Lời khuyên về dinh dưỡng và ăn kiêng cho vận động viên ăn chay

Nếu bạn là một vận động viên ăn chay và không ăn thịt, bạn có thể lên kế hoạch thêm một chút để có đủ protein cho việc xây dựng cơ bắp và luyện tập thể thao. Người ăn chay phải cẩn thận hơn để tránh thiếu hụt sắt, kẽm và B12, có thể làm tổn thương tập thể dục và hiệu suất tập luyện sức mạnh.

Những lời khuyên sau đây sẽ giúp những người ăn chay muốn tận dụng tối đa các chương trình đào tạo sức mạnh.

Làm thế nào để có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn

Các khuyến nghị về protein của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ hiện nay cho việc xây dựng cơ bắp tối ưu ở một vận động viên thể lực 1,2 đến 1,7 g · kg-1 trọng lượng cơ thể · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 trọng lượng cơ thể · d-1). Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy hơn 2,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có bất kỳ lợi ích bổ sung nào về sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp.

Bạn có thể nhận đủ protein bằng cách bao gồm nhiều sản phẩm sữa ít béo và nguồn thực vật giàu protein, như đậu nành, trong chế độ ăn uống của bạn. Các nguồn protein sau đây có thể hoạt động cho người ăn chay:

• Sữa, 8 oz, 8 gram
• Đậu phụ, 3 oz, 15 gram
• Sữa chua, 8 oz, 8 gram
• Phô mai, 3 oz, 21 gram
• Bơ đậu phộng, 2 muỗng canh, 8 gram

Làm thế nào để có được sắt đầy đủ

Sắt heme là một loại sắt dễ hấp thu có trong protein động vật. Nếu bạn ăn cá hoặc thịt gà, bạn sẽ có được loại sắt này, nhưng nếu bạn không ăn thịt, bạn sẽ cần tìm các nguồn sắt khác. Cơ thể chúng ta không hấp thụ chất sắt không phải heme, loại có trong rau quả dễ dàng như chất sắt có nguồn gốc từ thực phẩm động vật. Những người không ăn thịt, đặc biệt là các vận động viên nữ, phải chú ý đến nhu cầu sắt trong chế độ ăn uống của họ. Các nguồn không heme tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, quả sung, đậu lăng và đậu thận, và một số loại trái cây khô.

Làm thế nào để có đủ vitamin C

Vitamin C trong trái cây, rau quả và các thực phẩm khác giúp người ăn chay hấp thụ chất sắt không phải heme từ các loại thực phẩm khác, vì vậy, một ý tưởng tốt là ăn kết hợp các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Cân nhắc ăn trái cây có múi với ngũ cốc nguyên hạt có chất sắt hoặc có nước ép trái cây có múi với đậu.

Làm thế nào để có được B12 đầy đủ

Bởi vì vitamin B12 chỉ có sẵn từ các sản phẩm động vật, nó là một trong những chất dinh dưỡng phổ biến nhất bị thiếu trong chế độ ăn uống của các vận động viên ăn chay. Để có đủ B12 (bạn chỉ cần một lượng nhỏ, 2,4 microgam mỗi ngày) hãy cố gắng ăn các thực phẩm tăng cường B12 như sữa đậu nành và ngũ cốc. Bạn cũng có thể nhận đủ B12 nếu bạn tiêu thụ trứng, phô mai, sữa hoặc sữa chua.

Tránh thực phẩm cản trở sự hấp thụ sắt

Một số thực phẩm có chứa các chất ngăn chặn sự hấp thụ sắt trong ruột. Cà phê, ngũ cốc nguyên hạt, cám, các loại đậu và rau bina đều cản trở sự hấp thụ sắt và nên được kết hợp với vitamin C để tăng hấp thu sắt.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bổ sung

Mặc dù bổ sung chế độ ăn uống không nên được sử dụng để bù đắp cho chế độ ăn uống nghèo nàn, nhưng có những lúc chúng có thể giúp ngăn ngừa một số thiếu hụt. Tốt nhất, bạn nên thảo luận về việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn.

Tất cả các vận động viên được khuyến khích ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm, nhưng các vận động viên ăn chay có thể yên tâm rằng họ không phải ăn thịt để có đủ dinh dưỡng cho sức mạnh. Nếu bạn lo lắng về tình trạng dinh dưỡng của mình, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký để xem xét kế hoạch ăn uống của bạn và đưa ra khuyến nghị.