Lời khuyên dinh dưỡng thể thao đơn giản cho các vận động viên ở mọi lứa tuổi

Dinh dưỡng thể thao không phải phức tạp. Nếu bạn không quan tâm đến các chi tiết hoặc khoa học về dinh dưỡng thể thao, nhưng vẫn muốn tận dụng tối đa từ chương trình ăn kiêng và thể dục, các khuyến nghị sau đây dành cho bạn.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày

Để tập thể dục đều đặn, bạn cần cung cấp một nguồn năng lượng chất lượng cao cho cơ bắp hoạt động. Cách dễ nhất để làm điều này là ăn một bữa sáng cân bằng và tiếp tục ăn nhiều loại thực phẩm chất lượng cao trong suốt cả ngày.

Carbonhydrate ở dạng glycogen là nhiên liệu giúp tập thể dục có thể, vì vậy cần phải ăn đủ lượng carb mỗi ngày nếu bạn hy vọng tập luyện đều đặn. Protein và chất béo cũng có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn và nên được tiêu thụ hàng ngày. Nói chung, mỗi bữa ăn nên chứa một sự kết hợp đa dạng của carbohydrate, protein và chất béo.

Vài giờ trước khi bạn tập luyện

Các bữa ăn trước khi tập thể dục sẽ thay đổi tùy thuộc vào phong cách tập thể dục của bạn. Nếu bạn tập luyện vào buổi tối, bữa trưa nên bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa chứa nhiều carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả. Một món salad lớn với một lượng nhỏ protein hoạt động tốt. Chọn một lượng nhỏ thịt nạc như thịt gà hoặc cá, và thử nghiệm những gì tốt nhất cho bạn.

Nếu bạn tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng, có lẽ bạn sẽ cảm thấy tốt nhất nếu bạn ăn bữa sáng nhẹ với trái cây, bánh mì nướng hoặc trứng. Một lần nữa, mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm những gì tốt nhất cho bạn. Bất kể bạn chọn ăn gì, bạn nên uống nhiều nước trước và trong khi tập luyện buổi sáng.

Ba mươi phút trước khi bạn tập luyện

Tùy thuộc vào loại và thời gian tập luyện bạn làm, bạn sẽ muốn ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ và uống một ít nước nửa giờ trước khi bạn đi.Trail mix rất phù hợp cho các bài tập aerobic trên 60 hoặc 90 phút, nhưng nếu bạn khó khăn trong ba mươi phút, có lẽ bạn chỉ cần một nửa thanh năng lượng hoặc granola, một quả chuối lớn, một vài bánh quy graham, thanh sung hoặc bánh quy. Để tập luyện ngắn hơn, bạn có thể không muốn ăn gì cả, nhưng có thể nhận được một ít calo từ việc uống khoảng 8-10 ounce đồ uống thể thao.

Bạn cũng nên bắt đầu uống nước trước khi tập luyện để tiêu thụ khoảng 6-12 ounce trong một giờ trước khi tập luyện.

Trong quá trình tập luyện của bạn

Hydrat hóa thích hợp trong khi tập thể dục sẽ thay đổi dựa trên cường độ và thời gian tập thể dục của bạn và thậm chí cả thời tiết. Để đơn giản hóa các khuyến nghị, một điểm khởi đầu tốt là uống 8-10 fl oz nước sau mỗi 15 phút trong khi tập thể dục.

Nếu tập thể dục lâu hơn 90 phút, hãy uống 8-10 fl oz đồ uống thể thao cứ sau 15 - 30 phút. Tập thể dục trong hơn 90 phút thường yêu cầu bạn bổ sung lượng carbohydrate bị mất.

Nếu tập luyện của bạn dưới một giờ, tỷ lệ cược là bạn không cần phải tiêu thụ thêm bất cứ thứ gì.

Hydrat hóa sau khi tập luyện của bạn

Sau khi tập luyện, quy tắc chung rất đơn giản: uống đủ nước để thay thế nước mất qua mồ hôi. Cách tốt nhất để xác định điều này là bằng cách tự cân trước và sau khi tập thể dục. Đối với mỗi pound trọng lượng cơ thể bị mất, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 3 cốc chất lỏng.

Một cách khác để xác định lượng chất lỏng cần tiêu thụ là kiểm tra màu của nước tiểu. Nước tiểu đậm, đậm có thể chỉ ra mất nước. Nước tiểu của bạn phải tương đối rõ ràng về màu sắc.

Ăn sau khi tập luyện

Bữa ăn sau tập thể dục của bạn nên được tiêu thụ trong vòng hai giờ sau khi tập luyện dài hoặc cường độ cao để bổ sung lượng dự trữ glycogen. Nghiên cứu cho thấy rằng nhận được 100-200 gram carbohydrate trong vòng hai giờ tập thể dục sức bền giúp bạn bổ sung lượng dự trữ glycogen đầy đủ, nhưng thêm một sự kết hợp giữa carbohydrate và protein dường như là một lựa chọn thậm chí tốt hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỷ lệ carbohydrate / protein 4: 1 dường như là sự kết hợp lý tưởng của dinh dưỡng. Và mặc dù thực phẩm rắn có thể hoạt động tốt như đồ uống thể thao, đồ uống có thể dễ tiêu hóa hơn giúp dễ dàng có được tỷ lệ phù hợp và đáp ứng cửa sổ 2 giờ.