian để thiết lập tư thế chính xác. Điều này có nghĩa là họ không tận dụng tối đa tư thế này. Theo thời gian, thực hành lặp đi lặp lại với sự liên kết xấu cũng có thể dẫn đến chấn thương thông qua hao mòn trên vai.

Kiểu tư thế: Backbend

Hướng dẫn

1. Từ chaturanga dandasana, hít vào để duỗi thẳng cánh tay và lăn qua các ngón chân, thay đổi vị trí bàn chân của bạn từ ngón chân thon xuống dưới để nghỉ ngơi trên đỉnh của bàn chân. Nếu bạn không thể lăn qua các ngón chân, tốt nhất là lật từng ngón chân một lần. Đừng mang đùi xuống sàn trong quá trình chuyển đổi nếu bạn có thể giúp đỡ.
2. Mở ngực của bạn về phía trần nhà. Ánh mắt hơi nhếch lên nhưng không cần thiết phải quay đầu lại.
3. Giữ chân của bạn tham gia và thả hông về phía sàn nhà.
4. Thứ duy nhất chạm sàn là lòng bàn tay và đỉnh bàn chân. Đẩy mạnh vào cả hai.
5. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn ở trên cổ tay của bạn và chúng không bị gù gần tai của bạn.
6. Trong một chuỗi vinyasa, tất cả điều này được thực hiện trong không gian của một hơi. Đến lần thở ra tiếp theo, bạn đang lăn qua các ngón chân và nâng hông của bạn lên con chó hướng xuống.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

• Khi bạn lần đầu tiên học tư thế, bạn có thể đưa đùi xuống sàn trong khi bạn xoay bàn chân. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tham gia lại đùi để nâng chúng lên khỏi sàn sau đó. Nếu đùi nằm trên sàn, bạn thực sự đang làm một phiên bản của rắn hổ mang, điều đó tốt, nhưng đó là một tư thế khác.
• Vấn đề số một cho người mới bắt đầu là để cho vai của bạn leo lên về phía tai của bạn. Để tránh điều này, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn, cuộn vai lại và mở ngực của bạn. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay của bạn và ấn mạnh vào lòng bàn tay khi bạn rút xương bả vai xuống lưng.
• Nếu bạn thấy mình vội vã trong tư thế này, hãy chậm lại để kiểm tra sự liên kết của bạn.

Mẹo nâng cao

• Nó thực sự cần nhiều sức mạnh và sức chịu đựng hơn để đi chơi trong tư thế này trong một vài hơi thở hơn là lao qua nó. Khi bắt đầu một buổi thực hành, hãy dành thời gian để thiết lập lại thói quen liên kết tốt của bạn bằng cách giữ con chó hướng lên trên lâu hơn bình thường.
• Hãy thử cuộn vai lại một lần hoặc nhẹ nhàng xoay từ bên này sang bên kia. Đây cũng là một cách để di chuyển vào một ván bên trong dòng chảy của bạn.