Công thức Karvonen để tính nhịp tim mục tiêu của bạn

Khi nói đến tập thể dục và giảm cân, một trong những yếu tố quan trọng nhất cần chú ý là cường độ của bạn. Làm thế nào bạn làm việc chăm chỉ xác định bao nhiêu calo bạn đốt cháy, bạn xây dựng sức bền nhanh như thế nào và liệu bạn có đạt được hiệu quả cao nhất trong thời gian tập thể dục của bạn.

Các chuyên gia đã tìm ra một phạm vi nhịp tim lý tưởng cho phép bạn làm việc chăm chỉ như bạn cần mà không làm quá sức hoặc mặt khác, lãng phí thời gian bằng cách không làm việc hết sức có thể.

Những vùng nhịp tim mục tiêu này cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu để tìm ra mức độ bạn cần phải làm việc chăm chỉ khi tập thể dục. Vì vậy, làm thế nào để bạn tìm ra vùng nhịp tim mục tiêu của bạn?

Một cách để làm điều đó là sử dụng Công thức Karvonen, một công thức toán học giúp bạn xác định vùng nhịp tim mục tiêu của mình.

Công thức liên quan đến việc sử dụng nhịp tim tối đa (MHR) của bạn trừ đi tuổi của bạn để đưa ra phạm vi nhịp tim mục tiêu. Điều này kết thúc dưới dạng phần trăm MHR của bạn, cho phép bạn tìm ra nhịp tim của bạn nên cao hay thấp.

Ở trong phạm vi này sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả nhất trong quá trình tập luyện tim mạch của bạn.

Những gì bạn nên biết về công thức Karvonen

Công thức Karvonen là một trong những tính toán phổ biến nhất được sử dụng để tìm ra các vùng nhịp tim, nhưng có một số vấn đề được đưa ra ánh sáng trong những năm gần đây.

Đầu tiên, công thức cũ đã sử dụng số 220 làm nhịp tim tối đa trung bình, mà nghiên cứu đã chỉ ra, hoàn toàn sai. Nó không tính đến sự khác biệt về kích thước tim và nhịp tim tồn tại trong tất cả chúng ta.

Trên thực tế, nó thường được chứng minh là thường xuyên đánh giá thấp các vùng nhịp tim cho 90% số người được nghiên cứu.Điều đó có nghĩa là, sử dụng 220 trong công thức thường sẽ cung cấp cho bạn các vùng nhịp tim thấp hơn mức bạn thực sự cần phải làm việc ở cường độ phù hợp.

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã cố gắng khắc phục con số này và đã đưa ra một Nhịp tim tối đa khác là 206,9. Điều này vẫn không phù hợp với từng người, nhưng nó có thể cung cấp cho bạn những con số gần với thực tế hơn một chút.

Một vấn đề khác với Công thức Karvonen là nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ có phản ứng nhịp tim khác với tập thể dục. Điều này một lần nữa thay đổi công thức cho phụ nữ. Trong trường hợp này, nó trở thành 206 - (.88 x tuổi) = MHR thay vì 206.9

Để xem tất cả những điều này hoạt động như thế nào trong thế giới thực, dưới đây là hai ví dụ sử dụng Công thức Karvonen để tính các vùng nhịp tim. Bên cạnh những con số được đề cập trong công thức, bạn cũng cần biết nhịp tim lúc nghỉ ngơi của mình. Để tìm thấy điều này, hãy lấy mạch của bạn trong một phút khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

Nếu bạn không thể làm điều đó, hãy thử lấy mạch của bạn sau khi nghỉ ngơi trong 30 phút hoặc lâu hơn. Bạn cũng có thể sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim của mình.

Ví dụ đầu tiên, hãy lấy một người đàn ông 23 tuổi với nhịp tim nghỉ ngơi là 65 nhịp mỗi phút. Công thức này cũng bao gồm một tính toán cập nhật về nhịp tim tối đa, là 206,9 thay vì 220.

Sử dụng tính toán này, chúng tôi có thể tìm ra mức thấp của vùng nhịp tim mục tiêu của người này cũng như mức cao. Cấp thấp được coi là khoảng 65% MHR, trong khi cấp cao được coi là khoảng 85% MHR và bạn sẽ thấy cả hai tỷ lệ được sử dụng trong các ví dụ.

Công thức Karvonen cho một người đàn ông

Bắt đầu với công thức sau:

206,9 - (0,67 x 23 (tuổi)) = 191191 - 65 (nhịp tim lúc nghỉ ngơi - RHR) = 126126 * 65% (vùng thấp của nhịp tim) HOẶC 85% (mức cao) = 82 HOẶC 10782 + 65 (nhịp tim lúc nghỉ ngơi) = 147107 + 65 (giờ) = 172Vùng nhịp tim mục tiêu của người này sẽ là 147 đến 172 nhịp mỗi phút. Hãy nhớ rằng, đây chỉ là một ước tính và có thể phải điều chỉnh trong quá trình tập luyện.

Công thức Karvonen cho phụ nữ

Đối với kịch bản tiếp theo, một phụ nữ 49 tuổi có nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR) là 65. Hãy nhớ rằng, đối với phụ nữ, MHR thay đổi thành 206 - (.88 x tuổi):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 9898 * 65% (vùng thấp của nhịp tim) HOẶC 85% (cao cấp) = 64 (65%) hoặc 83 (85%)64 + 65 (rhR) = 12983 + 65 (rhR) = 148Vùng nhịp tim mục tiêu của người này sẽ là 129-148 nhịp mỗi phút.

Nếu toán học không phải là vấn đề của bạn, có rất nhiều máy tính trực tuyến bạn có thể sử dụng, chẳng hạn như Máy tính Nhịp tim Mục tiêu này.

Hãy nhớ rằng phép tính này dựa trên công thức 220 tuổi cũ, có thể sai tới 12 nhịp, vì vậy bạn nên sử dụng kết quả làm hướng dẫn và điều chỉnh nhịp tim của mình để phù hợp với nỗ lực Nhận thức của bạn. Điều đó có nghĩa là, dù bạn đang làm việc chăm chỉ, hãy cố gắng khớp nó với một số từ 1 đến 10 như mức độ mà hoạt động đó cảm thấy khó khăn.

Ví dụ: nếu bạn đang nóng lên, nỗ lực nhận thức của bạn có thể là khoảng 3 hoặc 4, một tốc độ thoải mái. Nếu bạn cảm thấy hơi khó thở nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện, đó có thể là một tốc độ vừa phải, xung quanh Cấp độ 5 hoặc 6.

Theo dõi nhịp tim của bạn

Một khi bạn có được nhịp tim, làm thế nào để bạn theo dõi nó? Cách dễ nhất là sử dụng Máy đo nhịp tim. Có rất nhiều loại máy đo nhịp tim ngoài kia, một số đơn giản như chỉ cung cấp nhịp tim của bạn và những loại khác có tính năng bổ sung như GPS hoặc khả năng theo dõi giấc ngủ của bạn.

Hai lựa chọn tuyệt vời:

1. Đồng hồ Apple - Bạn thực sự có thể đo nhịp tim mà không cần phải đeo dây đeo ngực và đồng hồ theo dõi hoạt động của bạn suốt cả ngày, cho phép bạn ghi lại các bài tập, theo dõi số bước bạn đã thực hiện và thậm chí nhắc nhở bạn đứng lên nếu bạn Đã ngồi quá lâu. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát âm nhạc của mình trên iPhone, đây là điều bắt buộc để tập luyện ngoài trời. Bạn thậm chí không bao giờ phải lấy điện thoại ra, điều này rất tiện dụng.
2. Phí FitBit - Đây là một tùy chọn khác để theo dõi nhịp tim của bạn mà không cần dây đeo ngực và nó rẻ hơn nhiều so với Apple Watch. Bạn có thể theo dõi tất cả những điều quan trọng, các bước, khoảng cách và lượng calo được đốt cháy cùng với nhịp tim của bạn, điều này làm cho lượng calo được đốt cháy chính xác hơn. Điều này cũng có thể được sử dụng để theo dõi giấc ngủ của bạn mỗi đêm, mặc dù bản thân chiếc đồng hồ hơi cồng kềnh.

Tất nhiên, bạn không cần theo dõi nhịp tim, nhưng nó thực sự giúp nhìn thấy các con số màu đen và trắng. Điều đó cung cấp cho bạn một thước đo khách quan về mức độ bạn thực sự làm việc chăm chỉ, điều này có thể giúp tập luyện của bạn tốt hơn theo thời gian.

Bạn càng hiểu cách cơ thể của bạn phản ứng với các loại bài tập khác nhau, bạn càng có thể kiểm soát cách tập luyện đó có thể làm việc cho bạn.