Tính Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn

Khi bạn tập thể dục trong vùng nhịp tim mục tiêu, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​hoạt động chạy bộ hoặc hoạt động tim mạch khác. Nhịp tim mục tiêu của bạn là 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, được đo bằng nhịp đập mỗi phút (bpm). Nó còn được gọi là vùng cường độ trung bình đến mạnh mẽ. Biết nhịp tim mục tiêu của bạn giúp bạn tăng tốc đúng cho các loại chạy khác nhau. Ở trong khu vực này giúp bạn không thể hiện bản thân quá mức hoặc không thúc ép bản thân đủ mạnh.

Có nhiều cách khác nhau để tính vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, nhưng Phương pháp Karvonen là một trong những cách hiệu quả nhất vì nó ảnh hưởng đến nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn. Dưới đây là cách tính vùng nhịp tim mục tiêu của bạn bằng Phương pháp Karvonen:

1. Đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR) khi bạn thức dậy. Bạn có thể làm điều này bằng cách lấy mạch của bạn trong một phút khi vẫn còn trên giường. Để lấy mạch của bạn, đặt hai ngón tay (không phải ngón tay cái) trên một hướng tâm (trên cổ tay, dưới gốc ngón tay cái) hoặc động mạch cảnh (cổ, bên cạnh thanh quản của bạn). Hãy bắt mạch trong ba buổi sáng và sau đó lấy trung bình ba lần đọc đó để có nhịp tim nghỉ ngơi trung bình.Cộng ba bài đọc lại với nhau và chia số đó cho ba để có nhịp tim lúc nghỉ ngơi, như thế này:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Xác định nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Một công thức đơn giản để có được nhịp tim tối đa của bạn là trừ đi tuổi của bạn từ 220. Đây là nhịp tim tối đa của bạn, là nhịp tim nhanh nhất của bạn có thể đập, được đo bằng nhịp đập mỗi phút. Nhịp tim tối đa của bạn giảm theo tuổi, vì vậy công thức điều chỉnh cho sự khác biệt đó. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 34 tuổi sẽ là:

220 - 34 = 186

3. Sử dụng công thức này để xác định nhịp tim mục tiêu của bạn:Nhịp tim mục tiêu = (Nhịp tim tối đa - Nhịp tim nghỉ ngơi) ×% cường độ + Nhịp tim nghỉ ngơiSử dụng ví dụ trên, đây là cách tính vùng nhịp tim mục tiêu cho một người 34 tuổi có nhịp tim tối đa 186 và nhịp tim nghỉ ngơi là 74:

Nhịp tim mục tiêu 50 phần trăm: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 bpmNhịp tim mục tiêu 85 phần trăm: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 bpmTrong ví dụ này, vùng tim nhịp tim mục tiêu sẽ là 130 đến 169 bpm.

Làm thế nào để biết khi nào bạn nằm trong Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn

Cách tốt nhất để đo nhịp tim trong khi chạy là đeo thiết bị theo dõi nhịp tim. Máy đo nhịp tim dây đeo ngực là chính xác nhất. Họ có thể kết nối với các ứng dụng điện thoại, đồng hồ chạy hoặc theo dõi hoạt động. Ngoài ra, ngày càng có nhiều máy theo dõi hoạt động và đồng hồ chạy có chức năng phát hiện nhịp tim LED dựa trên cổ tay. Mặc dù đây là một công nghệ mới nổi ít chính xác hơn, nhưng nó có thể phù hợp với nhu cầu của bạn.

Các loại màn hình tốt nhất sẽ cảnh báo bạn khi bạn ở trong khu vực bạn chọn, ở trên hoặc dưới nó. Họ có thể làm điều này với một cảnh báo âm thanh hoặc hình ảnh. Nếu bạn đang sử dụng một ứng dụng thể dục để theo dõi quá trình tập luyện của mình, bạn có thể thấy bạn đã ở trong nhịp tim tốt như thế nào.