Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn như thế nào

Giấc ngủ và khả năng sinh sản. Bạn đã bao giờ nghĩ về cách họ liên quan đến nhau?

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong tất cả cuộc sống của chúng ta, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe tổng thể và quan trọng là khả năng sinh sản. Ngủ một giấc ngon lành giúp ngủ ngon và phục hồi hệ thống não và cơ quan của bạn và điều chỉnh các hormone quan trọng trong cơ thể - bao gồm các hormone liên quan đến khả năng sinh sản.

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố liên quan đến khả năng sinh sản

Thật không may, theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, hơn một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc. Nếu bạn là một trong số họ, và bạn cũng lo lắng về khả năng sinh sản của mình, thì đây là thông tin có thể làm bạn ngạc nhiên:

• Ở cả nam và nữ, cùng một phần của bộ não điều chỉnh các hoocmon đánh thức giấc ngủ (như melatonin và cortisol) cũng kích hoạt giải phóng hormone sinh sản hàng ngày.
• Các kích thích tố rụng trứng ở phụ nữ và quá trình trưởng thành của tinh trùng ở nam giới có thể được gắn vào các kiểu thức giấc của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn là phụ nữ, việc thiếu ngủ lâu dài có thể ảnh hưởng trực tiếp đến việc giải phóng hormone luteinizing, hoặc LH - hormone kích hoạt rụng trứng như một phần của việc điều hòa chu kỳ kinh nguyệt. Kết quả kinh nguyệt không đều có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để thụ thai.

Có thể mối liên hệ nội tiết tố này giữa giấc ngủ và khả năng sinh sản của bạn có nghĩa là cũng có mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ và có lẽ, không có khả năng sinh sản như bạn có thể hoặc muốn có? Các nhà nghiên cứu đã không tìm thấy bằng chứng cho thấy đây là trường hợp, nhưng họ đã làm việc với nó.

Những gì khác kết nối giấc ngủ và khả năng sinh sản?

Thiếu ngủ lâu dài có thể phá vỡ nhiều hơn so với cân bằng nội tiết tố của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn theo những cách gián tiếp, bao gồm:

Làm cho bạn ủ rũ và cáu kỉnh. Theo thời gian, điều này có thể làm gián đoạn mối quan hệ của bạn với người phối ngẫu hoặc bạn tình của bạn và dẫn đến ít cơ hội mang thai hơn.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh và điều kiện có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn. Chúng bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch (tim và mạch máu) và béo phì.

Bạn có thể quen thuộc với ít nhất một số cách để có được giấc ngủ ngon hơn và tốt hơn. Nếu vậy, hãy thử chúng! Và hãy nhớ rằng, nếu vấn đề về giấc ngủ và khả năng sinh sản của bạn tiếp tục, có lẽ đã đến lúc nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu xem tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể là một yếu tố hay không.

Bởi vì giấc ngủ và ánh sáng ban ngày là không thể thiếu đối với đồng hồ sinh học của chúng ta, điều quan trọng là phải có đủ số lượng của cả hai. Dưới đây là một số hướng dẫn.

• Tôn trọng nhu cầu giấc ngủ cá nhân của bạn: Mặc dù thời lượng ngủ tối ưu là trung bình khoảng 8 giờ, các yêu cầu khác nhau tùy theo từng người và phần nào theo mùa. "Bạn có thể đang lướt qua số lượng giấc ngủ bạn cần nếu bạn có dấu hiệu buồn ngủ hoặc kém tập trung trong ngày," Stahmann nói.
• Ra ngoài trời: Chụp trong một giờ hoặc nhiều hơn dưới ánh sáng mặt trời mỗi ngày, ngay cả khi bạn phải chia nó ra với 10 phút đi bộ vào buổi sáng, ăn trưa trên hiên và ném một chiếc dĩa nhựa nhanh vào buổi chiều muộn. Nếu thời gian hoặc thời tiết hạn chế buộc bạn phải ở trong nhà, Tiến sĩ Kripke khuyên bạn nên sử dụng hộp đèn, một thiết bị cầm tay cho phép bạn lấy ánh sáng ngay cả khi ở trong nhà và thường được sử dụng để điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Bạn có thể mua một hộp đèn thông qua bất kỳ cửa hàng trực tuyến nào cung cấp chúng để bán.
• Đừng làm việc giờ lẻ nếu bạn có thể giúp nó.: Phyllis Zee, MD, Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ và phó giáo sư, nói: "Một bằng chứng ngày càng tăng cho thấy lịch làm việc đêm muộn và qua đêm có liên quan đến bất thường kinh nguyệt, rối loạn sinh sản và nguy cơ mang thai bất lợi". của khoa thần kinh tại Trường Y Đại học Tây Bắc ở Chicago. Lý tưởng nhất là đàn ông và phụ nữ nên từ chối làm việc trong khi họ đang cố gắng thụ thai và phụ nữ cũng nên cố gắng tránh điều đó trong khi họ đang mang thai. Nếu bạn phải làm việc theo ca, hãy thận trọng về việc nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi sức khỏe trong những giờ bạn rời khỏi công việc, Tiến sĩ Zee khuyên.

• Giữ giấc ngủ và thời gian thức phù hợp: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Sự xa xỉ của "ngủ trong" có giá cao, cảnh báo Tiến sĩ Kripke. Nó thực sự có thể khiến bạn lảo đảo hơn, cộng với việc đi ngủ vào tối chủ nhật và thức dậy vào thứ hai sẽ khó khăn hơn.
• Vẫn là tâm trí của bạn: Trước khi đi ngủ, tránh thanh toán hóa đơn, đọc sách hoặc xem phim với cốt truyện rắc rối và bất kỳ hoạt động nào khác có thể khiến tâm trí bạn chạy đua hơn là thư giãn vào một giấc ngủ yên bình. Thay vào đó, hãy tạo thói quen ra khỏi các nghi thức làm dịu hàng đêm như phản xạ tâm linh và mát xa đối tác.
• Điều chỉnh ánh sáng của bạn: Tắt công tắc điều chỉnh độ sáng và sử dụng bóng đèn có công suất thấp vào buổi tối rất hữu ích cho những người khó ngủ. Mặt khác, nếu bạn bị thiếu ngủ vì thức dậy quá sớm, ánh sáng mạnh hơn vào buổi tối có thể làm thay đổi đồng hồ cơ thể để bạn ngủ lâu hơn, bác sĩ Kripke nói.
• Giữ một khoảng trống giữa các chất kích thích và giấc ngủ: Cả caffeine và rượu đều không được khuyến khích khi bạn đang cố gắng mang thai, nhưng nếu bạn thỉnh thoảng thưởng thức, hãy hạn chế sử dụng hơn 5 giờ trước khi đi ngủ. "Mặc dù có thể cảm thấy như rượu giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng nó thực sự làm rối loạn giấc ngủ của bạn", nhà nghiên cứu nhịp sinh học Elizabeth Klerman, M.D., trợ lý giáo sư y khoa tại Bệnh viện Brigham and Women's ở Boston, lưu ý.
• Tránh xa các chất bổ sung melatonin:Tiến sĩ Kripke nói: "Mặc dù việc tự điều trị chứng mất ngủ hoặc máy bay phản lực bằng các chất bổ sung melatonin không phải là một ý tưởng hay, nhưng đó không phải là ý tưởng tốt cho bất kỳ người đàn ông hay phụ nữ nào đang cố gắng thụ thai". "Có nguy cơ ức chế khả năng sinh sản và thậm chí teo tuyến sinh dục ở những người dùng bổ sung melatonin."
• Thành thật về rối loạn giấc ngủ: Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cung cấp danh sách triệu chứng và tự đánh giá để giúp bạn xác định các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên. Đăng nhập vào trang web www.s ngủfoundation.org để biết thêm thông tin. Nếu bạn nghi ngờ rằng mình bị rối loạn giấc ngủ, hãy đi khám bác sĩ - nhưng hãy chắc chắn rằng cô ấy biết rằng bạn đang cố gắng thụ thai để bạn không nhận được thuốc chống chỉ định.